Antrenman Programım (Yorumlarınız ?)

Öncelikle kendimi bildim bileli değişik tarzda sporlarla ilgiliyim, spor yapmayı ve hareketli olmayı seven biriyimdir. Body building sporunuda ( süre veremiyorum ) bu güne kadar yapıyordum ama hiçbir zaman profesyonel değildi ve beslenmeye hiç dikkat etmiyordum, bir gün gidiyor 2-3 saat kalıyor bir gün gidiyor 30-40 dk kalıyor sonra 3-4 gün gitmiyordum bazen 2-3 hafta düzenli gidip 1-2 ay gitmiyordum buyüzden herhangi bir verim alamadım. Ardından geçen hafta bu sporu düzgün bir şekilde kurallara uygun olarak yapmaya karar verdim..

Boyum 1.80 civarı
Kilom 79
Yaşım 19

Bundan 2 ay önce 84'ü görmüştüm o gün düzenli olarak fitnessa gitmeye karar verdim ve kardio yaptım düzenli ayrıca yavaş yavaş body building'e devam ediyordum ama asıl amacım bi 4-5 kilo fazlalığı vermek olduğu için vucut yapmak gibi bir niyetim o dönem yoktu..

Kilo olarak pek sorunum yok belki 2-3 kilo daha verebilirim. Fakat biraz yağlanma var (fazla değil) genelde karın yanlarında.. Bunun çözümü için programa kardio koydum çünkü vücüt yaparken yağ oranımıda aşağıya çekmem lazım. ( Oranı ölçmedim, bu tartılardan bulabilirsem alıcam o zaman koyarım, ama İki buçuk sene önce falan %23 oranındaydı sanırım ÖSS'ye hazırlandığım dönemdi. Sanırım şimdi yaptığım Kardiolarla %19 civarıdır ama bu tahmin tabii.. Amacım %11 lere indirebilmek..

Programa geçmeden şunu söylemek istiyorum öncelikle bu sitede emeği geçenlere ve bilgi paylaşanlara teşekkür ederim.. Çünkü açıkçası beni uyandıran yer bu site oldu.. Daha önce yaptığım çalışmalardan bir verim alamıyordum.. Bu bilgi kaynağını bulduktan ve yaklaşık 1 hafta inceledikten sonra farkettim ki tamamen yanlış şeyler yapıyormuşum (çoğu konuda)


Öncelikle Programım Haftanın 5 günü ( pazartesiden cumaya )

25 dakika Kardio ( Bisiklet ve Koşu Bandı ) - yağ yakımına devam etmek için..

35-45 dakika arasıda body

Pazartesi = Göğüs, Kalça
Salı= Biceps, Triceps
Çarşamba= Karın
Perşembe= Sırt, Omuz
Cuma= Trapez, Bilek


Salı, Çarşamba ve Perşembe programlarım yoğun geçiyor ve doldurabiliyorum ama Pazartesi göğüs programında bi 10 dakika falan boş vaktim kalmıştı o yüzden kalça (ağır olmayan) birkaç hareketten oluşan sistem koyarak 40 dakikaya tamamladım..

4 günlük yoğunluktan sonrada yüklenme olmasın diye Cumaya Trapez ve Bilek koydum diğerlerine göre yoğunluğu daha az olan bir gün oluyor..

6. gün yani cumartesi ''Boş Gün''

7. gün ise yani ''Pazar'' Sadece Kardio yapmayı düşünüyorum şimdilik ( 25 dakika koşu bandı 20 dakika bisiklet gibi ), yağ oranım şimdilik fazla olduğu için ağırlık idmanı yağ oranını belli bir şekilde indirdikten sonra cumaya koyucam..


Şimdi bu noktada sizle bu günlerde yaptığım hareketleri ve genel beslenmemi paylaşmak istiyorum ve bu yazıyı okursanız ve kendi yorumunuzu ve her türlü eleştiriyi eklerseniz ben de biraz daha bilgilenirim ve programımım da değişiklikler yapabilirim.. Dediğim gibi bu sporu baştan çok yanlış uyguladığım için bilgiye açım biraz O yüzden her türlü eleştiriye açığım...


Bu söylediklerimi 1 haftadır uyguluyorum ve hiçbir aksama olmadan ve zorlanmadan yaptım..

Supplement olarak sadece protein tozu kullanıyorum ( 1 hafta önce başladım). 3-4 ay içerisinde başka supplement eklemeyi düşünmüyorum önce gelişimi görmek ona uygun supplement seçimek daha doğru geldi bana..

YEMEK PROGRAMI

08.00 - 09.00 = Kepekli Tost ( Kaşar + Domates )
4 yumurta ( 3 beyaz + 1 tam )
1 cappy karışık meyve suyu

11.30 - 12.30= 2 dardanel ton ( küçük ) + 1 salatalık

14.30= Öğle Yemeği
Okulda kaldığım için adam gibi sıcak yemek varsa tercihim ama bazen olmuyor yoksa,
Tavuk porsiyon tarzı yemekler yedim ilk hafta yanında Çorba

Eğer bu öğünde protein alamadıysam yeterince bi 45 dakika sonra 4 yumurta daha yiyorum ( 3 beyaz + 1 tam ) ama bu genelde haftanın 1 günü yapılabiliyor.. Çünkü işlerim çok oluyor ve vakit olmuyor..

18.00= BIPRO Whey protein ( 25 gram )

18:15 = Spor

Cardio 25 dk + Body 40dk
Bazen de basket oynuyorum bi 30-40 dakika gününe göre adam varsa..

Spor Çıkışı

20.00 gibi akşam yemeği yiyorum..

Bu genelde ya beyaz et kırmızı et
veya tombalıklı salata oluyor birde varsa çorba..

23.00= Her gün olmasada canım isterse 1 adet meyve ( elma, muz vs.. )

23:30= BIPRO Whey Protein 25 gram

24.00= Uyku

Yemek programım bu şekilde oluyor eğer bir öğünde işler yüzünden birşey atlıyorsam başka bir gıda alıyorum protein olan içinde dediğim gibi öğle yemeği çok proteinli olmazsa ek yumurta tarzı..

Supplement olarak protein tozu almamım nedenide günde 2 porsiyon ( 50 gram protein ) beslenmemi tamamlamak için almam gerekiyor çünkü diğer türlü yeterince protein alamıyorum ve de ne kadar profesyonel olmasada bu sporda ve genel olarak spor seven ve hayatımda spor önceleri olduğu için çok yeni başlamış sayılmam.


Body programını bir sonraki mesajda yazıyım çok uzun oldu bu

 

PAZARTESİ:

25 dakika koşu bandı / 20 dakikası koşu

3. dakikaya kadar max 6 speed ile yürüyorum ardında 7'de koşmaya başlıyorum ve her 1 dakikada bir 0.2 ekliyorum bu 10.0 speed'e kadar çıkıyor böyle ardında kademeli kademeli ( 0.2, 0.3 ) dakika başına indirerek başa dönüyorum..

BU çalışmada 200 kalori veriyorum...

GÖĞÜS

1) BENCH PRESS (1A) 12 / 10 / 8 / 6

2) DUMBLE FLYES (5A) 12 / 10 / 8 / 6

3) DB BENCH PRESS (3) 12 / 10 / 8 / 6

4) Cable Crossover (7) 12 / 10 / 8 / 6

5) PULLOVER (4) 8 / 8 / 8


Streetching

Sehpaya otur elleri butterfly yap. Geril en uç noktada 15 saniye tut. 3 tekrar…
Kolları açık tut aynı şekilde geril ve 3 tekrar..

Streetching'i ''Pump İt'' nicki böyleydi sanırım onun bi yazısında görmüştüm önermişti ekledim..

KALÇA



Butt-Lift Bridge 12-10-8-6

Glute Kickbacks 12-10-8-6

Leg Lifts 12-10-8-6

Pile Squats 12-10-8-6


SALI:

25 dakika koşu bandı / 200 kalori



BİCEPS

12-10-8-6 barbell curls
10-8-8-6 hammer curls
10-8-8-6 concentration curls
Preacher curl 10-8-6-6


TRİCEPS


12-10-8-6 Lying Supinating Dumbbell Extensions
12-10-8-8 Bench Dips
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns



ÇARŞAMBA:

25 dakika bisiklet 180 kalori civarı

KARIN



Mekik 20x5=100
Decline Crunches 15x6=90
Reverse Crunch 10x4=40
Crunch Machine 20x4=80
Bench Lying Leg Raise 10x5=50
Dumbell Side Bends 20x5=100
Mekik 20x5=100


PERŞEMBE:

25 dakika koşu bandı / 200 kalori
OMUZ

Lateral Raise 12-10-8-8
Behind the Neck Press 12-10-8-6
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 12-10-8-6
Arnold Press 8-6-6


SIRT

Bent-Over Barbell Rowing 12-10-8-6
Hyper-Extension 12-10-10-8
Wide-Grip Lat Pulldown 12-10-8-6
Seated (Cable) Row (kürek) = 10 dakika
Lying Back Presses (Supermans) 8-8-6


CUMA:

TRAPEZ

Barbell Shrugs 12-10-8-6

Standing Dumbbell Upright Rows 12-10-8-6

Dumbbell Shrugs 12-10-8-6

Upright Barbell Rows 12-10-8-6


BİLEK

Dumbbell Wrist Flippers 12-10-8-6


Palms Up Barberll Curl 12-10-8-6


Palms Up Dumbbell Curl 12-10-8-6


Reverse Barbell Curl 12-10-8-6




Cumartesi boş

PAZAR

25 dakika Kardio ve 15-20 dakika bisiklet enerji kalırsa 5-10 dakika kürek..


Sonra tekrar başa dönüyor...

Paylaşıcaklarım bunlar hertürlü eleştiriye açığım dediğim gibi önemli olan en verim alabileceğim şekilde bir program yapmam .. Bu programla ilk haftamı bitirdim.. Ekleyeceğiniz veya şunu çıkar bunu koy diyeceğiniz şeyleri merakla bekliyorum ayrıca sorularım olursa burdan sorucağım size..

Aklımda olan bir soru var oda protein tozunu sadece pazartesi , salı, çarşamba, perşembe ve cuma kullanıyorum

Boş gün olan cumartesı ve kardio ağırlıklı günüm olan pazar kullanmama gerek varmı acaba ?

Şimdilik aklımda olan soru bu aklıma soru geldikçe yazıcağım..

 

kafein öncelikle yazıların tarama yapmayınca görülmüyor.fon rengi ile yazı rengini aynı seçmişsin sanırım.
programında hareket fazlalığı ve gereksız hareketler var.özelliklede trapezi ayrı bir güne alman gereksız.ayrıca trapezıus birçok harekette zaten etki altındadır.üzerine bukadar yuklenmene gerek yok.okadar trapez hareketinin etkisi altında kalan yerler hep aynı bölge.kol grubuna hem set hemde hareket fazlalığı koymuşsun.fazla hareket seni daha ölçülü yapmaz.

 

porgramını sen mi yaptın bilmiyorum ama çok hareket var ve bazıları da gereksiz mesela bench press yaptıktan sonra dambell bench niye yapıyosun ki??? ve üst gögüs çalışmıyosun herhalde...
Kola çok fazla hareket koymuşsun azalt. Karına neden ayrı bi güne koydun ki bence karın için haftada en az iki kere çalış. Trapezi de omuz gününe alda aradan çıksın. Bileğide biceps gününe al falan falan... forumda antreman programları vardır onlara biraz göz at

 

Ben de gözüküyor yazılar ama word documenttan copy yapmıştım ondan öyle oldu herhalde mesajı editleme butonuda göremedim yok herhalde bir daha dikkat ederim ona..

Trapezi omuz gününe koyucam önerinizi dikkate alarak..

Onun dışında kol'a çok yüklenmişsin demişsin ve çok hareket var demişsin

Biceps 4 Triceps 4 hareket çokmu, uygunu nedir bunun, ne önerirsin bana ? Forumdan araştırdıklarımdan bu hareketlerin iyi olduğunu buldum ama kol için kaç set ve nasıl yapılması gerektiğini bulamadım ( göğüs için bulmuştum )

Bir de kaç set olmalı kol egzersizleri ?

Saol yardımın için...

Program veren bir hocam yok o yüzden forumdan baka baka bu programı oluşturdum o yüzden sizle paylaştım zaten benim bilmediğim noktalar olabilir.

O Göğüs programını forumda görmüştüm ve mantıkla geldi 4,5 hareket.. Gerçi doğru demişsin İki press'te aynı bölgeye ve aynı hareket Dumbell press yerine ne önerirsin üst göğüse vuran ?

Bu arada Karın olarak zaten her gün mekik çekiyorum çarşamba gününe tek karın koymamım sebebide daha çok yüklenmek o egzersizler 35-40 dakkamı alıyor zaman artıyorsa mekik olarak devam ediyorum..

Göğüs, biceps, triceps omuz sırt günleri zaten 40 dk alıyor forumda okuduğuma göre 40 dk üzeri çalışmayın deniyordu eğer ben yanlış anlamadıysam o yüzden tek güne karın koydum, ama dediğim gibi 250 mekik çekiyorum hergün..

Trapez konusunda doğru diyorsunuz cuma günü yapınca bende farkettim aynı bölgelere vuruyor o yüzden onu alıcam bileğide denildiği gibi başka bir güne sıkıştırırım..




O zaman bir sorum olucak Pazartesi göğüs çalışıp Cuma ( yeni olaylara göre boş olucağı için ) 2. kez göğüs çalışmak zorlarmı vucudu ve overtrain olurmu, kaslar yeterli kadar dinlenmiş olurmu ?

Birde ilk sorum hala geçerli Body yapmadıgım gunlerde protein tozunu devam etmelimiyim ?



Yorum yapanlara teşekkürler thums:

 

body yapmadığın günlerde vucut asıl gelişimini yapar.off günlerde beslenmen yeterli ise almana gerek yok.ama vucut uzun süreli açlığa maruz kalacaksa veya eksik beslenme görüyorsan destek almalısın.kolda yaz aylarında 2 hareket senin için yeterli.yeterki hareketi çalmadan çalış.mide için sadece mekik yok.250 yapıyorsun diye mekiğe abanm****nee up,crunch veya diğer hareketleri dönemsel olarak değiştir.

 

benim sana genel bir önerim olacak öncelikli hedefin bence vücut yağ oranını düşürmeye çalış çünkü ileride bşına iş çıkarabilir..program ve beslenme hakkıda guardbody ve Gray Wolf gerekeni söylemiş ancak bende genel olarak bir eklemede bulunmak isterim.. yağ oranını aşağıya çekene kadar 3gün ağırlık ve 2 gün cardio calışabilirsin ..bacak çalıştığın gün mide girme o gün mideni dinlendir ..diğer ağırlık calışmalarında(2gün) mideye yüklen ... cardio ya gelince kısa ve şiddetli çalış 35-40dk yeterlidir cardio günü bolbol twist ve yanlara eğilme yap 20 dk. da koşarsan verim alacağına inanıyorum

 

üst gögüs için Incline Bench Press yapabilirsin. Eğer yeni isen cuma da günü de gögüs girebilirsin sorun olmaz fakat geçen gözümden kaçmış bacak yok programda... programa bacak da koy faydasını görürsün.

protein tozu meselesinde de idman günlerinde iki ölçek alıyosan off günlerde tek ölçek yeterli olacaktır.

karın için özel bir gün ayırman gereksiz o günü dinlenerek geçirirsen daha iyi olur ve hareketler sayılarını da azaltmayı unutma

birde antremanın 40 dakika olma meselesi de senin için geçerli değil yeniysen ilk başlarda zamanı çok onemseme (çok da abartma tabi) ve hareketlerin hakkını ver...

kolay gelsin...

 

Saol öneriler için yarın bu programın üzerinde değişiklikler yapıcam öneriler doğrultusunda teşekkürler

Benim bir amacımda o zaten BOSNAK, o yüzden hergün 25 dakika kardio ( koşu bandı ) yapıyorum bununda 20 dakikası koşuyorum 200 kalori falan veriyorum koşu bandında, aynı zamanda body'de yapıyorum .. 3 gun agırlık 2 gun dınlendır demişşin, dinlendirden kastın ağırlık çalışması sanırım, cardio'yu da kes demiyorsun anladığım doğrumu.. Uzun zamandır fittnes yaptıgım için Kardio'da hiçbir zorluk çekmiyorum o yüzden baya rahat yapabılıyorum haftada 7 gün ama 1 gün off yaptım..

Öneriler için saol herkes karın için ayrı gün ayırma demiş onu halledicem yeni bir program ile teşekkürler

Teşekkürler öneriler için bacak hareketlerini inceleyip onuda programa eklerim bir şekilde, yarın programı tekrar gözden geçiricem verdiğiniz bilgiler doğrultusunda..

Yarın programı toparlayabilirsem yeni halini buraya koyarım