Omuz Çalışması
Uzun Bar ile Enseye Omuz Press 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Omuz Pres 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Lateral Raise 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Öne Kaldırış 12-10-8-7-6-5
Dumbbell ve Bar ile Trapez 12-10-8-7-6-5
Triceps Çalışması
Lying Triceps Extension 12-10-8-7-6-5
Seated Overhead Barbell Extension 12-10-8-7-6-5
Triceps Kickback 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Enseye İndiriş 12-10-8-7-6-5
Bench Dips 12-10-10-10-10-10
Cumartesi Kanat ve Bacak
Kanat Çalışması
Barbell Ben Over Row 12-10-8-7-6-5
One Arm Dumbbell Row 12-10-8-7-6-5
Barfiks yapabildiğim kadar...
Bacak Çalışması
Hack Squats 12-10-8-7-6-5
Leg Extension 12-10-8-7-6-5
Leg Curl 12-10-8-7-6-5
Standing Calf Raise 12-10-8-7-6-5
Pazartesi Salı Kısa Tutuş Şeklinde Perşembe Cuma Uzun Tutuş Şeklinde Çalışıyorum.
Akşamları evde karın çalışması yapmaya gayret gösteriyorum.beslenmeye dikkat etmeye çalışıyorum.4 aydır çalışıyorum. 85 kilodan 78 kiloya düştüm.göbek kısmımda epey bi erime oldu.bu çalışma programım sizce nasıl değiştirmelimiyim.fikirlenirinizi bekliyorum