Antrenman Programım hakkında tavsiyelerinize ihtiyacım var

Merhaba, öncelikle hepinize iyi akşamlar dilerim. Bu spora çok uzun zamandır başlamak isteyen ama bir türlü düzeni sağlayamayan biri olarak bu sefer gerekli azimle devam ettiğimi belirterek konuma başlamak istiyorum. Ağustos ayında "FleXor" hocamızın iki dumbell ile yapılan programını yaparak başladım.Bu programı 2 ay boyunca yaptım. Ve ondan sonra salona yazıldım, ağustos başında kol ölçüm 32 cm iken şimdi 37cm oldu,1 ay salonda daha çok hareketi kapsayan bir program ile çok düzenli protein ve karbonhidrat eksiksiz beslendim fakat ölçülerimde bi ilerleme alamadım ( 2 hafta bırakmak durumunda kaldım ve ölçtüğümde kolum gene 37 geliyordu göğüslerimde de istediğim sonucu alamadım.) 76.5 kilo başlamıştım şimdi 77 kilo çıkıyorum.

Sizlerle programımı paylaşıyorum, paylaşmadan önce şunu da belirteyim, evde sırt için 4x8 enseye çekiş 4x8 öne çekiş 4x8 yan 4x8 dumbell row yaparken ertesi günü kanatlarımda ağrıyı hissediyordum bu proramdaki sırtta sadece en başlarda bi miktar hissettim.) Omuzlarımdan hiç verim alamadığımı söylediğimde salon hocası tek güne aldı.

1. GÜN GÖĞÜS - BİCEPS

INCLINE BENCH PRESS 4X8
INCLINE FLY 3X8
BENCH PRESS 4X8
DUMBELL FLY 3X8

---
Z BAR İLE BARBELL CURL 4X8
AYAKTA TEK TEK DUMBELL 3X8
HUMMER CURL 3X8

2. GÜN SIRT - TRİCEPS

4X8 ENSEYE ÇEKİŞ( MAKİNEDE)
3X8 MAKİNEDE KARNA ÇEKİŞ
3X8 ( STRAIGH ARM PULL DOWN) ARKA KOL MAKİNESİNDE VÜCUDU GERİYE GEREREK KASIKLARA DOĞRU ÇEKİLEN HAREKET
3X8 DUMBELL ROW
----
MAKİNEDE ARKA KOL 4X8
YATARAK Z BARLA ARKA KOL 4X8
KİCK-BACK 4X8

3. GÜN OMUZ

SQUAT YERİNDE OTURARAK ENSEYE İNDİRİŞ 4X8 ( BEHİND NECK PRESS)
SHOULDER PRESS MACHINE 4X8
YANA AÇIŞ 3X8
ÖNE AÇIŞ 3X8
EĞİLEREK ARKA OMUZ İÇİN YANA AÇIŞ 3X8

4. GÜN BACAK

LEG PRESS 4X10

LEG EXTENSİON 3X10

LEG CURL 3X10

Ben bu programla beklediğim gibi bir verim alamadım gelişmenin durması için çok erken biliyorum fakat bu ay düzenli yapmama rağmen kayda değer bir gelişme alamadım, göğüs için tekrarı azaltarak mı çalışmayalım, neler önerirsiniz? programda neleri yenileyebilirim vs. tavsiyelerinizi bekliyorum..

Herkese sağlıklı spor dolu günler diliyorum..

 

sayın @wrestler öncelikle cevap için teşekkür ederim. Özellikle göğüsten hiç gelişim alamadım desem yeri. Kendimi zorluyorum maksimum gücümle yapıyorum,bazen birini yanıma alıyorum son tekrarlarda destek için. Ertesi gün ağrı çekiyorum aksatmadan proteinimi karbomu alıyorum fakat göğüste ölçümü arttıramadım. Azalan tekrar artan ağırlık şeklinde çalışmayı tavsiye eder misiniz?

 

Fikirlerini söyleyebilecek var mı?

 

Omuzda gelişim sağlamak istiyorsanız 8 tekrar çok az omuz zor kasılan bir kas grubu olduğu için hafif ağırlıklarla 15 tekrar ile yapmanızı tavsiye ederim.Ayrıca bacak gününe 1 tane kalf(baldır) hareketi eklersen çok daha iyi olacak diye düşünüyorum.