Antrenman programım !

10 aya yakındır sporla ılgılenıyorum fakat 2 ay yapıp 1 ay bıraktım.. sonra 4 ay yaptım ve 4 aydırda yapmıyorum.bundan sonra düzenlı devamlı yapacagım. calıstıgm yerde hoca olmadıgı ıcın söyle bı program cıkardım..,Gögüs


YORUM VE ONERILENIZI BEKLIYORUM LÜTFEN
BOY:188 KİLO : 82


1.GÜN
GÖĞÜS
Bench Press - Yatarak Pres
4x8

Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
3x8

Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
4x8

Peck Deck - Kelebek
3x8

Biceps


Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x8

Scott Curl - Scott Körl
4x8




/******************************************
2.GÜN
Omuz


Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres
4x8

Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
3x8

Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3x8



Bacak

Squat - Çökme
4x8

Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
4x10

Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
4x15



*-*******************************************************
3.GÜN

Sirt


Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x8

Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x10

One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x8

Triceps


Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x8

Skull Crasher - Alna Triceps
4x8



Karin

Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalıstırıyorum

Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)




Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

2 GÜN ÇALIŞIP 1 GÜN DİNLENİYORUM .
YORUM VE ONERILENIZI BEKLIYORUM
BOY:188 KİLO : 82

BUDA FOTOĞRAFIM...
http://img389.yukle.tc/image.php?id=691424052011037.jpg

 

bi yorum yokmu

 

program genel iyibarıyle normal ama yerınde olsam dum bel alternate yerıne barbel curls koyardım sırta deadift ekleerdım omuzada upright row eklerdım

 

bicepci 3 harekete çıkar

 

4 aydır yapmadığın için 2 hareket şimdilik ideal.

 

Benim programım daha ağır

Ama programın güzel.Böyle devam et yaklaşık 1 ay.Sonra set sayısı veya tekrar sayısını artırmaya başla.

 

o hareketlerin biri zaten izolasyon hareketi olan concentration curl olucak 3 hareket te hiç bi sakınca yok bence ama sen 1 e indir en iyisi 2 de ağır gelir....

 

ek olarak hangı haraketi eklemem gerekıyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:12 ----------

tesekkurler omuz ıcın upright row unutmustum.. saygılar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:14 ----------

kütle olarak dusundugum ıcın set set ve tekrar sayılarında artıs olacagını sanmıyorum hocam.

 

Bak sana bir tavsiye vereyim.önemli olan çok kg çok tekrar veya çok kg az tekrar değildir.Önemli olan,Yaptığın hareketi Nizami bir şekilde ve hile yapmadan yapmakdır.Bu şekilde yapmak,çok kg çok tekrar yapıp nizami bir şekilde yapmamaktan daha iyidir.

 

yok onu zaten bılıyorum.. hocam ama bu bı gercekkı kutle ıcın az tekrar fazla agırlık en önemlisi NİZAMİ.. nizami yaptıgım ıcın sıkıntı yok sımdılık.. resıme baktıysanız bana oncelık kutledır sonra parcalama ıslemını yapıcam bu programı zaten 2 -3 ay sonra degısıp tek bolge calısmayı dusnuom.. tavsiyeniz için tsk ederım ayrıca dedıgınız cok onemlı kesınlınlıkle..nizami yapmak en önemlisi...thums:

 

orta sevıye bi program olmus ama fena deil

 

kütleye yonelık daha ıyı bı antreman sıstemı varsa onerılerınızı beklerim.

 

bana sorarsan biceps antremanında ilk hareketin ok ikincide scott curl yerine Hammer Curl yap 3.de concentration curl yap 2 hareket hacim için 3.izolasyon hareketidir zaten

 

bugun bende aynısını dusundum.. buna son dk golü derim =))

 

yüksek motivasyon dilerim çalışmalarında

 

tskler sanada