Antreman ve Beslenme Programım. Önerilerinizi Bekliyorum.

Günlük 1 saat köpeğim ile yürüyüş yapıyorum. Haftada 3 gün göğüs-biceps, omuz-triceps, sırt-bacak-bilek şeklinde çalışıyorum.
Her antreman sonunda çeşitli şekilde 210 mekik çekiyorum.
Amaç 3-4 kilo verip karnımı düzgün bir şekle sokmak. Karnımı sıktığım zaman üst 2 kas az çok belli oluyor ama alt tarafta yağlanma mevcut.

boy: 180 cm kilo: 80 kg göğüs: 105 cm omuz: 120 cm kol: 34 cm kalça: 107 cm bel: 85 cm (soğuk ölçüler)

Kahvaltı: 3 tam yumurta 50 gr lor ve 1 domatesli omlet. Yeşil Çay.
Öğlen: Etli yemek, pilav/makarna, çorba,yoğurt
Akşam: 400gr Tavuk ızgara ve ufak salata.
Antremandan hemen sonra 250 ml süt ve 50 gr lor.
Yatmadan önce 250 ml süt.

göğüs-
Bench pres 4*10
incline dumbbell flyes 4*10
incline dumbbell pres 4*10
Dumbbell flye 4*10
biceps-
hummer curl 3*10
barbell curl 3*10
Dumbbell Concentration Curls 3*10

omuz-
lateral raise 4*10
Rear Lateral raise 4*10
upright row 4*10
military dumbbell press 4*10
triceps-
triceps extension 3*10
seated overhead barbell extension 3*10
triceps kickback 3*10

sırt-
lat pulldown 4*10
dumbbell shrugs 4*10
Barbell Rack Rows 4*10
one arm dumbbell rowing 4*10
bacak-
squat 4*10
bilek-
wrist curl 4*10

 

Barbell curlu başa al. Military pressi 2. Sıraya al. Upright rowu geniş tutuş yap . Triceps kickbacki çıkar yerine bench dips ekle. Dumbell shurgu sırtın son hareketi olarak yap. Bacak 1 hareket az olmuş.

Beslenmeni düzenle derim ant. Sonrası yuksek karbonhidrat ve proteinli beslenmen gerek. Sen yemek yemiyorsun idman sonrasi. Eger boyle devam edersen zayif ama göbekli olacaksın.

 

Bu bayağı moda galiba bizim salonda da herkes sırt-bacak aynı gün giriyo, hemen iki tane göğse ve enseye çekiş bide dumbell row bitti bacakta da leg press + bi iki sette squat tamamdır . Kendi sırt antrenmanımda özellikle dumbell row da bayağı ağır girerim göğse çekişede çok önem veriyorum 5 hareketim var sırtta hepsinin hakkını veririm ama antrenman sonunda bir de bacak yapacaksın deseler kesin overtrainning. Sana tavsiyem eğer sağlam çalışıyorsan tek bölge girmen yani en fazla göğüs bitiminde ön omuzları iyice yormak için shoulder press falan yaparsın, başarılar.

 

Akşam yemeğini antremandan 1 saat sonra yiyorum. Karbonhidratı kesmemin sebebi göbekteki yağ tabakasını biran önce eritmek. Bu şekilde beslenerek yanlış mı yapıyorum.

 

Karbonhidratı kessen bile ant sonrası karbonhidrat almak zorundasın yoksa kas yapamazsın ve yaģ yakımın durur.