Herkese MERHABA. Ben haftada 5 gün sabah 7.30 - 8.45 arasında antreman yapıyorum. Pazartesi Isınma.. Chest(Göğüs) : Barbell bench press 12-10-8-6 Dumbell decline bench press 4 X 10 Cable cros over 4 x10 Dumbell fly 4 x 10 Biceps : Cable Curl 12-10-8-6 Preacher Curl 4 x10 Barbell concentration curl 4 x10 Salı 30 Dakika kardio (Interval ) 30 Dakika mide egzersizleri Çarşamba Isınma... Back(Sırt) Cable pullover 4 x10 Rear pulldown 4 x 10 Dumbell rowing 4 x10 Thighs(Kalça-bacak): Leg curl 4 x 12 Leg press 4 x 12 Leg extension 4 x 12 Squat (front) 4 x12 Perşembe 30 Dakika cardio (Interval) 30 Dakika mide egzersizleri Cuma ısınma.. Shoulders: Barbell behind neck press 4 x10 Arnold press 4 x10 Cable one arm lateral raise 4 x 10 Rear Lateral Raise 4 x 10 Triceps : Cable triceps extension 4 x 12 Dumbell kick back 4 x 12 Close grip incline bench press 4 x 12 Push down 4 x 12 Ayrıca Cuma akşamları 1 saat halı saha maç yapıyorum. Şimdi ; Bu antreman planını futbol haricinde kendim oluşturdum.Kas anatomisini göz önünde bulundurmaya çalışarak. Futbolu arkadaşlarla oynadığımdan, vaz geçmem pek mümkün değil. Sizden ricam hazırladığım antreman planını eleştireblirmisiniz.Önerilerinizi de merakla bekliyorum. Özellikle BB konusunda tecrübesi olan arkadaşların dikkatine. Pordon.... Amacım ise doğal olarak yağ rezervlerini indirgemek ve kas hacmini artırmak. Şimdiden teşekkürler....
halı saha macı oldugu güne idman koyma, bir de saatler cok erken elinden geliyorsa geç saate almaya çalış
Zaman açısından biraz erken , ancak iş gereği en azından bir süre böyle yapabilecem. Sizce zamanın erken olmasının ne gibi problemi olablir.
idman öncesi öğün sayısı bakımından kötü olur. bir de uyanmakla idman saati arasında(cardio haric) en azından 3-4 saatlik bir süre olmalı.
Diyelim ki sabah çalışmaya elimiz mahkum. O zaman; Sabah 6:00 kaltık 7.30 da BB antremanına başlayacağım. Ne yemeliyim ki, durumu kurtaralım. Kalın sağlıcakla.
eger sabah kalktıktan 1.5 saat sonra antreman yapacaksan,sindirimi kolay proteinler tüketmelisin,bende sabah idman yapıyorum,şahsen kahvaltının üstünden 2.5 saat gecmeden antremana baslamıyorum o sebeple..bununla beraber sana önerebileceğim gıdalar,yumurta beyazı ,lor peyniri, yağsız süt olabilir.karbohidrat olarakta yulaf ezmesi,müsli,patates püresi,ekmek,meyve suyu olabilir,bu sekilde bile kahvaltın çok büyük porsiyonlarda olmasın,antremana hemen hemen yarı aç gitmen için.
Bence yemek tarifleri bölümüne bak sabah kahvaltısı için çok güzel alternatifler bulabilirsin.Özellikle bir tarif var ki sabah kahvaltıda 40 gr protein alıyorsun hem sindirimi kolay hemde yapması...
Bir ikinci sorum şöyle olacak. Programımı MAX-OT çalışma sistemine çevirmek istiyorum. Bununla ilgili yardımda bulunabilirmisiniz? Kalın sağlıcakla
Bu program biraz ağır değil mi acaba .Örneğin bana göre omuz için 3 hareket yeter de artar .Triceps içinde 4 hareket fazla .Cable triceps extension 'ı çıkarabilir bence .Bacak programında ise squat yaptığına göre bence leg press yapmasına gerek yok .Bacak programına calf raise ekleyebilir .Katılmadığınız yer varsa söyleyebilirsiniz .
Küçük kas grupları için 3 enfazla 4 hareket,Büyük kas grupları için 3-4 en fazla 5 hareket,Kütle için set az ağırlık allah ne verdiyse tabiiki hareketi doğru ve tam yapmak koşuluyla...
