Antrenman programımı ne şekilde değiştirmeliyim?

İyi günler herkese,
Yaklaşık 1,5 yıldır düzenli spor yapıyorum. 3 ay önce her gün ayrı kas grubunu çalıştıran programa geçtim. Artık değiştirmem programımı sizden bilgi ve tavsiye almak istedim. Önceki programım:

1-gün Pazartesi, Sırt
Barfix 3xmax ( çok memnunum hala etkisini hissediyorum yeni programımda da devam etmek istiyorum)
Lat pull down 12-10-8-6 ( çok uzun zamandır bu hareketi yapıyorum,diğer programlarımda da hep vardı )
Close grip pulldown 10-10-8-8
Inverted row 4*8 ( kendi kilomu kaldırmakta zorlandığım için makinede yapıyordum, dün kendi ağırlığımla denedim yapabiliyorum artık)
Rewerse fly machine 4*10

2-gün Salı , Omuz-Biceps-Triceps

Omuz programımı 3hafta önce Mens Fitness dergisindeki programla değiştirdim, programda 2 şer süperset biceps-triceps hareketi vardı onları da yapıyorum.

Seated Arnold press 3*6 - Standing cable upright row 3*10 süperset
Standing one arm cable side lats 3*10
Standing cable rear delts 3*12 ( Bu hareket ilk yaptığımda çok zorladı 2. ve 3. yapışımda çok daha kolay yaptım fakat kilo arttıramıyorum zaten 2,5kg kilo yapıyordum ondan sonra makinede 5kg var o da çok ağır geliyor.)

Dergideki omuz programı bu kadar fakat 4*12 olarak smith machine de barı arkadan alıp trapez çalışıyorum. Hoca trapezi omuza rewerse fly machine hareketini sırta vermişti bende öyle devam ediyorum.

Biceps-Triceps:

Standing Z-bar cable curls 3*12 - Rope triceps pushdowns 3*12 superset
Incline Uni-lateral dumbbell curl 3*12 - Lying dumbbell triceps extensions 3*12 superset

Dediğim gibi 2.gündeki antrenmanı 3haftadır yapıyorum, eğer yanlış bir şey yoksa devam edebilirim.

3-gün Çarşamba, Bacak-Karın

Leg extension 3*12
Leg press 4*12
Squat 4*12
Lying curll 4*12
Seated calf raise 4*15

Karını günüme göre değiştiriyorum.

4-gün Perşembe, Göğüs

Bench press 12-10-8-6 ( Çok uzun zamandır yapıyorum, daha önceki programlarımda da vardı )
D.b fly 4*10
Incline bench press 12-10-8-6 ( Bu hareketi de çok uzun zamandır yapıyorum ve kilo arttıramıyorum )
Incline d.b fly 4*8 ( iki d.b fly hareketinde de kilo arttırabiliyorum hala )
Dips 4*max ( Alttan destek veren makine olmasına rahmen düzgün yapamadığımı ve verim alamadığımı düşünüyorum )

5-gün Cuma , Biceps- Triceps

Alternate db. curl 3*12
Scott curl z-bar 10-10-8-8
Incline db curl 4*8
Db hummer curl 4*10
Rope pushdown 12-10-8-6
Triceps extention z-bar 12-10-8-6
Rewerse pushdown 4*10
Db triceps kickback ext 4*8

Cumartesi-Pazar off.

Haftadan itibaren kardiyo da yapmayı düşünüyorum. Teşekkür ederim.