Çalışmalara başlayalı 6 ay oluyor.Evde çalışıyorum.Programımı aşağıda yazıcam yalnız hareketleri kendi anladığım biçimiyle yazıyorum 
kendi özel isimleriyle yazmadığım için af buyurun
Yaş 20. Boy:193 kilo:89
PROGRAM
1.GÜN
-Göğüs
*Düz barla bench press 4 set (12-10-8-8 tekrar) 25 kg ye kadar çıkıyorum
*Dambıl bench press 4 set (12-10-8-8 tekrar) 6 kiloluk 2 dambıl ile yapıyorum
-Kol
*Sehpada oturarak dambıllarla çalışma 4 Set-10 tekrar / 6 kiloluk
*Düz barla çalışma 4 set (12-10-8-8)tekrar / son sette 15 kg ye kadar çıkıyorum
*Z barla çalışma 4 set (12-10-8-8)tekrar / son sette 15 kg ye kadar çıkıyorum
*Konsantrasyon çalışması 4 set-10 tekrar
2.Gün
-Omuz
*Omuz yana açış dambıllarla 4 set X 12 tekrar (3 kg)
*Düz bar ile omuz ileri açış 4 set X 12 tekrar (12 kg ye kadar çıkıyorum)
*Düz bar çeneye çekiş 4 set X 12 tekrar (12 kg ye kadar çıkıyorum)
*Düz bar omuz press 4 set X 12 tekrar (12 kg ye kadar çıkıyorum)
-Arka kol
*Baş arkası iki el dambıl press 3 set X 10 tekrar (12 kg)
*Arka kol bench 4 setX12 tekrar (12 kg ye kadar çıkıyorum)
*Arka kol dips çalışma sandalye tutuş (Tekrarları yapabildiğim kadar yapıyorum)
-Bacak
Programım bu bir tane daha programım var.ikisini değiştirmeli uyguluyorum.3 haftada bir değiştiriyorum.Haftada 6 gün çalışıyorum 1 gün dinleniyorum.
Daha öncede bi konu açmıştım yüksek ağırlık girerken zorlanıyorum diye.O yüzden az ağırlık çok tekrar yapmaya başladım.Bazen son setler ağır giriyorum yapabildiğim kadar yapıyorum biraz güç kazanmak için.
Kollarım belirginleşmeye başladı.Göğüslerdede ufak gelişme var ancak göbek olduğu için göğüsler pek belli olmuyo karnımı içine çekince az da olsa göğüslerdeki gelişmeyi farkediyorum.dumbelllls
Her türlü eleştiriye açığım.Tavsiyeleriniz ve önerilerinizi bekliyorum.Bu sporun sabır işi olduğunun farkındayım.Zaten tam gelişim için en azından bir 6 ayım daha var diye düşünüyorum.Sizin farklı program önerileriniz varsa sevinirim.bench_O
Son düzenleme: 24 Şubat 2011
