Antreman Sistemim Nasıl

Pazartesi Perşembe Göğüs ve Biceps
​

Göğüs Çalışması

Flat Bench Press 12-10-8-7-6-5
Flat Bench Dumbbel Flyes 12-10-8-8-8-8
İncline Bench Press 12-10-8-7-6-5
İncline Dumbbel Fly 12-10-8-8-8-8
Cross Bench Dumbbel Pullover 12-10-10-10-10-10
Paralel Bar Dips 12-10-10-10-10-10


Biceps Çalışması

Standing Barbell Curl 12-10-8-7-6-5
Standing Alternate Dumbbel Curl 12-10-8-7-6-5
Concentration Curl 12-10-8-7-6-5

Salı Cuma Omuz ve Triceps
​

Omuz Çalışması

Uzun Bar ile Enseye Omuz Press 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Omuz Pres 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Lateral Raise 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Öne Kaldırış 12-10-8-7-6-5
Dumbbell ve Bar ile Trapez 12-10-8-7-6-5


Triceps Çalışması

Lying Triceps Extension 12-10-8-7-6-5
Seated Overhead Barbell Extension 12-10-8-7-6-5
Triceps Kickback 12-10-8-7-6-5
Dumbbell Enseye İndiriş 12-10-8-7-6-5
Bench Dips 12-10-10-10-10-10

Cumartesi Kanat ve Bacak


Kanat Çalışması

Barbell Ben Over Row 12-10-8-7-6-5
One Arm Dumbbell Row 12-10-8-7-6-5
Barfiks yapabildiğim kadar...

Bacak Çalışması

Hack Squats 12-10-8-7-6-5
Leg Extension 12-10-8-7-6-5
Leg Curl 12-10-8-7-6-5
Standing Calf Raise 12-10-8-7-6-5


Pazartesi Salı Kısa Tutuş Şeklinde Perşembe Cuma Uzun Tutuş Şeklinde Çalışıyorum.

Akşamları evde karın çalışması yapmaya gayret gösteriyorum.beslenmeye dikkat etmeye çalışıyorum.4 aydır çalışıyorum. 85 kilodan 78 kiloya düştüm.göbek kısmımda epey bi erime oldu.bu çalışma programım sizce nasıl değiştirmelimiyim.fikirlenirinizi bekliyorum
​

​

 

Göğüs - Omuz - Triceps olarak baktığımızda çok hareket var ve haftada 2 kez çalışıyosun. Triceps ve omuz küçük kas grubu olmasına rağmen ( 6 set x 5 hareket ) x 2 çalışıyosun. Bana fazla geldi.

Bunlara Sırt ve bacak programın şaka gibi.

Hiç bir iddiam yok ama araştırmalarım ve tecrübelerime göre 4 aydır çalışan biri için düzgün bir program gibi gelmedi bana.

 

programı kendim yazdım.ve salonda olan aletlerle ancak bu programı yapabiliyorum.yani normal bi spor salonu deil burası.kapalı spor salonunda iki odaya konulmuş aletler var ve dumbbel tutma barı olsun uzun bar olsun bu gibi aletleri kendim aldım.onun için ancak bu yazdıklarımı çalışabiliyorum.ilk başta haftada 3 gün olarak pazartesi çarşamba cuma çalışıyordum.hafta sonu dinlenme yapıyorum.şimdi dediğim gibi çalışıyorum.biraz yorgunluk oluyo ama kendimi daha iyi hissediyorum ve iyide gelişme gösterdim kendimce vücudumda.ek olarak suplement kullanmadım hiç.maddi durumum biraz düzelince kullanmaya başlıycam daha iyi gelişmek için.bacak ve sırt için pek çalışmak istemiyorum çünkü bacaklarım iyi bana göre.

 

İşin açığı antrenman programın berbat.Hepsini iptal edip anlayan birisine danışmanı tavsiye ederim, düzeltilecek bir yanı yok. 6 göğüs hareketi, 6'şar setten haftada iki gün yapıyorsun, bu gelişmeni yavaşlatır, bir süre sonra da durdurur. Tek tek hataları yazmaya gerek de yok,bu programı tümden iptal edip tecrübe seviyene uygun bir hazır programa başla bence

 

Büyük kas grupları için 4 hareket küçük kas grupları için 3 hareket olarak uygularsan daha fazla verim alırsın. Özellikle omuz programında baya yüklenme var omuzlarını sakat bırakabilirsin.