antrenman programı için yardım

merhaba ,bu sporda 5. ayımı doldurdum,22 yaşındayım,boyum 1.85 kilom 90.5,spora başlamadan önce 100 kiloydum, bu süre zarfında 10 kilo verdim ve tüm kaslarda ölçü aldım(kol yağlı halde 36.5tu şimdi daha yağsız ve 39)
haftada dört gün çalışıyorum, genelde iki bölge böylece her kas grubu haftada bir kez çalışmış oluyor.Öncelikle üstadlardan program hakkında eleştiri ve düzeltme istiyorum,hocam olmadığı için programı kendim hazırladım ve bana ne kadar uygun olduğunu tam olarak bilemiyorum.

program dışında bir önemli mevzu ise çalışma sistemi hakkında,ben presslerde,kol ve sırt çalışmalarında piramit sistemi ile ağır girip set aralarını 1.5-2 dakika tutuyorum,göğüs ve omuz için izole harekelerde ise 4*10 veya 4*12 girip set aralarını 45 sn civarında tutuyorum. sizce hacim almak için bu sistem uygun mudur? buna ek olarak son bi kaç antrenmanda presslerin son setinden sonra ağırlığı yarıya indirip maksimum tekrar yapıyorum,sizce bunun dayanaklılığı ve gücü arttırmak için olumlu bir katkısı olur mu?

not: fotolar için https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4_5_aydaki_geli_imim-t11607.html

1.gün "göğüs" :
12-10-8-6 bench press
2*12 + 2*10 dumbell flyes (2'den 3 e geçerken ağırlık arttırıyorum)
12-10-8-6 incline bench press
2*12 + 2*10 incline dumbell flyes
4*10 cable crossover
4*10 pullover

2.gün "kollar":
biceps
10-8-8-6 barbell curls
10-8-8-6 scott curls
10-8-8-6 hammer veya concentration curls
triceps
12-10-8-6 ez bar pushdowns
12-10-10-8 lying ez bar skull crushers
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns

3.gün omuz ve bacak
12-10-8-6 dumbell press veya seated barbell deltoid presses
4*12 lateral raises
4*10 Bent Over Cable Rear Deltoid Raises
12-12-10-10 alternating front dumbell raises

bacak
12-10-8-6 leg presses
12-10-8-6 leg extensions
12-10-8-6 leg curls

4. gün sırt ve karın
4*10 geniş tutuş öne barfiks
4*10 geniş tutuş arkaya barfiks
12-10-10-8 Close Grip Pulldowns
12-10-8-6 Bent-over Barbell Rows
12-10-8-6 one arm dumbell rowing

karın
4* maksimum eğimli sehpada crunch
4* maksimum Abdominal Leg Raises
4*50 dumbellla yanlara eğilme

 

diez öncelikle vakit ayırdığın için çok teşekkür ederim. benim de kafamı kurcalayan 2 noktaya değinmişsin bunlardan ilki barfiks konusu, destekli makinada çektiğim için bir şekilde çıkarıyorum fakat ilk barfiksten sonra diğerinin hiç de verimli olmadığını farkedip, son antrenmanımda öne indirme için kablolu makina kullandım ve daha iyi verim aldım.

bunun yanında flat flydan sonra üst göğüs fly da verim alamadığım diğer bir hareketti,senin yorumundan sonra bunu da programımdan çıkarmaya karar verdim.

bacak konusundaki önerine kulak verip leg extensionı dediğin gibi yapacağım.kalf çalışmayı deniyorum fakat bi türlü istediğim gibi olmuyor o yüzden ,"kalf çalışmıyorum" demeyi tercih ediyorum

sırt için deadlifti bir ara denedim fakat 1 hafta boyunca bel tutulmasından kütük gibi dolandım ortada,bu sefer hyperextensionı deneyeceğim.

aslında ilk mesajda yazmadığım fakat kafamı kurcalayan diğer bir önemli mevzu da beslenme konusu,şu an 5 veya 6 öğün protein alıyorum,fakat karbonhidrat alımında ne bulk dönemdeymiş gibi hareket ediyorum ne de diyet,orta karar gidiyorum. sizce bu beslenme biçimi doğru mu?hacim almak istediğim düşünülürse gerçek bir bulk dönemi gibi karb. alımı yapmam gerekli mi?

kaliteli ve yönlendirici önerilerin için teşekkür ederim.