Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

[mehmetanil]

Boy:181 cm
Vücut Ağırlığı:76.5 kg
Yağ Oranı %9.9

Programımda her bölgemi haftada 2 kere çalıştıracak şekilde(karın ve bilek 3 kere olmak üzere) ayarlamalar yaptım. Büyük kas grupları 72 saat küçük kas grupları ise 48 saat dinlenecek şekilde ayarladım.Büyük kas gruplarına 5 hareket küçük kas gruplarına 4 hareket koydum.Haftada 6 gün antrenmanım olacak. Özellikle bir büyük bir küçük kas grubu seçmeye özen gösterdim.(Bacak ve sırt aynı güne denk geldi ancak bacaklarım çok güçlü olduğu için bu şekilde ayarlama yaptım) Lafı fazla uzatmadan programımı ve hareketlerimi sizlerle paylaşayım

Pazartesi: Göğüs--Biceps---(Karın hareketleri ABS)
Salı: Omuz -- Triceps---(Bilek)
Çarşamba: Bacak--Sırt---(Karın hareketleri ABS)
Perşembe: Göğüs--Biceps---(Bilek)
Cuma: Omuz -- Triceps---(Karın hareketleri ABS)
Cumartesi: Bacak--Sırt---(Bilek)
Pazar: OFF (supplementler antrenman günleri ile aynı)

**Göğüs Hareketleri**
1-) İncline Bench Press
2-) İncline Dumbell Fly
3-) Close Grip Bench Press
4-) Dumbell Press
5-) Cable Crossover

**Biceps(Ön Kol) Hareketleri**
1-) Barbell Curl
2-) Hammer Curl
3-) Concentration Curl
4-) Close Grip Palms Down Barbell Curl

**Omuz Hareketleri**
1-) Behind Head Press
2-) Arnold Press
3-) Dumbell Upright Row
4-) Cable Lateral Raise
5-) Plate Front Raise

**Triceps(Arka Kol) Hareketleri**
1-) Skull Crusher
2-) Tricep Push Down
3-) Standing Single Extension
4-) Dips

**Bacak Hareketleri**
1-) Squat
2-) Leg Press
3-) Leg Extension
4-) Standing Calf Raise
5-) Leg Curl

**Sırt Hareketleri**
1-) Barbell Shrug
2-) Lat Pull Down
3-) Dumbell Single Arm Row
4-) T-Bar Row
5-) Close Grip Seated Row

**Karın(ABS) Hareketleri**
1-) 100x5 mekik
2-) 25x5 alt karın
3-) 25x5 yan karın(çapraz mekik)
4-) 100x5 twist

**Bilek Hareketleri**
Bilek için ise standart ipe sarılmış ağırlıkla önce ön kısmı sonra arka kısmı ipi sararak çalıştırmak veya dumbell ile bilekleri oynatarak çalışmak.


HAREKETLERİ 4X8 TEKRAR ŞEKLİNDE YAPACAĞIM. SETLER ARASI DİNLENME SÜREM 60-90 SANİYE , HAREKETLER ARASI DİNLENME SÜREM 90-120 SANİYE , BÖLGELER ARASI DİNLENME SÜREM 150-180 SANİYE. HAREKETLERİN YAPILIŞ SIRASI NUMARA SIRASI İLE AYNIDIR.

Antrenman öncesi 30 dakika koşu 30 dakika eliptik veya normal bisiklet.(amaç yağlanmayı engellemek)

Hareketlerin isimlerini yazarken bir kaç ufak hata olmuşsa simdiden affedin. olumlu olumsuz eleştirilerinizi fazla olan yada eksik kalan yerleri veya nasıl olursa sizin için daha uygun olabilecek kısımları paylaşırsanız çok memnun olurum şimdiden herkese çok teşekkürler.

BU ANTRENMANIM İLE UYGULAYACAĞIM BESLENME PROGRAMIMA BU LİNKTEN BAKABİLİRSİNİZ:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-g-nl-m-t60293.html?p=603993#post603993

 

[Extravaganza]

3split program haftada 2 defa çok değil mi? 6 gün aralıksız gidiyorsun. Recovery adına biraz zorlu olabilir kürde değilsen. (belirtmediğine göre değilsin diye tahmin ediyorum.)

Bu arada kasların dinlenme süresini hesaplamışsın, gayet güzel. Ama CNS'in (merkezi sinir sisteminin) dinlenmesini hesaba katmıyorsun anladığım kadarıyla. Aralıksız idmanlar CNS üzerinde kümülatif yorgunluk yaratır. İlk etapta baş ağrısı ve isteksizlik olarak kendini gösterir. Ağırlıkları kaldıran kaslarından ve liflerinden çok ona sinyalleri gönderen sinirlerin kendini onarması uzun sürüyor.

Bu konuda biraz araştırma yapmanı tavsiye ederim.

Başarılar,
Ex.

 

[mehmetanil]

Düşünceleriniz ve yapıcı eleştirileriniz için çok teşekkür ederim. Aslında haklısınız ancak 3 ay boyunca 1 gun göğüs önkol sırt 1 gün omuz arka kol bacak şeklinde 2 gun antrenman 1 gün kardiyo şeklinde haftada 6 gün çalışıyordum. Supplementlerle birlikte gunde 1200kalori aldıgım aylar oldu o zamanlar bile bu etkileri hissetmediğim için beslenmemide 3300 kaloriye çektiğim için çok rahat bu tempoyu kaldırırım diye düşünmüştüm. Ek supplement çeşidinide arttırdı. O zamanlar sadece whey kullanıyordum. O eski durumuda göz önüne alırsak genede olumsuzmu bakıyorsunuz bu programa. Overtraning olmayacağım şekilde ayarladım . ?????

 

[cikcik]

çok fazla ya

 

[mehmetanil]

Sayım cikcik fazla derken biraz daha acarmısınız hangisi cok fazla bölgelerin calıstırılma sayısımı tekrarlarmı setlermi bölgeler için seçilen hareketlermi ??? Yoksa hepsi mi çok ))

 

[cikcik]

hepsi hareket sayısı çalışma lar haftada 6 gün kendimi senin yerine koyuyorum bu programı benim yapmam için hiç bi işimin filan olmaması lazım tek işimin bb olması gerekir bunu yapmam için.Haftada 2 gün bacak sırt aynı anda giriyosun o kısmı yeter zaten

 

[mehmetanil]

Daha bodyde ikinci ayına girenler bile gunde 3 bolge ıkı günde 6 bölge 1 gün off seklinde haftada 2 kere 6 bölge calısıyor bacaklarım cok güclü belirttim cok agır antremmanda bile agrıöa kasılma olmuyor yoksa omuz sırt bacak triceps koyardım. Zaten cok işin var sayılmaz hukuk öğrencisiyim son 2 dersim kaldı ocak sonunda sınavların tüm işim bb ve dersler ayrıca kış geldi hacim zamanı . Hareketlere gelince max agırlıkla 4x8 en iyi sonuv veren yöntemlerden birisi bence büyük kas grubuna 5 hareket normal ama küçükler için 3 yerine 4 koymamın sebebi agrı olmuyor diye triceps ten dips bicepsten close grip palms barbell cıkabilir belki bu olmaz dediklerinin mental veya fiziksel bir overtraning durumu mu var ???

 

[eludem]

ne kadar çok çalışırsam o kadar çok kas yaparım mantığıyla hazırlamışsın sanırım ama okuduklarıma ve tecrubelerime dayanarak bu program seni geriye götürür

 

[mehmetanil]

ne kadar çok çalışırsam o kadar çok kas yaparım mantığıyla hazırlamışsın sanırım ama okuduklarıma ve tecrubelerime dayanarak bu program seni geriye götürür

Öle bir mantık olamaz çünki kaslar çalışınca değil dinlenince gelişir

 

[John399]

Pazartesi: Göğüs--Biceps---(Karın hareketleri ABS)
Salı: Omuz -- Triceps---(Bilek)
Çarşamba: Bacak--Sırt---(Karın hareketleri ABS)
Perşembe: Göğüs--Biceps---(Bilek)
Cuma: Omuz -- Triceps---(Karın hareketleri ABS)
Cumartesi: Bacak--Sırt---(Bilek)
Pazar: OFF (supplementler antrenman günleri ile aynı)

,,

Amanin sen ne yapmissin ya cok asiri karın calisiyorsun vede sunu gordum haftada 1 gun mu dinleniyorsun maximum 4 gun calismalisin , ayrıca sunu unutma kalflarıda calistir 3-4 ay sonra ben fotograflarimi ekliyecegim misal benim kalflar üst bacaga göre cok daha parcalı ve hacimli duruyor vede cok estetik sana tavsiye . Karın kasından önce göğüse ağırlık vermelisin bence ...

 

[mehmetanil]

karını kas için değil ya sarkmalar oldu ya bende çok fazla kilo verince onları toparlamak ıcın su 1 ayda 4-4.5 cm kadar ınceldım ama hala belım kalın 88 cm onu bır 80 e cekene kadar karın a abanacagım sonra haftada 2 gun karın yaparım pazartesi persembe gibi bileklerim ise agrı yapmaya baslasdı kemıklerım o yuzden guclensın dıye asıldım kalflar içinde 2 hareketım olması lazım ben cok önem verırım kalfa cunkı sevıyorum göğüs kol ve omuz sırası ile olsa yeter bende ama yenı baslıoz kısa bakalım neler olacak

 

[John399]

karını kas için değil ya sarkmalar oldu ya bende çok fazla kilo verince onları toparlamak ıcın su 1 ayda 4-4.5 cm kadar ınceldım ama hala belım kalın 88 cm onu bır 80 e cekene kadar karın a abanacagım sonra haftada 2 gun karın yaparım pazartesi persembe gibi bileklerim ise agrı yapmaya baslasdı kemıklerım o yuzden guclensın dıye asıldım kalflar içinde 2 hareketım olması lazım ben cok önem verırım kalfa cunkı sevıyorum göğüs kol ve omuz sırası ile olsa yeter bende ama yenı baslıoz kısa bakalım neler olacak

Biliyorsunki karın kası tamamiyle yağ oranı ile alakali ben 2 hafta hardcore karin calistim en ustteki 2 pak gözüküyor sıkınca ama olay sıkınca gözükmesinde degil hacimli olmasında o yuzden kaslara biraz hacim kazandır ne kadar cok calısırsan o kadar cok sıkılasırsın diye bi kanun yok zamanla alakalı bi durum işte o yüzden hacim de hacim diyordum

 

[mehmetanil]

Evet hacimsiz olmadıgını anladım ve 6-7 aydır ilkkez 3200 kalorilere cıktım ) insallah ıyı sonuclar alacagım

 

[John399]

insallah insallah bende hacim icin suan ne kadar cok pirinc bulgur mısır vs tükettigimi bilmiyorum cidden kase kase

 

[mehmetanil]

Ben bazı öğünleri yiyemiyorum zaten cok fazla geliyor ama el mahkum yicez

 

[gordonfreeman]

Öle bir mantık olamaz çünki kaslar çalışınca değil dinlenince gelişir

e niye programin bu sekilde o zaman ?
triceps ve biceps icin 4 hareket fazla.arti sen 2 gun yapiyorsun.buyuk kas gruplari icinde tek gun 4 set yeter.ama sirtta 5 sete kadar cikilabilecegini dusunuyorum.cunku sirt dedigimiz bir cok kastan olusan bir olay.eger bir bolgeyi haftada 2 defa calismakta israrciysan her antremanda bolgenin farkli bir kismini calis.mesela bir gun alt gogus diger gun ust gogus gibi... ama ben bunlardan ziyade agirlik arttirmani ve sistem degistirmeni tavsiye ederim.piramit set, dev set, drop set, gvt, super set vb... forumdan arastir bunlari

 

[mehmetanil]

e niye programin bu sekilde o zaman ?
triceps ve biceps icin 4 hareket fazla.arti sen 2 gun yapiyorsun.buyuk kas gruplari icinde tek gun 4 set yeter.ama sirtta 5 sete kadar cikilabilecegini dusunuyorum.cunku sirt dedigimiz bir cok kastan olusan bir olay.eger bir bolgeyi haftada 2 defa calismakta israrciysan her antremanda bolgenin farkli bir kismini calis.mesela bir gun alt gogus diger gun ust gogus gibi... ama ben bunlardan ziyade agirlik arttirmani ve sistem degistirmeni tavsiye ederim.piramit set, dev set, drop set, gvt, super set vb... forumdan arastir bunlari

bicpes ve triceps için 4 hareket fazla değil 3 hareket normal kişi çıkarabiliyorsa antrenmanı 4 hareket ideal bu konudan cok eminim ancak genel kanı dinlenmemın az oldugu konusunda olusuyor. bir kaç alternatif düşündüm paylaşayım sizinle.
1. olarak pazartesi salı çarşamba antrenman persembe off cuma cumartesi pazar antrenman pazartesi off bır sonrakı salı carsamba persembe antremanman cuma off gıbı yanı 3 gün antrenman 1 gün off şeklinde

2. olarak 1gün 3 bölge 2. gün üç bölge 1 gün of seklınde o zaman haftada 4 gün antrenman 3 gün off olacak

ek olarak recovery urunleri(suplementleri) ekliyorum simdi.

MusclePharm glutamine
MusclePharm Re-Con

bu iki recovery ürününüde ekledikten sonra yorumları alayım çünkü hafif antrenmanı yapasım gelmıyor agrı olmuyor kafa_

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:08 ----------

ayrıca 3 ürün olarak NOW Arginine & Ornithine de ekledim hala recovery sorununu çözmeye calısıyorum

 

[boksbody]

yeterli besini kaslara verebiliyorsan yeterli dinlenecek süren varsa biceps için 3-4 hareket normaldir
ama unutulmamalı ek takviye vs almıyorsanız bunun yerine çok güzel (abur cubur demiyorum) beslenmelisinizki bu antreman bi işe yarasın yoksa 3-4 hareket istediğiniz sonucu vermeyecektir.
normal şartlarda biceps için 2 hareket yeter
tricepse 3 yeter

 

[mehmetanil]

yeterli besini kaslara verebiliyorsan yeterli dinlenecek süren varsa biceps için 3-4 hareket normaldir
ama unutulmamalı ek takviye vs almıyorsanız bunun yerine çok güzel (abur cubur demiyorum) beslenmelisinizki bu antreman bi işe yarasın yoksa 3-4 hareket istediğiniz sonucu vermeyecektir.
normal şartlarda biceps için 2 hareket yeter
tricepse 3 yeter

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-g-nl-m-t60293.html?p=603993#post603993

beslenmem de bu sekilde.

Kullanılan Supplementler
1-) Dymatize whey protein
2-) Dymatize elite casein protein
3-) Bsn Amino X
4-) Musclepharm Assault nitro oxide
5-) Musclepharm Creatine
6-) Lipo 6 Black

bunlar kullandıklarım

Musclepharm glutamine
Musclepharm re-con da almayı düşünüyorum.

 

[brhmcr]

MEhmnetcim supplement stack bomba olmus, bol su ama bol gercekten bol zaten bu kadar supplement cigerin yaniyor olmasi lazim benim sahsen boyle bir stackim var ve 4 litresudan asagi inmiyorum, arti 1 litre kadar yesil cay, tabi bir litreye 2 poset sallanmis, 3 dakika bekletilmis.

Idman olarak senin zamanin var ben gecen sene 3 gun 0ff 3gun calistim, cok da verim aldim.Supplement stackim ve beslenmem 10 numaraydi. Zaten patlam yaptigim donemdi. Ama bu tur idmanin riski cok yuklenmek, zaten agir idmanlar cikaririsan, vucudunu iyi dinlemen gerekecek. Yani oyle gunler geliyor ki, o gun idman yapmamalisin.Ama iste o tembellikle ihtiyac duygusunu iyi ayirt etmelisin. gunluk 2 bolge mantikli.Boyle deneyip olmadi tek bolgeye gecilebilir.Biraz zaman ile alakali ornegin ben suan 4 gun ust uste calisiyorum, 3 gun dinleniyorum ama zamanim olsa 3+3 ve 2 bolgeye donerim.