Antrenman Düzenleme

Merhaba arkadaşlar.Programımı bu aralar gözden geçirmek istiyorum.Ben haftada 3 gün antrenman yapabiliyorum.Benim sizlerden istediğim bu 3 güne kas gruplarını yaymanız ve bana yardım etmeniz.Mesela 1. gün x kas gurubu 2. gün y 3. gün z gibisinden.Antrenman sayımı 4 güne çıkarıp dahada yaymak isterim ama şuan için mümkün değil.Bu yüzden acil yardımlarınızı bekliyorum.

 

1.Gün = Gögüs - Biceps
2.Gün = Sırt - Triceps
3.Gün = Omuz-Bacak


arzu edersen antreman sonlarınada mide ekleyebilirsin.

 

3 gunde ancak bu kadar olur bencede. sadece sırt tricepsi 3. gune al. omuz bacağı ortaya al diye bir tavsiyede bulunabilirim. onun dışında bir problem gorunmuyor. iyi çalışmalar.

 

Göğüs-biceps günü ön kolda çalıştırsam bi problem olmaz değilmi?.Ayrıca bu şekilde antrenmanlarla yani haftada 3 gün gelişimde bir sorun olurmu yoksa hareketlerin hakkını versem beni idare edermi bu 3 gün?Birde şu var 4 gün olsadı eğer 4. güne hangi bölgeyi alcaktık bölge kalmadıki

 

Gögüs-Triceps
Sırt-Biceps
Omuz-Bacak

Yap bence.

 

Kararsız kaldım bazı kişiler omuz-bacak bazıları omuz-sırt diyorlar bu genel anlamda bi tartışma gibi birşey zaten acaba en verimi hangisinden alırım :S

 

Benim yeni başladım . Salondaki hocanın yazdığı programda hepsinden karışık hareketler var. göğüs sırt bacak omuz ve programın standart. Yani şu gün şunu yap bugün bunu yap diye ayırmadılar. Bu şekilde olması sakıncalımıdır?

 

Yeni başladıgın icin sana basit bir program hazırladılar .

 

inşallah öyledir. Çok tatmin olmadım salondan açıkçası.

 

Arkadaşlar yeni bir program yazdım bu hafta başlayacağım kısmetse sizlerle paylaşıcam bu programı lütfen yorumlarınızı esirgemeyin.(Yaş 17 5. ayımı doldurcam (antrenman sayısı))
Sırt programından bi hareketi çıkarıp yerine dumbell single arm row da koyabilirm siz nasıl tavsiye edersiniz?Ayrıca perşembe günü çalışmamdan sonra ön kolda çalışacağım bildiğimiz klasik hareketlerle.Şunuda belirtmek isterim her antrenman sonunda karın-mide çalışmam var.Tavsiyelerinizi esirgemeyin.

Salı
Göğüs
Bench press 3x10
Dumbell fly 3x10
Dumbell incline bench 3x10
Dumbell incline fly 3x10

Biceps
Z-bar curls 3x10
Hammer curls 3x10
Constenion curls 3x10


Perşembe
Sırt-Kanat
Cable rows 3x10
wide grip latt pull 3x10
latt pull enseye 3x10
v-bar pulldown

Bacak
Eller duvarda calf 3x10
leg curls 3x10
leg ext 3x10



Cumartesi
Omuz
Arnold press 3x10
bent over lateral (cablo ile eğilerek) 3x10
front dombell raise 3x10
upright row 3x10

Triceps
Pushdown 3x10
seated triceps press 3x10
dips 3x10

 

Her zaman görüldüğü üzere bacağa önem verilmemiş...
Bi bicepsine bir de bacağına bak, hatanı kendin bul.

 

bacak kendi başına yapılmıyorsa yapılmasın bence zaten. en iyisi ayrı bir gun bacak çalışmak. ptesi- gogus biceps salı- bacak kalf perşembe- omuz trapez cuma- sırt triceps yap. goreceksin faydasını.

 

Ben 17 yaşındayım o yüzdenb acaga pek önem veremiyorum gelişme çağında olduğum için leg press falan girmiyorum.Squatıda ağırlıksız yapıyorum yaparsam.Bana önerilen bu zaten bu yaşta leg press yapma diyenler çoğunlukta.Ayrıca bicepsteki yanlışı göremedim?Haftada 3 gün gidebiliyorum doğal olarak 4 güne çıkamıyorum.

 

o zaman programın uygun. benim demek istediğim sen bacağı hiç çalışma. alma programa. onun yerine başka egzersiz yap. mesela bilek yada trapez ekle programına. umarım anlatabilmişimdir.

 

Bu şekilde yaptıklarmın yararı olmazmı diyorsunuz boşa gibi bişey yani?

 

Biceps ile triceps aynı gün çalışılmaz mı?

 

tam olarak onu demek istemedim. bacak çaışmak diyorsun. yani burada kasları bi yoklarım bırakırım mantığı varsa bişiy diyemem. ama sen dedinki ben tam olarak basamam cunku boy uzamasını yavaslatmasından endişe ediyorum. eklemleri baskılamasında çekiniyorsun. o zaman hiç alma dedim progrma. olmak zorunda deil. 19-20 yaşlarında başlarsın çalışmaya. bu kadar basit. onu tam çalışmamak yerine yani bolgenin hakkını veremeden laf olsun diye çalışma diyorum. bilek yada trapez al programa enerjini gucunu ver. çalışmanın hakkını ver. laf olsun diye deil bişiler olsun diye çalış. oyuzden orada o tabiri kullandım. boy uzamasının durduğu 19-20 li yaşlardada bacak çalışmalarına başlarsın. iyi çalışmalar...

 

Arkadaşın konusuna yazıyorum ama kızmaz umarım.
Bugün yeni program hazırladılar. Hareketlerin bi kısmı aynı kaldı bi kısmı yer değiştirdi.

Koşudan sonra mekik,karın vs çalışıp göğüs daha sonra sırt en sonda bacak çalışıyordum.

Şimdi ise koşudan sonra bacak daha sonra sırt göüs vs var. Kimse demediki şugün bugün bunu çalış. Salonda aklıma gelmedi bunu sormak. Ben kendim gruplandırmaya çalışacam hareketleri artık napalım.