Antreman Ve Beslenme Günlüğüm ( Kilolu Aygırın Mücadelesi :D )

Malum yaz ayları geldi. Okullar bitti. Şimdi havuzlara denizlere akın etme zamanı. Fakat böyle bir vücutla olmaz. Başarılı bir diyet ardından verdiğim
kiloyu 3 ay içinde yeniden geri aldım.( Bana bu genleri veren anne, babamı saygı ile selamlıyorum ) Şimdi amacım yeniden kilo vermek fakat bu sefer
geri almamak için sağlıklı ve spor ile vermeye çalışıcam. Body salonuna vereceğim parayı beslenmeme ayırmayı planlıyorum.

Amaç: Kilo verme ve yağ yakımı
Hedef: 3 ayda 12 kilo
Elimde Olan: Yağlı bir vücut,MP3 Çalar, bisiklet, ip

KAHVALTI: 2 Tam yumurta, 1 domates 2 salatalık(kekik ile beraber) Hindi salam (2-3 dilim ) Canım çekerse yarım dilim ekmek ile beraber reçel,bal yada şokella

Ara öğün: 1 büyük avuç dolusu vişne, kayısı, kiraz, çilek veya başka bir meyve

Antremandan 30dk önce: Vişne suyu, 1 avuç kuruyemiş

Antreman:


10DK koşu( açık havada mp3 çalar ile birlikte )
10DK bisiklet
5X1DK şeklinde ip atlama
Dans/Gölge Boksu 5dk
Şınav(göğüs kol ), yarım mekik(karın), lateral(omuz), eline bir sopa alarak sağa sola dönme hareketi ismini bilmiyorum(kalça göbek çevresi), barfiks çekemiyorum sanırım bi 7-8 kilo verdikten sonra 2-3 çekmeye başlarım.


Antreman sonrası: maden suyu, 50 gr lor (midem kaldırabilirse )


AKŞAM: TavukGöğsü/Balık/Ton balığı/Et/Baklagil(Eğer yoksa pilav yada kepekli makarna) + Salata + Yoğurt

Kalori hesaplamam:
2x 90(ekmek)
190(200gr yoğurt)
32(1 tatlı kaşığı reçel-bal)
90(2 dilim hindi salam
36(domates-salatalık)
180(2 tam yumurta)
300(kuruyemiş
150(1 küçük kutu vişne suyu)
120(meyve)
300-400(Et) -
350(pilav
170(salata)
+
___________________________ Mütevazi diyet bilgimle
Ortalama 2100 Kar=ihtiyaç-alınan
yaptığımda günlük 1000kalorinin vücudumdan karşılandığını
BOY: 185 yani 1000kalorilik kilo verdiğimi söyleyebilirim.
Kilo: 90
Yaş: 17
Cins: Erkek
Haraket durumu: normal
Gereken ortalama kalori: 3100


Açıkcası sizin kadar bilgili değilim ancak forumu takibim sonucunda böyle bir yol çizmeye karar verdim. Yanlışlarımı söylerseniz beni zafere bir adım daha yaklaştırırsınız.Hepinize şimdiden eleştri ve önerileriniz için teşekkürler. Bol sporlu günler diliyorum

 

Sabahları hindi salam,reçel,bal,şokella gibi şeyleri tüketmemelisin.Kompleks karbonhidratlara yönel mesela sabahları yulaf tüketebilirsin hem antrenmanı iyi geçirirsin hem uzun süre tok tutar.Ara öğünde yediğin meyvelerin glisemik indeksleri oldukça yüksek o meyveler yerine 1 adet yeşil elma tüket.Bence antrenman öncesi vişne suyu içme çünkü antrenmana kadar insülinde dalgalanmalar yapmamalısın.Antrenmandan önce kahve içebilirsin(şekersiz).Bazı makalelerde kafeinin beyne giden acı sinyallerini geciktirdiğini okumuştum.Günlük alman gereken protein miktarı kilo x2 diye biliyorum.Ona göre beslenmeni değiştirebilirsin.Öğlen yemeğini yazmamışsın.Öğle yemeğinde lorlu omlet tüketebilirsin hem loru daha rahat yemeni sağlar.Bence akşam karbonhidratı kesmelisin.Özellikle pirinç pilavı tüketme çünkü glisemik indeksi yüksek illa yiceksen onun yerine bulgur pilavı yiyebilirsin.Bence antrenmandan sonra maden suyu içmemelisin midende sorun olabilir her gün içersen.

Şimdilik aklıma gelenler bu kadar hatam varsa affola

 

Dediklerin doğrultusunda diyetimi düzenliyorum:

KAHVALTI: 2 Tam yumurta(Haşlama, melemen yada omlet şeklinde ), 1 domates 2 salatalık(kekik ile beraber), zeytin, lor peynir, 1 dilim kepek ekmek.

yada

1 Kase yulaf - süt ve tat vermesi açısından kuru üzüm.

Antremandan 30dk önce: Kahve, avuç kuruyemiş

Antreman sonrası:100 gr lor yeşillik, baharat ile (midem kaldırabilirse )


AKŞAM: TavukGöğsü/Balık/Ton balığı/Et/Baklagil + Bulgur pilavı + Salata + Yoğurt

Antreman dışında sürekli evde olduğum için ara öğünü kaldırdım iyi mi yaptım kötü mü yaptım bilmiyorum.

 

Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, azaltılan kalori miktarı günlük 500’u geçmemelidir. Çünkü ani bir şekilde alınan besin miktarı azaltıldığında vücut koruma mekanizmasını çalıştırır, alınan kalorileri depo etmeye çalışır, yağ yakımını ve kilo vermeyi zorlaştırır. O zaman bu noktada (sağlıklı besinleri tercih ettiğimizi varsayarak) iki öncelikli hedefimiz var:
1) Günlük kalori hedefimize uymak
2) Vücut ağırlığına bakarak kilo başina günlük 2 gram protein almak (örnegin 80 kilodaki bir kişinin hedefi günlük 160 gr protein)

 

Şeker kullanımı yasak ve şu an için öğünler beni doyuruyor. Yani daha fazla yemelimiyim kalori miktarını arttırmak için. Yersem nasıl bir öğün almalıyım

 

Bence sabahları yulafı ayırma.her gün yumurtayla birlikte tüket. Öğlende 2 tane yiyebilirsin yumurta.

 

Kardes salam recel flan yeme ama bal da bir sakınca yok 1-2 tatlı kasıgı yiyebilirsin


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi