antremandan sonra koşu

arkdaşlar acaba antremandan sonra minumum ve maximum kaç dk koşmalıyım yorumlarınızı bekliyorum

 

antremandan önce koşsan daha iyi olmazmı, zaten ağırlığa girdiğin zaman kalbin normalden yüksek atıyor, tempolu yürüyüşle kalp atışını seviyeli olarak düşürürsün

bana hiç mantıklı gelmedi ağırlıktan sonra koşmak...

 

bende antrenmandan sora koşuyorum.çünkü önce koşarsam aırlıklarda bayaa bi düşüş oluyo direnç ve güç azalıyo,bence sonrası daha mantıklı

 

arkadaşım eger kiloludeilsen ve cardio ya ihtiyacın yoksa önce koşman iyidir. çünkü vücut agırlıga girdiginde şişer koştugunda bu kanı vücuda yayıp pompalamış olursun sonuç olaraak salondan çıkarkende girdigin gibi bir görüntüyle çıakrsın kan dagılır bence önce koşmak daha iyi ama kilo lu fln isen cardio amaçlı 30 dakika yürüyüş temposunda iyidir.

 

Ben de tam bu sıralar bu soruyu soruyorum kendime. Halihazırda kardiyo yapmıyorum. 5-10 dakika esneme hareketlerinden sonra rutin ağırlık programımı yapıp çıkıp gidiyorum. Birkaç kilo daha kazanıp (178cm - 82kg şu an) daha sonra en az yarım saati koşu-kardiyo vb. ayırmak istiyorum. Ama işte önce mi sonra mı sorusuna gelirsek ben de sonrasını destekliyorum. Belki öncesinde ısınma amaçlı hafif tempolu koşu çok daha verimli olacaktır.

 

bence de eğer yağ yakma gibi derdiniz çok yoksa öncesinde 8-10 dk lık bi koşu gayet iyi olur. Vücudun uyarılmasını sağlıyor, bünye spora başlıyacağını anlıyor ve kendini hazırlıyor. Sakatlık riskini azalttığını düşünüyorum.

Ben yağ yakma sürecine başlayınca ant.öncesi 10 dk hafif tempo, sonrası da 20 dk yine hafif tempo yapacağım daha önce işe yaramıştı.

Cardio derseniz o ayrı bi olay, yağ yakma demek değil halk tabiri ile ciğerleri açmak denebilir. Cardio yu hiç bir zaman ağırlık antremanından sonra yapmamak gerekir bence. Ayrıca bir gün mesela Pazar erken saat kalkılıp 30 dk.lık tempolu koşular ile başlayıp daha sonra bu süreyip 1 saate kadar çıkarmak cardio için faydalı olacaktır. Burada önemli olan boy,kilo, yaşınız ve antreman sıklığınız. bunlara göre bir nabız aralığı var siz bu aralık içinde belirli bir tempoda kalarak efor sarf etmelisiniz. Aşağısı geliştirmez-üstü zarar verir. Bunu hesaplamaya yarayan siteler var nette. Link bulursam atarım. Konu yağ yakmaksa eğer, cardioya gerek yok, sadece tempolu yürüyüş veya hafif tempo koşu yeterli olacaktır ama herzman 20 dk nın üzerinde.

 

Profosyonel vücut geliştirme antrenörleri amacı vücut geliştirme olan kişilere dahi antrenmandan sonra kardiyo önerirler. Sebebi ise ağırlık çalışmalarından sonraki iyileşme sürecinin kardiyo ile hızlanmasıdır.

Yağ yakmak için de ağırlık antrenmanından sonra yapılan kardiyo daha verimlidir. Ağırlık antrenmanı sırasında vücut belirli bir enerji harcar ve glikojen depoları azalır. Ardından yapılan kardiyo da azalan bu depolarında etkisiyle yağ yakımı daha fazla olur. Ayrıca ağırlık antrenmanı öncesinde yapılan yorucu kardiyo egzersizleri antrenman verimini düşürür.

Ayrıca yürümek ya da hafif tempoda koşu yağ yakma konusunda yüksek şiddetli kardiyonun yanından bile geçemez.

Bu konularda forumda birçok makale ve yazı mevcut. Daha fazla bilgi için forumda arama yapınız.

 

MT bunda haklısın; ama senin dediğin üstünlük birim zamanda yakılan yağ oranında.

Interval bir cardiyoyu ne kadar süre devam ettirebilir kişi veya hafif tempoda koşuya ne kadar dayanabilir?

Bunlar önemli.

Kişiden kişiye değişecektir.

Ama birim zamanda yağ yakımı tabi ki interval cardioda daha fazla.

 

Katılıyorum..bunu defalarca yazdım bir çok başlıkta..herkes, interval kardiyo yapacak kapasitede değildir diye..dolayısıyla herkeste iyi bir yag yakımı gerçekleştiremeyebilir çünkü o kişinin vücut yag endeksine göre bü
yüme hormonunu yeterince hızlandıramayabilir interval çalışması, bu da yag yakımının düşük oranlarda olması demektir.

interval zaten kardiyodan sonra da yag yakımını devam ettirmesi ve gün boyunca metabolizmayı hızlı tutarak yag yakımını devamlı kılabilmesi özelliğidir..bu da dengeli ve hızlı bir şekilde kalori harcamayı saglamanız demektir...ama herkeste böyle değil.

şunu kabul ediyorum; interval kardiyo cok etkili bir kardiyo şekli, bacaklarınızı ciddi derecede çalıştırdıgı için, yag yakımınız yüksek oranlara cıkıyor..bir de sürekli tempo düşürülüp arttırılıyor, bunu antrenmanınızdaki set şekillerine benzetebilirsiniz..bir harekette setinizin ardından bir drop set cekersiniz,
diğer harekette negatif şekilde yaparsınız, bir başka harekette de rest pause sets yaparak kas gelişiminizi max seviyeye cıkarırsınız..çünkü antrenmanınız cok renkli olmuştur artık ve vücut yeterince istedigi şaşırmayı almıştır..geriye sadece buna tepki vermek kalmıştır..dolayısıyla verim alınmaması imkansız gibi görünür..peki sizce bunu yeterince kondisyonu olmayan birisi bu antrenman şeklini yapabilir mi?..tabiki hayır..interval kardiyo da bunun gibidir, yeterince metabolizmanızı hızlı çalıştıramıyorsanız, yag oranınız yüksek ise, biraz interval den daha uzak çalışmayı başlarda benimsemelisiniz..ama bu intervalden tamamen uzaklaşılması anlamına gelmiyor..intervalde örnegin; 7-8 şekilde tempo (yüksek-orta-düşük)değiştiriyorsanız, yag oranı yüksek olan birisi kardiyoya vücudunu alıştıktan sonra 2-3 kere tempo düşürüp, artırarak vücudunu hazırlayabilir..zaten amac da budur..en sonunda da yag oranını biraz düşürdükten sonra interval kardiyoya cok güzel cevap verecek bir vücudu olabilir ve istedigi ölçüde şiddetini yükseltebilir veya düşürebilir..

 

Yazdıklarımı dikkatli okursanız herkes interval cardio yapabilir diye bişey demedim. Ortaya atılan "yağ yakmak için en iyi yöntem hafif tempolu koşu ve yürüştür" fikrinin yanlış olduğunu belirttim. Eğer yağ yakmaktan anladığınız saatlerce yapabileceğiniz bir egzersizle daha fazla kilo veririm ise o zaman yürümeye devam... Yok zamanınız değerliyse ve belirli bir kondisyona sahipseniz yavaş yavaş interval kardiyo gibi yöntemlere başvurmak çok daha mantıklı.

 

yazdıklarımı iböyle bir sonuc cıkmıyor, MT..burda öyle birşeyden bahsetmedim..aksine, interval kardiyonun çok etkili oldugu bilinen bir gerçek oldugunu zaten vurguladım..yürüme olayını küçümsememni tavsiye ediyorum..1.60 m 85 kg bir bayana hemen interval yaptırmak sence mantıklı mıdır?..ne kadar dayanabilir sence?..yani, o kardiyoyu tamamlayacak bir kapasiten yoksa, ondan daha düşük bir tempoda başlayacaksın demektir bu..ben, buna göre ayıralım diyorum..yoksa, interval çalışmanın faydaları tartışılmaz..

bu yazdıgının cevabını zaten yazmıştım..benim de demek istedigim , interval kardiyoya vücudunu hazırlama aşaması, tempoyu sürekli artırıp, düşürmek ile olmaz çünkü bu tamamen kas kütlesi, kondisyon ve eklemlerin dayanıklılıgına baglı bir durum..kişi yavaş yavaş kilo verdikten sonra, intervalin alt basamklarından tırmanarak, üst basamaklarına cıkmalıdır..yani, intervalden uzak durmayarak, ama onu birden herkesin yaptıgı tempoda değil de, ondan önce aşamaları kaydedip, sonra intervalin belli derecelerine göre uygulamaya başlamalıdır..

özeti şöyleydi zaten;

 

D.Wolf yazdığım her cümleyi sana cevap olarak algılama. "Eğer yağ yakmaktan anladığınız saatlerce yapabileceğiniz bir egzersizle daha fazla kilo veririm ise o zaman yürümeye devam." bu kısım genel bir öneridir üstüne alınmana gerek yok. Zaten mesajımı yazma amacım benim de "herkes interval kardiyo yapamaz" fikrini desteklediğimi ve aksini idda etmediğimi belirtmekti. Mesajda kimseye verilmiş bir cevap yok.

İnterval kardiyoyu herkes yapabilir diye bir iddada bulunmadığımı belirttim zaten neden hala bu konu üzerinde duruyorsun? Ben herkese yapabileceklerinin arasından en iyisini, en verimlisini tercih etmesini söylüyorum sadece.

Kısaca aynı şeyleri söylüyoruz ama ben yanlış anlaşılmaya kurban gidiyorum...

 

Yok MT, durum toparlandı kanımca.

Sadece ilk mesaj biraz yüzeyseldi o kadar.

Aslında bazen ben de öyle yüzeysel yazıp geçiyorum. Çünkü forumda bunlar yer alıyor.

Ama araştırmadan, şu forumun arama motorunu kullanmadan öyle şeyler yapan insanlar var ki...

Bizim itirazlar bu yönde geldi ve durum da toparlandı.

Sanırım konu hakkında bir "sonuç kısmı" yazmama gerek yok, herşeyi üstteki mesajında anlatmışsın zaten.

İyi sporlar.

 

Defalarca tartışıldığı üzere;

Kişilerin kapasite durumlarına göre ( yaş,boy,kilo,sigara kullanıyor oluşu veya kullanmıyor oluşu) vebenzeri sağlık sorunları olup olmadığına göre ne kadar performans ile ne kadar antreman yapması gerektiği belirtilmesi gerekiyor bence.

Bu arada yürüyüş, koşu, bisiklet, sprint,ağırlıkla yürüyüş,ağırlıkla koşu,yüzme,kürekçekme ve kısaca butun kardio egzersizleri sıra ile uygulanmaya çalışılmalıdır diye dusunuyorum. Cunku insan hep aynı seyi yaparsa, bundan sıkıntı duyabilir.

 

ağırlık çalışmasından önce muhakkak vücudun terlemesi gerektiğini savunuyorum,kanın kaslara yayılması açısından. bunun için ağırlıktan önce en fazla 6-7 dakkalık 7 veya 8.tempoda koşmak yeterli bana göre.sonra da ısınma hareketleri yapılmalı.ağırlıktan çalışmasından sonra koşuya gelince kesinlikle yapılmasını öneririm.ben her ağırlık çalışmasından sonra haftada 3 gün 20 dakka 9.tempoda koşarım,tam 3 km'ye tekabül ediyo.Ağırlık çalışmasından sonra koşuya gelince 20 dakkayı kesinlikle geçirmemeli bence.üstelik öyle çok yağlı bir vücudunuz da yoksa ağırlıktan sonra koşunun 20 dakkayı geçmemesi şart,yoksa kas yıkımı olur.zaten vücudumuz antreman sırasında da karbonhidratlardan sonra yağları kullanmaya başlıyo,yani ağırlık çalışırken de bi süre sonra yağ yakmaya başlıyoruz( tabi bunda dinlenme süresi çok önemli.dinlenme süresi 1-2 dakkayı aşarsa nabız seviyemiz düşer ve yağ yakımımız durur). kısaca bence ağırlıktan önce en fazla 10,ağırlıktan sonra da 20 dakka koşulmalı ve bu koşu artırılıp düşürülmemeli.belli bir tempo seçilip sürekli o tempoda koşulmalı.kalbimizi zorlamıyıcak bir tempo belirlenmeli,bu tempo bana göre minimum 7.5 , maksimum 9 olmalı.son bi önerim,koşarken yokuşu 3.4 seviyeye getirip koşarsanız daha fazla kalori yakarsınız.kısaca yokuş seviyesi ne kadar artarsa aynı şekilde kalori yakımımız da o kadar artar

 

Görüyorum ki tüm yazılan yazılara tüm ikazlara rağmen hala 10 yıl önceki doğru bugüne göre yanlış olan bilgilerle cevap yazanlar var. Ayrıca yüzeysel cevaplar konusunda çok hassas olan üyelerin aynı hassasiyeti böylesine yanlış cevaplarda göstermemesi üzücü.

Amacı yağ yakmak olmayan birinin antrenmandan sonra 15-20 dk kardiyo yapması yeterlidir burada bir yanlış yok ama 45-60dk lık bir kardiyo ile eğer beslenmede sorun yoksa kas kaybı olmaz. (Bakınız: Kardiyo Kas Kaybına Yol Açar mı?)

Sabit ve düşük hızla yapılan kardiyo egzersizleri iddaa ettiğiniz tersine hızın arttırılıp düşürüldüğü interval kardiyoya(yüzeysel olmaması açısından belirtmekte yarar var: bu egzersizi herkes yapamaz. Belirli bir kondisyona sahip olmak gerekir.) göre aynı sürede daha az kalori ve yağ yakar. (Bakınız: Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma)

 

Öncelikle selamlar,

yaşım 20, boy 1.73, kilo 69.

Tahmin edebileceginiz gibi göbek gögüs bölgesinde yaglanma mevcut
Hatta bi ara yag yüzdem %21 çıkmıştı.

4 aydır bb ile ugraşıyorum, önce kardio (cross: 40dakika = 600 kalori) ve antrenman şeklinde gidiyordu programım. daha sonra salondaki hocam uyardı ve cardioyu antrenmandan sonra yapmam gerektiğini, yoksa kas yıkımına sebep olabilecegini söyledi.

Şimdi ise antrenmandan önce 12 dakika (5dakika koşu bandı + 7dakika cross=175kalori) , antrenmandan sonra ise 20dakika (cross=325) cardio yapıyorum. Antrenmandan hemen sonra üzüm suyu alarak glikojen depolanmasını saglıyorum.

Sizce bu cardio programı yeterli midir?
Amacım sadece yag yakmak değil, hacimlenmek de diger önemli amacım tabii ki.