Antrenmanım (Tavsiye ve eleştirilerinizi bekliyorum :) )

Pazartesi: (göğüs, omuz)

Bench Press
Dumbbell Fly
Inc. Bench Press
Inc. Dumbbell Fly
Pull Over
Cable Cross Over

Behind Neck Press
Lateral Raises
Upright Row
Bent Over Lateral

Çarşamba: (Sırt, Triceps)

Lat Pull Down
Front Pull Down
Cable Row
Pro Pull Down
Barbbell Row

French Press
Close Grip Bench Press
Push Down

Cuma: (Omuz, kol)

Military Press
Lateral Raises
Upright Row
Frontal Raises

Barbbell Curl
Scoot Curl
Hammer Curl

Pazar: (Bacak, kalf)

Squat
Lunge
Leg Press
Dead Lift
Leg Curl

Calf Raise (3 farklı açıda her açı için 3 setten 9 set)
Calf Press (hafif ağırlık her set 50 tekrardan 9 set)


NOT: çok fazla kol antrenmanı denedim hiç birinde çay bardağını tutamıcak hale gelemedim kolumu gerçekten antrenman sonrasu öldürcek bi antrenman önerebilir misiniz.

NOT #2: omuz antrenmanında da aynı şekilde ağrı hissetmiyordum o yüzden omuz antrenmanımı şimdiki haline getirdim verim alabilir miyim ?

NOT #3: haftada 2 kere yapmamın sebebi omuz antrenmanımı vücuduma göre omuzlarım dar kaldı biraz daha geliştirmek istiyorum

 

@xdreamer Öncelikle kendin ile ilgili hiç bilgi vermemişsin ne kadar zamandır çalıştıgın , kilo/yag oranın , resimlerin gibi ayrıca programın sıralması yanlış programı kendinmi oluşturdun ?
1 -) Gögüs çalışırken omuz çalışmamalısın Bench Press ,İn. Bench Press gibi temel hareketleri yaparken bir miktar omuzda çalışmış olursun o yüzden Gögüs - Biceps , Omuz - Triceps gibi bölmen gerekli.
2-) Gögüs programında çok heraket var Büyük kaslar için 4 küçük kaslar için 3 hareket öneriliyor
3-) Birde Cable Cross Over gibi hareketler kesme Pull Over gögüs kafesini genişletme- yayma hareketi diye biliyorum yani bunlar için önce hacim kazanan gerek daha sonra şekil vermek için bu hareketleri yapmalısın

Daha deneyimli arkadaşın ekleyecekleri olacaktır iyi çalışmalar.

 

1 inci gün
üst gögüs press
bench press
üst gögüs yana açış
üst gögüs damp press
polaris

barcurl
çift dampcurl
damb scot
hammer curl

2 nci gün
pulldown
telderow düz çubuk
puldow dar öne
tek damrow

legext
legcurl
squat
deatlif
legpress

3 üncü gün
ön omuz press
ön omuz damp press
leteral ve nak yana açış süpre set
trapez

pushdown
telde fransız
tekli fransız
sehpa arası




arkadaşlar tam isimlerini bilmiyorum bana yazılan kağıt da anlayıp karıştırmamam için böyle yazıldı daha gelişmekteyim sizce programım nasıl
1.73 boy
74 kilo
kol 34 cm
gögüs 107 cm
omuz 122 cm
bel 94 cm

 

benim bildiğim sadece inc. bench press de ön omuz çalışıyor zaten o nedenle front raise yi eklemedim göğüsten sonra bir de cable crossover eklememin sebebi gittiğim salonda dec. bench press yok alt göğüsü ancak cable ile hissedebiliyorum


sırt ile bacak aynı gün çalışılmaz ikiside en büyük kas gruplarından kol ve triceps için 3 harektten fazlası kas yapımından çok yıkımına neden olur..

ayrıca eğik bench press ile eğik dumbbell pressin aynı programda olması garip olmuş

benim vücut bilgilerim:
73 kg
%9.5 yağ oranım
kol 33.5
bel 82
göğüs 98
omuz 110

 

@xdreamer 6 hareket çok bunları yaprsın ama verim alamazsın kaldiki ardından omuz giriyorsun.Cable crossover alt göğüsü vuruyor evet ama demek istedigim gögüs için yeterli hacime ulaştınmı ulaştıysan sorun yok tabi.
Omuz - Gögüs için şu başlıgı bir incele önerilmemesini sebeplerini yazmışlar.

@mesut8209 seninde gögüs programnında 3 tane pres fazla 2 tane olmalı program önerecek seviyede degilim ama kendi gögüs programım şöyle;
Bench press
dumbell fly
İnc Bench press
butter fly
Gayet güzel bir hacim programı bir press bir açış yada pressleri ard arda yapanlardavar .
Omuz için SCHWARZXXL omuz programına bakmanı öneririm.

 

omuzla göğüsü aynı günde girme. sonuçta iki büyük kas grubu ve incline bench press ön deltoid vuruyor. ayrıca zaten göğüs için 6 hareket yapıyorsun üstüne omuzu çalıştırman bence pek doğru değil. omuz ölçünün vücudunun kalan bölgelerine göre az kalması bu nedenle olabilir. ayrıca omuzda daha izole hareketler yapmanı önerebilirim. mesela upright row u smith machine de yapabilirsin. lateral raise ı oturarak ve yavaş bir şekilde moment i sıfırlayarak yapabilirsin. bu şekilde hedef kas grubu olan omuzları cheating olmadan daha iyi çalıştırırsın. ayrıca terry önermiş zaten SCHWARZXXL ın omuz için önerileri gayet güzel ve yol gösterici.

 

o zaman şu şekilde düzenliyorum ;

pazartesi : göğüs

bench press, dumbbell fly, ınc. bench press, inc. dumbbell fly

çarşamba: sırt, triceps

lat pull down, front pull down, cable row, pro pull down, barbbell row
french press, close grip bench, push down

cuma: omuz, kol

seated lateral raise, upright row, her hafta farklı omuz üstü varyasyonları (behind neck press, shoulder press....), frontal raise ve bent over lateral
barbbell curl, scoot curl, hammer curl

pazar: bacak, kalf

squat, lunge, leg press, dead lift, leg ext., leg curl
calf raise ve calf press