Antreman programi ve beslenme

İyi günler arkadaslar boyum 180 kilom 83 hem zayiflamak istiyorum hem de vucut calisiyorum tabi beslenme cok onemli yer tutuyor ben de epey bir arastirma yaptim ama kafam iyice karisti oncelikle bir gun vucut calisiyorum bir gun kosu yapiyorum ve derslerden dolayi aksam 7-8 gibi yapiyorum antrenmanlari ayrica antrenmandan once ve sonra ne yiyip icmem gerektigini de tam bilmiyorum bana bir beslenme programi onerebilir misiniz bir de son olarak setler arasi ne kadar mola vermem gerekiyor (mesela 10 barfiks cekip dinlenip tekrarlamak ya da agirlik istasyonunda 10 tekrar ve dinlenme vs dinlenme sureleri ne kadar olmali) ve yaklasik kac dk antrenman yapmaliyim yardimlariniz icin cok tesekkurler arkadaslar

 

Yok mu yardim edecek arkadaslar bari antrenman oncesi ve sonrasi ne yiyip icecegimi bileyim o da yeter bir de ben butun hareketleri ayni gun yapiyorum sorun olur mu yani mekik sinav barfiks agirlik istasyonu ve dumbell sorun olur mu