Antrenman Programı Yardım.

Merhaba.
VG'ye başlayalı 3 ayı doldurucam fakat vücudumdaki değişmeler beni pek tatmin etmiyor.Yediğim,içtiğime dikkat ediyorum.Yağlı,şekerli ve tuzlu yiyeceklerden olabildiğince uzak duruyorum ve hala gelişmelerimden memnun değilim.Belirli bir güç kazanamadığımdan mıdır nedir hala bench pressde doğru dürüst ağırlık kaldıramıyorum.40 kiloyu zor kaldırıyorum ve bu benim motivasyonumu düşürüyor.Kendim ayarlamaya çalıştım ama bir türlü ayarlayamadım.Herkesin ayrı bir yöntemi var.Hacim kazanmak,kaldırabildiğim ağırlıkları arttırmak ve yağ yakmak istiyorum.Bana göre 12 haftalık bir antrenman programı verebilirseniz minnettar olurum.Şuanki halimin resminide atıyorum.Hepinize şimdiden teşekkürler.Boyutu ayarlayamadım kusura bakmayın :/