Antrenman günleri

Merhaba arkadaşlar,

vg ye 2 ay gittikten sonra cenaze ve ramazandan dolayı 2 ay ara vermek zorunda kaldım.ve 1 ay kadar önce yeniden başladım.

benim sorum şu önceleri pzt.si salı ve çarşamba günleri olmak üzere haftada 3 gün antrenman yapıyordum.antrenman sayısını bu hafta 4 çıkarttırdı hocam hafta sonu dershanem olduğu için antrenman günlerini

pztsi salı çarşamba:dinlenme perşembe cuma şeklinde yaptık.bu şekilde aşırı çalışma gibi bi durum olur mu yardımlarınız için teşekkürler.

 

Öncelikle nasıl bir program uyguluyorsun onu bilmekte fayda var. Ancak orta seviye bir program bile olsa üst üste günler çalışmak pek doğru değil. Dersanen ne kadar sürüyor bilmiyorum ama hafta sonu bir gün dersane çıkışı gidebilirsen günleri daha iyi ayarlayabilirin.

Pzts-Çarş-Cum-Cmts(veya Pzr)

 

egerkı hacımlenmekse nıyetım haftada 5 ıdman fazla yok kılo vermekse bır gununu cardio ile 5 gun olabılır bende pazaresı-salı-off-persembe-cuma ıdeal

 

amacım hacimlenmek bu arada haftada 5 idman olmuyo 4 idman oluyo.yakında programım değişecek ama şimdiki programımı yazıyım

pztsi:göğüs & kol

Bench press:12-10-8-6
Bench yana açış:4*10
Bench makina:12-10-8-6
Pullover:4*8

barbel curl:12-10-8-6
scoth curl:4*8
telde curl:12-10-8-6

salı:Omuz & arka kol

omuz makina:12-10-8-6
omuz yana açış:4*10
ters omuz makina:12-10-8-6
upright:4*10

alna triceps:12-10-8-6
pushdown:12-10-8-6
telde fransız triceps:4*8

çarşamba:dinlenme

perşembe:bacak & sırt
hack squat:4*8
ön bacak:12-10-8-6
arka bacak:4*10

kanat makina:12-10-8-6
dar çekiş:4*8
tek dumbell roning:12-10-8-6
barfiks:4*10

cuma:günü tekrar göğüs& kol

örneğin bu yazdığım programda göğüs ve kol haftada 2 defa çalıştırılmış oluyor.bir sonraki haftada omuz ve arka kol


cumartesi:dinlenme
pazar:dinlenme

 

bana göre bulk dönemi için cok agır bı calısma yanı pazartesı gögüs ve ön koldan sonra hemen ertesi gün triceps cok yorar bence trıceps ıdmanına carsamba gırsen cok daha ıyı olur ıdman aralarında bır gun bosluk her zman ıyıdır

 

Haftada 2 defa göğüs kol veya herhangi 2 bölgeyi girmek bulk için çok faydalı değil. Yapman gereken max ağırlık az tekrar ve bol dinlenme + beslenme olmalı.

Bu durumda Pzts-Çarş-Cuma çalışman yeterli olur. Ayrıca programına bakarsak

Göğüs-Biceps:
İki tane bench press olması çok gereksiz (atbii bench makina dediğinle incline press yapıyosan o ayrı)
Fly izole bir hareket hacim değil şekil verir o yüzden 4*10 yerine 3*12 daha iyi olur
Kol hareketlerinin hepsi aynı bölgeyi vuran curl olmuş. Telde curl ü çıkarıp hammer curl ekleyebilirsin.

Omuz-Triceps
Omuzda press hareketleri hariç diğerlerini çok tekrar yapman daha çabuk sonuç almanı sağlayacaktır. Buna göre

omuz yana açış: 4*12(veya 15 istersen seti 3 e düşürebilirsin)
ters omuz makina: 4*12(veya 15 istersen seti 3 e düşürebilirsin)

 

kardeş şimdi her ne kadar 2 ay ara versemde bugün itibariyle vg de 3 ayımı bitirdim.yani yeni başlayan biri değilim.vücut oturdu sayılır.o yüzden antrenman gününü 4 e çıkarmam yanlış mı olur? çünkü vücut kendini buldu diyebilirim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:06 ----------

Bu arada yeni programım şöyle;

Pazartesi: göğüs&kol
Üst göğüs press:3-5-7-9
üst göğüs yana açış:4*8
bench press:3-5-7-9
bench yana açış:4*10
pecdec makine:4*10

barbel curl:3-5-7-9
scoth curl:4*8
costantine curl:4*8
hammer curl:4*6

salı:Omuz&triceps
omuz press:3-5-7-9
omuz yana açış:4*8
ön omuz press:3-5-7-9
öne açış:4*10
upright:4*10

pushdown:4*8
alna triceps:3-5-7-9
tek dumbell fransız:4*8
dips:4*8


çarşamba:dinlenme

perşembe:bacak&kanat
ön bacak:4*8
arkda bacak:4*10
calf:8*10

barfiks:4*8
dar çekiş:3-5-7-9
kanat makina:4*8
tek dumbell roning:4*10

cuma:göğüs &kol
Üst göğüs press:3-5-7-9
üst göğüs yana açış:4*8
bench press:3-5-7-9
bench yana açış:4*10
pecdec makine:4*10

barbel curl:3-5-7-9
scoth curl:4*8
costantine curl:4*8
hammer curl:4*6

cumartesi:dinlenme
pazar:dinlenme

yine aynı şekilde haftada 2 kere çalıştırdığım bölge diğer hafta 1 oluyor.bu programa bugün başladım.