Antreman ve beslenme ile ilgili sorularım görüş ve önerileriniz.

Merhaba ben geçen sene yaklaşık 6 ay vucutgeliştirme sporunu yaptım 30 yaşındayım oldukça ilerleme kaydettim baya hacim aldım sigara ve alkolden uzaklaştım ama önomuz sakatlanmasından dolayı çok uzun süre ara verdim.Yaklaşık 1/5 ay önce başladım klasik basic program ile başladım pazartesi çarşamba cuma karışık program yaptım beslenmeme dikkat ettim nerdeyse eski ağırlıklarımı yakaladım geçen hafta programımı böldüm.Şimdi bana en yakın salona gidiyorum ve açıkçası adamlar paragöz parayı aldıktan sonra kimse yanına gelip tek kelime söylemez zaten dünyadan haberleri yok hiç yardımcı olmuyorlar diğer salonlarda çok uzak olduğu için oraya gitmek zorundayım bende netten kendime program yapıyorum forumdaki uzaman ve tecrübeli arkadaşlardan yardım ve öneri almak istiyorum.


Beslenmem ile başlamak istiyorum bu yazdıklarım her idman günü için geçerli tam saatinde yiyorum takviye olarak optimum %100 whey universal glutamin ve kretein kullanıyorum 15 gündür alıyorum ve çok faydasını gördüm maşşallah hacim almaya başladım.
Amacım kilo ve hacim almak 1.92 boyundayım şu an 84 kiloyum

Sabah Kahvaltı:
1yemek kaşığı aç karınla pekmez
Bütün 3 yumurta
1 tabağın içine koca bir avuç mısır gevreği üstüne 1 avuc yulaf müsli bunları balla ılık süt ile ıslatıyorum üstüne 1 adet muz dilimliyorum malum tadları çok yavan.
3 yada 4 dilim ince salam

Tahminim yaklaşık 25 gr prot. alıyorum bu öğünde.

Öğlen yarım tabak pilav yada makarna yanında 300 gr. yakın haşlanmış tavuk göğsü üstüne varsa tatlı kek gibi şeyler

Tavuğa yaklaşık 300 gr dedim ben şöyle yapıyorum 2 tane 1 kg lık tavuk göğsünü alıp onları 2 ye bölüyorum toplam 4 tane 500 gr bunların 1 tanesini idman günleri haşlayıp yiyorum


Öğlen yemeğinden sonra yarım çay kaşığı kretein bol su ile alıp 1 saat sonra idmana gidiyorum.

İdman dönüşü yarım litre ballı süt ile 2 ölçek whey allıyorum.+ içine 1 çay kaşığı kretein ve glutamin.

40 gr protein burdan geliyor hem yıkımı önlüyorum.

Yarım saat sonra kalan tavuk göğsünü + pilav makarna alıyorum.


Yaklaşık 2 saat sonra artık evde ne yemek varsa ekmeksiz yanında 5 tane yumurta yada 8/9 yumurta beyazı.

Gece yatarken yarım litre süt + whey + glutamin arasıraa yumurta beyazı yiyip öyle yatıyorum.Bunun için hardline whey aldım ucuz diye optimumu sadece idman sonrası alıyorum.

İdmangünleri yaklaşık 180 gr protein alıyorum yani 500 grt vauk göğsü haşlanmış bütün olarak hesaplarsak en az 8 tane yumurta + whey + süt Sanırım bu konuda sorun yok dün tartıldım 4 kg almışım gözle görülür bir fayda var çok şükür.

Peki bu beslenmeyi off günlerde yapmam gerekirmi sorum bu şu an haftada 4 gün gidiyorum çarşamba ve hafta sonu off.


Esas sorum hareketler üzerine ben 4 gün gidiyorum pazartesi salı perşembu cuma hemen size yaptığım hareketleri yazıyorum.
ısınma hareketlerini saymıyorum.
Pazartesi:
Üst göğüs ile başlıyorum
Üst göğüs dambılla yana açma
Göğüs
Göğüs dambılla yana açma
Makinede sırt enseye çekme
Makinede kanat karın boşluğuna çektiğimiz.
Arka kol çapraz barla yatarak alına indirp kaldırma.
Arka kol dambıll enseye indirip kaldırma
Arka kol makinede aşağı indirme.
Karın ve bacak

Salı günü:
Omuz sehpada enseye indirp kaldırma
Omuz dambıl ile yana açma
Ön omuz sehpada çeneye kadar indirp kaldırma
Ön omuz dambılla öne doğru kaldırma
Ön omuz sanırım buda uzun demirle çene altına çekip indirme.
Uzun barla ön kol
Çift dambılla yukarı dikine doğru kaldırma.
Çift dambılla yukarı döndürerek kaldırma.
Karın bacak.

Şimdi sizden şunu öğrendim mesela omuzda piramit yapmıcaz kısa kas grubu orta bir ağırlık ile full gerdirme en az 10 tekrar 4 set yukarı doğru kaldırırken yükü omuzdan almıcaz.Aynı şekilde ön kol için 8 tekrar ve hareket yavaş yapılcak piramit yapmıcaz.

Özellikle üst ve normal göğüste pramid yapıyorum 40 kg 10 tekrar ısınma gibi sonra 10 ar ıile artırarak en son 80 / 85 kg 2 tekrar falan yapıyorum ama üstgöğüsre yorulduğum için normal göğüste fazla kaldıramıyorum üst göğüse azdaha fazla önem veriyorum normal göğüslerim iyi durumda o yüzden üst ile başlıyorum .

Tavsiye yardım ve yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler.