Antrenman Programım,Bel Fıtığı ve Bölge Soruları

Bel fıtığı olduğum için karın ve bel bölgemi güçlendirmeye ve beli vuran hareketleri sert çalışmamaya özen gösteriyorum.Kendime şöyle bir antreman programı yaptım.Haftada 4 gün çalışıyorum.


1. Gün (Göğüs/Pazu/Kanat/Mide)
(Isınma 3-4dk)

Göğüs
1-Incline Bench Press 4 x 8
2-Incline Dumbbell Flyes 4 x 8
3-Dumbell Bench Press (Flat) 4 x 8
Kanat
4-Chın-Up (Back) 4 x 8
5-Seated Cable Row 4 x 12
Pazu
6-Dumbell Curls 4 x 8
Karın
7-Hanging Knee Raises 4 x max
8-Crunch 4 x max



2. Gün (Omuz/Arka Kol/Bacak/Bel)
(Isınma 3-4dk)

Omuz
1-Military Pres 4 x 8
2-Lateral Extension 4 x 12
3-Front Incline Dumbbell Raise 4 x 12

Arka Kol
4-Lying Dumbbell Extensions 4 x 8
5-Dumbbell French 4 x 8

Bacak
6-Leg Curl 4 x 12
7-Leg Extension 4 x 8

Bel
8-Hyperextension 4 x 10



Sorularım ve sorunlarım

1-1. gün barfiks demirinde kanat çalışırken feci şekilde omuzlarım çalışıyor.Ertesi gün omuz çalışmamda bile o derece çalıştığını hissetmiyorum omuzlarımın.Overtraining olurmuyum,olursam buna nasıl çare bulabilirim?

2-Yine ilk gün kaslarımı iyice çalıştırıp sertleştirdikten sonra programın sonunda Hanging Knee Raises yapmak için barfiks demirine asılı kalıyorum.Bu esnetme faslı harap olmuş pazular için ne anlama geliyor? İyi midir kötü müdür?

3-İlk gün kanat çalışması bele vuruyor fakat 2. gün tekrar hyperextension ile bel çalışıyorum,bel kaslarını geliştirmek en önemli önceliğim olduğu için(bel fıtığından dolayı) bu olay bel kası gelişimini ne yönde etkiler?



Biraz uzun oldu biliyorum ama hepsini bir başlık altında toplamak istedim.Yardımcı olursanız çok memnun olurum.

 

Merhaba. Öncelikle bu soruları doktorunuzla da paylaşmanızı öneririm. Ben şu ana kadar öğrendiğim bilgileri sizinle paylaşayım.

Omurgayı baskılayan hareketlerden uzak durmanızı öneririm.

Ayakta ağırlık kaldırmak oldukça sakıncalı olabilir.

Merkez bölgesini güçlendirici egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekiyor.

Daha ziyade sırtınızı ve belinizi destekleyerek çalışmanız sizin yararınıza olur.

Deadlift, Squat, Clean & Jerk, Leg Press (özellikle 45 derecede) gibi hareketlerden kesinlikle uzak durun.

Aşağıdaki linkte konuyla ilgili güzel bir makale yazılmış.

Bodybuilding.com - Bodybuilding And Lower Back Pain!

Geçmiş olsun.