Yeni programımı şu şekilde kurdum. Hacim amaçlı 1.5 ay çalışacağım daha sonra kardiyoya başlayacağım. Sorum şu: Bu hareketler içinde gereksiz, çıkarmam gereken, kas büyümesini engelleyecek hareketler mevcut mu? Çok mu çalıştırıyorum yoksa ideal mi? Yorumlarınızı bekliyorum.
1 sene evde çalıştım - son 5 aydır salonda çalışıyorum.
Optimum Whey - ON Creatine - BSN N.O Xplode - Scivation Xtend kullanıyorum.
Fotoğraf: http://b1303.hizliresim.com/17/9/kwujv.jpg -- http://b1303.hizliresim.com/17/9/kwuyr.jpg
Pazartesi: GÖĞÜS - KARIN
----------------------
Incline Press ( 1 set barbell 1 set dumbbell şeklinde toplam 4 set 8er tekrar )
Incline Fly 4x10
Bench Press ( 1 set barbell 1 set dumbbell şeklinde toplam 5 set 8er tekrar)
Dumbbell Fly 4x10
Butterfly 3x12
Salı: BACAK
----------------------
Barbell Squat 4x8
Deadlift 4x8
Sumo Deadlift 3x8
Leg Press 4x10
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8
Calf 3x12
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: OMUZ - Karın
-------------------------
Military Press: 12 10 8 8
Lateral Raise 4x12 -- 5.sette 5kg ile yapabildiğim kadar
Upright Row: 3x12
Arnold Press: 12 10 8 8
Bent Over Lateral Raise 4x15 5.sette 2.5kg ile yapabildiğim kadar
Cuma: TRICEPS
-------------------------
Dips 12 10 8 8
Lying Triceps Extension 4x10
DB Seated Overhead Extension 4x8
Bench Dips 3x10
Cable Pushdown 4x12
DB Kickback 3x8
Cumartesi: SIRT - BICEPS - BİLEK - KARIN
Barfiks Yapabildiğim kadar
Wide Grip Front Lat Pulldown 4x8
Enseye Lat Pulldown 4x8
Seated Cable Row 4x8
DB Row 3x10
Barbell Curl 4x10 (2set geniş tutuş 2 set dar tutuş)
Eğimli Sehpada Hammer Curl 4x10
Reverse Curl 3x10
Concentration Curls 4x8
Single Arm Preacher Curl 3x8
Son olarak barfikste asılı kalıyorum gücüm yettiği kadar
Son düzenleme: 13 Mart 2013
