Antrenman programım için fikirleriniz nelerdir ?

İnternetten bir program buldum yaz günleri için hacim kazanma amaçlı onu size sunmak istiyorum iyimi kötümü bi bakın lütfen yaşım 16 1 sene hafif başladım şu 8 hafta ağır girmeye başladım bana uygunmudur haftada 4 gün ısınma şekli gerekli bölgeyi ısındırma ve her antrenman günü squat 1*60 yapma ;
PAZARTESİ
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-lateral raise 3*8
-american kb swings 3*8
-bent over row tek kol 3*8
-Barfiks demirinde omuzdan kendini çekme 3*8
-shrug barbell 5*10 {EN SEVDİĞİM HAREKET VE EN BELİRGİN - GÜÇLÜ KAS GRUBUM}
-shrug barbell behind the back 5*10


ÇARŞAMBA
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-üst göğüs bench press 3*8
-bench press 3*8
-pullover 3*8
-dumbell bench fly 3*8
CUMA
-4 round klasik boks ( 1dk dinlenme 5 dk çalışma )
-Dumbell side bends 3*8
-
-Deadlift 3*8
- El yayı ile ısınma ve sonra
- tek taraflı ağırlıklı dumbell ile sağdan sola dinlenmeden soldan sağa döndürme 3*8
- alt bilek 3*8
-üst bilek 3*8
-Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 3*8

PERŞEMBE

-Barbell biceps curl 3*8
-lying triceps extensions 3*8
-gögüs yayı ile çift el yana açma 3*8
-barbell ters tutuş biceps curl 3*8
-close grip bench press 3*8
-tricps kickbacks tek el 3*8


YORUMLARI BEKLİYORUM !!!!!!!!!

 

Güzel bir antreman programı olmuş hacim kazanmak için kesinlikle bulk yapmanı tavsiye ederim.Fakat boksu ağırlık antremanı sonuna alsan daha verim alabilirsin.

 

ben şu açıdan başa aldım;
sonuçta bütün vücut görev görüyor ısınma sonrası pekiştirme amaçlı ?? yanlış mı düşünüyorum?

--- Mesaj birleştirildi, 10 Temmuz 2014 ---

biraz daha yorum gelirse bir şey açıklamak istiyorum konuya ek olarak boyum 1.78 kilom 79

 

Ama boks antremanını kardiyo olarak düşünürsek ki öyledir amacımız pro boks değilse kardio yu ağırlık antremanı önce yapmak bana göre sadece performans kaybıdır.Isınmaya gelince gerdirmeler ve ısınma hareketleri bitmedi ya.

 

stretching de yapıyorum çalışılmış kaslara ama soğuma diye bir şey de var daha ne olduğunu bilmiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Temmuz 2014 ---

elimdeki malzemeler 1düz bar 2kısabar ve 40 kilo el yayı göğüs yayı kum torbası torba ve çalışma eldiveni bunların hepsi evde mevcut

 

Tamam hocam zaten sen teçhizatı kurmussun Bide hocam sende soğumadan hemem ağırlığını çalış sonunda ise 30dklik 10 raund 3dkliik çalış kardioda hazır ve nazır

 

hiç aksatmam hareketler arası en en en fazla 3 dk dinlenme set araları 1 dk dinlenme yaparım el kronometresi sağolsun .

 

başka önerisi olan yok mu ?

 

perşembe günü artık ;
PERŞEMBE

-Barbell biceps curl 3*8
-lying triceps extensions 3*8
-gögüs yayı ile çift el yana açma 3*8
-barbell ters tutuş biceps curl 3*8
-close grip bench press 3*8
-hammer curl 3*8
-tricps kickbacks tek el 3*8

 

Selam hocam eğer bu işte yeni değilsen hammer curl ve barbel curl i 10-8-8-6 gibi yapmanı tavsiye ederim.3 set az.Hele 8rep bayağı az.

 

ben elimden gelen en iyi ağırlığı takıyorum o yüzden bence değil sonuçta hacim programı.

 

Tabi önemli olan senin aldığın pump dır..Fakat eski yanılgıları bırakmalıyız...

 

Ki hocam göğüs ve triceps itiş kası triceps çalıştıktan sonra yay kullanman mantıksız.Birde gögüş için yay okadar iyi değil gelişim zor alırsın geç bench e derim.Ha göğüs yayıyla iyi tripcs ve omuz çalışabilirsin.Sonuçta halterin var ben sana barla triceps ve tek kol triceps çalışmanı öneririm.

 

yayı özellikle tricep bicep olan güne koydum benim yayı kullanmamın amacı zaten tricep ve arka omuz bölgesini birazda sırtı vurması. halter ile triceps ve tek kol (db) ile çalıştığım lying triceps extensions ve tricps kickbacks var zaten, ayrıca zaten göğüs günü değil o gün

 

Tamam haklısın hocam onları faketmemişim pardon

 

gün geçtikçe ağırlığı 1,5 1,5 artırıyorum hatta haftadan haftaya