Antrenman Programım Hakkında Degerli Yorumlarınız ?

6-7 aydır bodye ara verip yapmadıgım icin vucut yaglandı bu yüzden hem yag yakımına hemde kas kütlesi arttırmaya yonelik bi programmıdır ? yorumlarınızı bekliyorum...
simdiden tskler...

1.Gün.

• Bench Press 3*15
• Üst Press 3*15
• Dam.Press 3*12-10-8-6
• Üst Dam Press 3*12-10-8-6
• Capraz Tel 4*10

• Barbell Curl 4*12
• 45 derece 4*12
• Scott Dam. 4*12
• bazen extra Hummer 3*10

2.Gün

• Shoulder Press 3*12-10-8-6
• Omuz Arka Press 3*12-10-8-6
• Dam Press 3*12-10-8-6
• E.acış 3*12
• Upright 3*12-10-8-

• Ters PushDown 4*12
• Fransız Dam 4*12
• Dar Bench 4*10
• KickBack 4*12

3.Gün

• Lat pull öne 4*10
• Karna cekiş 4*10
• Seated Row 4*10
• One Arm Dumbbell Rows

ve bacak hareketleri fazla agırlık vermedigim icin yazmadım...
Programı Birer gün arayla uyguluyorum genelde...
Yorumlarınızı bekliyorum...bench_O

 

birincisi bu tip bir soru sormadan önce forumu iyice okuyunuz araştırınız. bacak çalışmanın ne derece önemli olduğunu görünüz. defalarca tekrarlandı, bacak en önemli kastır, en çok growth salgılatır (büyüme hormonu) yani bacak çalışması ile karın kası da biceps de triceps de omuz da gelişir. bacak hareketlerine ağırlık vermiyorum çok yanlış bir ifade ama çoğu kişi bacak istemiyorum sadece üst istiyorum diyor bilinçsiz bir şekilde. sağlam bir bacak programı çıkartın kendinize forumu araştırıp.

ikincisi programınız gereksiz ağır mesela göğüs kısmı. toplamda 5 hareket fazla. 4 hareket ile sınırlandırın. bench de setler de gereksiz uzun 15 gereksiz. yağ yakmak için çok terkar az kilo demode oldu. bench için de diğerleri gibi uygulayın. ayrıca sadece press yazmışsınız böyle göğüs programı olmaz açış olmadan. forumda bir sürü örnek göğüs programı var. çapraz tel ileri seviye bir hareket eğer yapabiliyorsanız dipsten daha fazla verim alabilirsiniz daha temel bir harekettir. kol da öyle. biceps mesela. 4 hareket fazla hepsi de 4 set. olmaz. barbell curl 4 set olabilir diğerleri 3 e düşmeli. toplamda 3 hareket yeter.

omuz için ise yüksek tekrar olabilir 12 10 lar olabilir tekrar olarak ama 5 hareket yine fazla.
triceps için de 4 hareket fazla 3 e inmeli tekrarlar biceps gibi yüksek olmamalı triceps düşük tekrar yüksek kiloya daha iyi cevap verir tekrar 8 6 gibi olsun. dar bench temel harekettir başa alın.

3.gün sırta barfiksi ekleyin eğer gün sayısını 4 e çıkaramayorsanız buraya iyi bir bacak programı monte edin.

 

Doğru söze ne denirki. Size sonuna kadar katiliyorum deathlifter.

Arkadasımıza tek önerim önemsiz gibi duran bacak kaslarinin en büyük öneme sahip olmasidir. Bunun için iiyi bir bacak antremanına ihtiyacınız var.

Haftada bir defa yeter ama idmanınız kaliteli olmali.

Bir bacak 2. omurga bu ikisi her zaman güçlü olmali. Diğer butun hareketlerdeki güç artışı bacak çalişmalarindan sonra hissedilebilir.

Gelişimde daha iyi oluyor bu hissediliyor zaten.

 

Yorumlarınız icin çok teşekkür ederim...
Bu arada bilgilerimi yazmamışım.
Yaş:21
Boy:188
Kilo:89

@Deathlifter hocamın dediklerine göre Degisikliklerimi yaptım.
Ayak ise calısıyodum haftada 1 kere ama fazla agırlık vermiyodum acıkcası ama bundan sonra vericem şimdi nasıl olmus program?

1.Gün.

• Bench Press 3*12-10-8
• Dam.Press 3*10
• Üst Press 3*12-10-8
• Yana Açış 3*10
• (Capraz tel de kendimi cok geliştirdim fazla yüklenmeden programımda devam ettirmek istiyorum acıkcası 5.ci hareket olarak sakıncası olurmu ? )

• Barbell Curl 4*12-10-8-6
• 45 derece 3*10
• Hummer 3*10

2.Gün

• Enseye Press 3*12-10-8-6
• Dam Press 3*12
• E.Acış 3*12
• Upright 3*10-12

• Dar Bench 4*8
• Fransız Dam 4*8
• Ters PushDown 4*8

3.Gün

• Barfiks
• Lat pull öne 4*10
• Karna cekiş 4*10
• Seated Row 4*10

• Squat 4*8-12
• Leg Press 4*8-12
• Leg Curls 4*8-12

 

Crazy84,

şunu düzelteyim ben hoca değilim sadece bu bu sporu 5 yıldır yapıyorum forumda benden çok daha tecrübeli kişiler var. Ben kendi yaptığım hataları başkalarında görünce düzeltme gereği duydum. En büyük hatam deadlift ve squat gibi bu işin temel hareketlerini ihmal etmiş olmam ve son 5 ay bunlara başlamış olmam. Bu yüzden bu tip hareketleri eksik olanları görür görmez uyarıyorum. İkincisi, antrenman konularını çok yerden araştırıyorum, birçok forum ve site olmak üzere. İşim bilgisayar başında olduğu için iş yerinde günde 2 saat evde de 1-2 saat bu konularda araştırma yapıyorum neredeyse her gün. Birçok anterör ile de temas kuruyorum. Yerli yabancı forumlarda bayağı vakit harcıyorum.

Programına dönersek, ilk baktığımda gözden kaçmış hem bench press hem dambıll press gereksiz. Bench ile devam et bence böyle hareket sayısı otomatik 4 e düşer. Sıraya gelince, press-açış-press giden de var press-press açış da. Hangisi doğru kesin bir şey diyemeyeceğim, kesin şöyle yapılır demek yanlış aynı şekilde üst göğüsü bench den önce alanlar da var bu konu da forumda tartışıldı. Sen hareket sayısını 4 e düşür, tel kalsın madem istiyorsun ama bir sonraki programda dipsi mutlaka dene, oldukça faydalıdır, özellikle alt göğüs için. Tricepse de vurur, triceps için eller vücuda yakın tutulur ve daha dik inilir, göğüs için giriliyorsa eller ve vücut arkaya atılır, forumda tartışıldı şekilleri ile birlikte.

Omuza gelince, kendisine çok güvendiğim bir antrenör bu hareketi hiç tavsiye etmiyordu (enseye press), sakatlığa davet çıkaran ve muadili olan bir hareket. Mesela deadlift de tehlikelidir ama şarttır, ama enseye press olmasa da olur. Tekrar ediyorum bu benim fikrim değil, bu konuda 20 yıldan fazla tecrübesi olan profesyonel bir antrenörün dediği. Bunu çıkartabilirsin başka omuz hareketleri konabilir. Yine açışı iki press arasına koyabilirsin. Diğer press e toparlamış olursun.Triceps leri 8 8 8 yerine 8 8 6 veya 8 6 6 yap triceps düşük tekrar yüksek kilo ister. Yine okuduğum birçok kaynaktan alınma bir bilgi doğruluğu yüksek. Karşı fikir belirten ile tartışabiliriz.

Bacak için 3 hareket az hatta 5 e çıkabilir, bence deadlift i ekle programa, deadlift in çeşitleri var bacak için olan sırt için olan. Hangisi hangi gün olmalı ben bir konu açtım antrenman konusunda, schwarzxxl in dediklerini oku. ona göre monte et. bir de bacak gününe mutlaka lunge ekle. çok faydalı bir hareket. Bacakda 5 hareketi geçersen, calf i de ekle diyeceğim çünki, leg curl arka bacak olduğu için herhangi bir başka güne ekle. Çok yorulursan leg press e düşük öncelik ver, squat deadlift lunge ilk planda olmalı. Hareket sırası squat lunge deadlift extension(sende yok ekleyebilirsin) ve calf olsun.
Bu sırayı (ilk üçünü)flexor hoca önermişti.

Tüm bunlarda şunu unutma, temel hareketler en faydalı hareketlerdir, izole hareketler bir programda ağırlıklı olmamalıdır. Yabancı sitelerde görürsün, hareketler ikiye bölünür, isolated ve compound diye. Compound hareket mesela barbell curl dür, kol programlarında olmalıdır ve ilk hareket olmalıdır. Compound hareketler temeldir ve güçlendirir, izole hareketler daha detaya iner rötuş gibi düşünebiliriz. Diğer temel hareketler:
bench press, barbell row, squat, deadlift, barfiks. Program hazırlarken bunlardan en az üç-dördü olmalı. Bir sonraki programlara dipsi ekle. Barfiksi hiç çıkarma. Diğer hareketler için tek tek detaya girmiyorum daha tecrübeli kişiler görüşlerini paylaşırlar belki, ben de faydalanırım.

İyi çalışmalar.