Antrenman Programımı Birlikte Düzeltelim

Merhaba arkadaşlar İstanbul da bir belediyenin body salonu var, bende oraya gidiyorum.. Belediyenin falan ama temiz, büyük ferah makinalarda var idare eder bi yer.
Tek bi sorun var hocalar şahsi görüşüm açıkcası pek bişeyden anladıklarını sanmıyorum zaten normalde okullardaki beden öğretmenlerini koymuşlar oraya, bi tanede program asmışlar duvara onu yapıyorum bir kaç aydır ama bu programı çok dandik (ayrıca hocalar ilgilizce özürlü sanırım çok saçma yazmışlardı ben biraz düzelttim) buluyorum birlikte düzeltme yaparsak veya yeni bölgesel güzel bir program verebilirseniz bana sevinirm.

1. Gün
Alt Göğüs
Alt Yana Açış
Bench Press
Y. Yana Açış
Üst Göğüs
Üst Yana Açış
Pullover
Peck Deck Fly
Barı Çeneye Çekiş
Mekik

2. Gün
Omuz Press
Omuz Yana Açış
Dumbell Öne Kaldırış
Dumbell Press
Ön Omuz Makina
Barı Öne Kaldırış
Srongh
Dips
Crunch
Twist

3. Gün
Bar Curl
Dumbell Curl
Dumbell Consant
Bar Consant
French Triceps
Dumbell Triceps
Ters Push
Dumbell Geri İtiş
Dips
Crunch

Haftada 3 gün gittiğim için bu 4. günün programını hiç yapmadım ama yinede yazayım.
4. Gün
Barfiks
Lat Pull İn
Lat Pull Down
Dumbell Rowing
Bar Rowing
Tek Dumbell Rowing
T Bar
Öne Diz Çekme
Sopayla Yana Dönüş
Stretching

Bu arada hareketlerin çoğunluğunu 4x8 şeklinde yapıyorum.

 

çok yanlış. bu kadar hareket ile olmaz, overtrain olursunuz. programı düzeltmek yerine baştan yazılmalı. göğüste 7-8 hareket var???? maks. 4 olmalı. belki 5. diğer bölgeler de öyle. forumu araştırın birçok program mevcut ama sakın bu programı uygulamayın. göğüs omuz sırt 4 hareket, biceps triceps 3 er hareket bacak 4-5 hareket. bu şekilde yola çıkın.

 

Program hakkında yanılmadığıma sevinsem mi üzülsem mi, boşu boşuna 2 aydır bu programı yapıyorum.. Özellikle kol çalıştığım gün sonlara doğru iyice bitiyordum, okuduğum bi makalede 3-4 hareket olmalı küçük kaslar olduğu için çok yorulmamalı gibi şeyler yazıyordu ama baktım benim programda 10 tane kol hareketi var

 

Programın yanlış olduğu su götürmez bir gerçek. Size daha iyi yardımcı olabilmemiz için fotoğraf koyma kurallarına uygun fotoğraflar yüklemeniz iyi olur.

 

Fotoğraf yüklemeyi düşündümde, hem doğru düzgün resimlerim yoktu hemde sonra 3 aylık adam gelmiş resim koyuyo şeklinde yorumlar almaktan korktum : )

 

İlk birkaç ayda klasik programlar uygulanır ve sonradan kişiye özel bölgesel programlara geçilir bildiğim kadarıyla. Fotoğradınızı koyduğunuzda kimsenin tepki vereceğini sanmıyorum, çünkü siz "nasılım iyi gelişmiş miyim" gibi bir amaçla koymuyorsunuz.

 

İlk başta biraz evde çalışmıştım sonra 1 ay body salonunda klasik programı uyguladım 3 ay ara verdim yeniden başladım 2 hafta klasik programdan sonra bölgesel programa geçtim

Buyrun resimlerim

 

Bu PRogram Çok Ağır Olur Yeni Başlayan Biri İçin Kışın Gögüsde 5 Hareket Yaz'ın İse 4 Hareket Yapılmalı Benim Düşüncem Bu Hocalarımıza Bırakıyorum SOn Sözü ....

 

Bu programda aksine üst, normal ve alt göğüs hepsininde 2 hareketi var sırf onlar zaten 6 hareket yapıyor. Sırf 3 göğüs press hareketini arka arkaya yapmak çok mantıksız zaten

 

Evet Hepsi 15-20 Yıllık SPorcu Bunu Unutmayalım Bizler Daha Yeni Başladık Bu İşe


Press + Fly + Press + Fly Diye Gider Bence ALtgögüs Çalışmaya Gerek Yok Üst Gögüs Çalışında Gögüs Zaten Yuvarlak Bir Hal Alıyor Ve ALt Gögüs oTomatik Belirginleşiyor AMa TAbiki Onuda Gün Gelince Çalışması Olacakdır Hocalarımız Bu Konuyu Zİyaret Edecektir ...

 

O zaman bana göre değil diyerek kıvırayım ben sonuçta dediğin gibi 15-20 yıllık sporcular

 

3 Ayda Nasıl Olurum Sorusunu Sorsalar Ve Üzerine Deseler Bana Sana PAra Vericez Yinede Bu Soruya Hiç Bir Cevap Vermem Bu Bir Yaşamtarzı Bu Spora Din'i İnancın Gibi İnanman Lazım Ozman Başarıya Ulaşırsın Pes Edip Etmemek Herkezin Piskolojik Etken Olarak Elinde Kas Gelişimi Ağır İlerleyen Bir Süreçtir Bir Vucut İçin En Az 5 Yıl İster Ama 5 Yıl Sonra Yapıp Bırakacam Dersen Kaslar Güzel Görünümünü kaybeder Yağlanmadan Dolayı O Yüzden Bu İşe Yap Hep Girecen Ya Hiç Girecen (y) Daha Fazla Bilgi İçin Referans Linklerimi Okuyun İmzamda ... İyi Geceler ...

 

http://www.itusozluk.com/gorseller/arnold+schwarzenegger/29601

http://www.poster.net/schwarzenegge...rnold-photo-arnold-schwarzenegger-6228008.jpg

http://www.born2bbig.com/viewpic.php?im=images/profilepics/1152688509.jpg

ve düz durarak verilecek pozlarla bölgelerdeki eksiklerin daha iyi görülebileceğini düşünüyorum.

 

Evet öyledir ama bunları buraya koymak için çekilmemiştim, elimdeki bi kaç resim sadece.. Bu arada şu programı uygulamayı düşünüyorum nasıl sizce

 

joseph program cok agır zaten sende bunu anlamıssın agır bile degil hatta bana göre bu kadar çalışılmaz söyle yapsan öneri benimki kafanda birşey oluşması açısından...

Gögüs
incline benc press (üst gögüs)
dumbell press (sehpada press dumbell'la)
dumbell fly (yana açış)
pul over veya dips yada her 2side

Ön Kol

Dumbell Curl
Scout Curl
Concentration

Triceps

lying extension
push down
Kick Back

Omuz

Neck Press
Arnold Press
Lateral Raise
Çeneye Çekiş (trapez) ismi aklıma gelmedi tam.

Bacak

LegPress
Launch (yazılışı böyleydi galiba)
leg extension (ön bacak)
Calf

Kanat

Barfiks
Puldown
Dumbell Row
Seated Cable Rowing

 

Göğüs
Üst göğüs dumbell press
Üst göğüs yana açış
Dar tutuş bench press
Kelebek(dumbell yana açış yapılmamalı)
Pullover

Biraz dinlenme sonrasında

Biceps
Barbell curl(düz bar ile)
Hammer curl
Konsantrasyon

2.Gün

Omuz

Arka omuz press
Yana açış
Dumbell press
Eğilerek yana açış

Biraz dinlendikten sonra

Triceps
Triceps extension(z bar ile)
French dumbell press(çift el)
Makarada ip ile aşağı çekiş(en aşağıya yaklaştığında ipe biraz yana aç)

3.Gün
Lat sırta çekiş
Dar tutuş barbell rowing
Lat öne çekiş
Dar tutuş lat öne çekiş

Bacak
????????????????????


Fotoğraflardan görebildiğim kadarıyla birşeyler yazmaya çalıştım. Fotoğraflar biraz daha iyi olsaydı belki program daha değişik olabilirdi. Umarım işine yarar

 

Program için teşekkürler bi süre bu programı uyguladıktan sonra size daha detaylı resimler atarım hocam

 

Normal zamanda programı 3 ay civarı uyguladıktan sonre değiştiririm(iz/lir).
Hoca lafı için teşekkür ederim ancak sadece vg'yi yakından takip etmeye çalışan birisiyim.

 

merak ettim dambıll yana açış yapılmamalıdır yazmışsınız, bu program için mi yapılmamalı yoksa hiç mi yapılmamalı ve neden? ayrıca konuyu başlatan ysf-joseph, bacağı ihmal etme sakın 4 hareket oraya gelsin ne olacağını arşatır belki deadlift için erken olabilir ama hafif squat ve lunge lar olsun.

 

bacaklarımı biraz daha uzatmalıyım şimdiden yük vermek istemiyorum o yüzden eklemedim ayrıca yana açışı neden yapmamam gerektiğini bende merak ettim kelebekle aynı etkiyimi gösteriyo acaba