Antreman ve beslenme günlüğüm 6 aylık

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve radozo123 tarafından 14 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. radozo123
    Offline

    radozo123 Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2012
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    23.11.2011 05.02.2012 28.02.2012 09.03.2012 02.04.2012
    bel: 91 85 86 87 89
    kol: 30 33,5 34 35,5 36,5
    kalça:103 97 98 98 98,5
    gögüs:97 99 102 104 104
    omuz: 106 110 112 116 117
    kilo: 68 69 69,5 70 72

    26.04.2012 08.05.2012 14.05.2012
    87 84 80
    37 37 37
    98 94 94
    105 105 106
    118 119 120
    71,5 71 71
    26.42012 TARİHİNDEN İTİBAREN BESLENME:
    SABAH
    (BAZI GÜNLER 15 GR WHEY)
    MÜSLİ(SÜTLÜ),YUMURTA ,2 DİLİM TAM KEPEK EKMEĞİ,100 GRAM YAĞSIZ(%2 YAĞ) BEYAZ PEYNİR,5 ZEYTİN,BAL,DOMATES,NANE,SALATALIK,1 BARDAK ÇAY AZ ŞEKERLİ+KREATİN
    SAAT 9:30 -1 FİNCAN KAHVE
    SAAT 10:30—1 BARDAK YEŞİL ÇAY

    ÖĞLEN
    TAVUK, ET YADA BALIK –PİLAV YADA PATATES(FIRINDA) BOL SALATA MANGO ÜZÜMSUYU YADA AYRAN+1 DİLİM KEPEK EKMEK
    ANTREMAN (İKİNDİ VAKTİ 1,5 SAAT SÜRÜYOR)
    ANT.SONRASI WHEY İSOLAT+GLUTAMİN+ MEYVE SUYU+B+C VİTAMİNİ +SODA( ARALIKLARLA TABİİ)
    SAAT 5:00 GİBİ 2 KURU KAYISI+1 İNCİR
    AKŞAM 18:00
    SEBZE YEMEĞİ+ÇORBA +SALATA+2 DİLİM KEPEK EKMEĞİ+MANGO MEYVE SUYU
    18:30
    KAHVE
    19:00
    FINDIK+BADEM 6 ADET
    20:00
    MEYVE ÇEŞİT
    YUMURTA+SOYA PROTEİN 15 GR.
    20:30
    45 DK. HIZLI YÜRÜYÜŞ
    21:30
    ŞEKERLİ ÇAY
    BU SAATTEN SONRA ACIKIRSAM(BAZEN OLUYOR)3 TANE HAŞLANMIŞ YUMURTA BEYAZI YADA TAVUK GÖĞSÜ

    ANTREMAN
    1-8 HAFTA(BİR GÜN ÇALIŞ BİR GÜN DİNLEN)
    İLK İKİ HAFTA(BİR SET YAPABİLDİĞİM KADAR)
    SONRAKİ 6 HAFTA 3*15 SETE KADEMELİ OLARAK ÇIKMAK.SONRASINDA MÜMKÜNSE AĞIRLIK ARTIRMAK.(
    15 DK. HIZLI YÜRÜME
    10 DK.BİSİKLET
    Leg Extension
    Leg Curl
    Butterfly MACHİNA
    Military Pres
    Lateral RİSE
    Wide-Grip Lat Pulldown
    Cable RowİNG
    Dumbbell Curls
    ALTERNATİFE CURL
    CRUNCH
    LEG REİSE
    STANDİNG CABLE PUSSHDOWN
    ONE ARM TRİCEPS EXTANSİON

    2-4 AY

    1 GÜN
    10 DK. YÜRÜYÜŞ
    GÖĞÜS+TRİCEPS+OMUZ+ABS
    DAMBELL GÖĞÜS PRESS 12*10*8*6
    İNCLİNE BENCH PRESS(MACHİNA)12*10*8*6
    DAMBELL BUTTERFLY 12*10*8*6
    STANDİNG CABLE PUSSHDOWN 12*10*8*6
    ONE ARM TRİCEPS EXTANSİON 12*10*8*6
    KİCK BACK TRİCEPS 12*10*8*6
    DAMBELL OMUZ PRESS 12*10*10*8
    LATERAL RAİSE 12*10*10*8
    CUBAN PRESS 12*10*8*6
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise 12*10*8

    DUMBELL SHRUG 3*15
    Standing Dumbbell Upright Row 12*10*8


    CRUNCH 4*20
    LEG REİSE 4*20
    TWİST 2*150



    2.GÜN
    DİNLEN
    3.GÜN
    10 DK. YÜRÜYÜŞ
    KANAT+BİCEPS+BACAK+ABS
    Lat Pulldown MACHİNE 12*10*10*8

    DUMBELL ROWİNG 12*10*8*6

    ROWİNG MACİNE 12*10*8*6

    DUMBELL CURL 12*10*8*6

    Preacher DAMBELL Curl 12*10*8*6

    DABELL ALTERNATE CURL 12*10*8*6


    Leg Extension 3*15
    Leg Curl 3*15
    CRUNCH 4*20
    LEG REİSE 4*20
    TWİST 2*150

    4-6 AY
    1.GÜN
    GÖĞÜS+BACAK
    İNCLİNE DAMBELL PRESS 12*12*10*8
    BENCH PRESS 12*10*8*6
    İNCLİNE ELLER KAPALI MACHİNE PRES 12*10*8
    DİPS 3*7
    BUTTERFLY DAMBELL 12*10*8*6
    DAMBELL PULLOWER 3*12
    Leg Extension 3*15
    Leg Curl 3*15
    CRUNCH 4*20
    LEG REİSE 4*20
    TWİST 2*150

    2.GÜN
    BACK+TRİCEPS+ABS
    Lat Pulldown MACHİNE 12*12*12*12
    BARBELL ROWİNG 12*10*8*6
    Close-Grip Front Lat Pulldown 12*10*10*8
    CABLE ROWİNG 12*10*8*6
    Hyperextensions 3*12
    STANDİNG CABLE PUSSHDOWN 12*10*8*6
    BARBELL Triceps Extension 12*10*8*6

    DAMBELL TRİCEPS EXTANSİON. 12*10*8*8
    CABLE TRİSEPS EXTANSİON 12*10*10*8


    CRUNCH 4*20
    LEG REİSE 4*20
    TWİST 2*150

    3.GÜN
    DİNLENME

    4.GÜN.
    OMUZ+BİCEPS+ABS
    LATERAL RİSE 3*15(ISINMA)
    DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE 3*15(ısınma)
    Dumbell omuz pres 12*10*10*8
    Lateral rise 12*10*10*8
    Dummbell alternative raise 12*10*10*8
    Shrugs 4*15
    Preacher BARBELL Curl 12*10*10*8

    Concentration Curls 12*10*8*6
    DAMBELL ALTERNATİVE CURL 12*10*8*6
    Cable Curl 12*12*10*10

    CRUNCH 4*20
    LEG REİSE 4*20
    TWİST 2*150


    not:ilk ölçümü nasıl yaptım tam hatırlamıyorum.acemice olabilir.omuz sanki yanlış ölçmüşüm gibi geldi.ilk 4-5 ay beslenmeye dikkat etmedim.yağ olarak ta biraz fazlalaşınca diyete karar verdim.
    amacım 75 kg. civarında yağsız bir fit vücut.abs kesinlikle istiyoum:)bu yaşta olursa tabii.yaş 38 bu arada:(

    yanlışlarımı söylerseniz beslenme ve antremanda sevinirim.teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş