antrenman programı degerlendirelim

haftada 3gün (2 gün salon 1 gün ev)

p.tesi(salon) kol-gögüs

Kol
barbell curl 10*3
hammer curl 12-10-8-6
preacher ez curl 8*3
konsantrasyon curl 12*4

Gögüs
barbell bench press 12-10-8-6
berbell incline benc press 8*3
polaris 12-10-8-6

extra 5dk koşu 5dk bisiklet
crunch 25*4

Carşamba(salon) Arkakol-omuz

Omuz
Behind Head Press 12-10-8-6
barbell upright row 12*4
sholder press 12-10-8-6
lateral

Arkakol
triceps extension 12*4
arkaya ez press 10*3
dips 8*4


Cuma (kol omuz (evde 2 artırmalı dambılım var) )

kol

dumble curl 12*4
hammer dumble curl 12*4
konsantrasyon kurl 12*4

omuz

lateral rais
upright row
sholder press
military press



programımda eksik gördüğünüz gelişimi hızlandırıcı hacme dayalı eksik ne bulursanınz eleştirebilirsiniz fakat ölçüyü tutturarak )

1.5 senedir bu spordayım

 

bi yardımcı olacak yokmu

 

Programda bacak niye yok

 

1,5 senedir bu spor ile ilgiliyim demişsin bu nedenle yazarken unuttuğunu varsayaraktan sırt ve bacak çalışmalarını yazmadığını hatırlatmak isterim. Keza özellikle bacak çalışması üst vucut gelişimini ciddi ölçüde arttırmaktadır.

Sevgiler.
Serkan .

 

Heralde omuz ve on kol istiyor sadece ama bacaksiz olmayacagini bilmiyor nediyeyim herkesin GENELDE en baslarda dustugu hata ama madem 1.5 yillik bir spporcu heralde unutmustur yazmayi

 

bacak ekle ve barbell curll u geniş tutuş yap 2 iç biceps 2 dış biceps olsun

 

pzrtesı gunu conceritonu cıkar
gögüse dambul fly ekle
sırt calısrısan biceplser daha da büyür ve bacak calısrken de vucut daha cok testeron üretimı sağlar buda gelısmını olumlu etklıerr sonuc itibarıyle proğram iyi devam et
kcuk kaslarda tekrar sayısı maxsımum 9 büyüklerde 12 maxsimum

 

öncelikle haftada 2gün salonda 1 gün evde antrenman yaparak gelişim sağlamanın zor olacağı görüşündeyim..kendi adıma konuşiym bu şekilde antrenman yapsam heralde olduğum formu bile zar zor korurdum..diğer yandan benden önce birçok kişi söylemiş ama bende eksik kalmıyim programında bacak ve sırt gözükmüyo ki bunlar asla göz ardı edilmemesi gerekn kas gruplarıdır..kafanı karıştırmamak için en basit tarafından bakarsak bile bunlar senin diğer kas çalışmalarında ağırlık arttırıp hacim almanı engelliyecektir..özet olarak şöyle belirtiyim sırt kaslarının güçsüz olması bench press te yüksek ağırlıklara çıkmana mani olucak bacak kaslarının güçsüzlüğüde bir çok biceps egzersizinde dengeni bozarak yanlış kasa yüklenmene neden olacaktır..bunlar sadece sırt ve bacak yapmamanın en basit zararları..eğer gerçekten sırt ve bacak yapmıyorsan benden önceki yorumlarda da bahsedildiği gibi programına bunları eklemelisin..düzgün forma sahip bir vücut için bunları geçiştirmemelisin..saygılar..

 

conceritonu çıkar demişsiniz bence çıkarma conc. curll iyi bir hareket iç bicepse vuruyor 2 iç biceps bir dış biceps hareketlerin iyi bence

 

akrephan dediklerinin tersi concertion bicepsi zriveler izole bir hareketttir genelde sonbitirici hareket olarak kullanılır iç bicepse vurmaz aksine dıs bicepse vurur
bicepsde hangı bölge zayıfsa 3 hareket giriyosak 2 hareketi zayyıf bölgeye girlimeli zayıf bir bolge yoksa 2 dıs bir iç hareketi yapılmalıdır

 

güzel
ama kardiyoyu vg den sonra yapma
bide bacak çalışması ekle
bacaksız olmaz
dumbell fly göğüs için çok hoş olurdu
bide arnold press ekle derim
deneyince vazgeçemediğim yapmak için bi sonraki programı hevesle beklediğim en güzel hareket ARNOLD BABA PRESS

 

teşekkürler bende artık ona göre çalışıcam



eğer başka güne alma imkanın yoksa kardiyoyu antremandan sonra yapman yağ yakımını hızlandırır am kasta kaybedersin en iyisi başka gün

 

dikkat alınacak hersey )

 

1,5 yıldır vucut gelistirmeyle ugrasıyosan 3 tane gogus hareketi az bence

 

yeni programımı yarın yazıcam arkadaşlar bunu kestim baya eksik varmış