Antreman programıma 5 dk bakarmısınız?

PAZARTESİ
Biceps
Barbell Curll
Concetration
Dumbell Curl
Reverse Curl

Göğüs
Bench Press
Dumbbell Fly
Push Up

ÇARŞAMBA
Triceps
Triceps Dips
One Arm Triceps Extension
Swated Ez Bar Triceps Extension

Bilek
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Kanat
Chin Ups
Bent Rows
One Arm Dumbbell Rows

CUMA
Omuz
Front Press
Back Press
Lateral Raises
Upright Rows

Bacak
Squat
Standing Calf Raises

PAZAR
Triceps
Triceps Dips
Dumbbell Triceps Rear Raise

Omuz [GVIDEO]http://www.uzmantv.com/kisa-surede-omuz-kasi-yapmanin-puf-noktalari-nelerdir[/GVIDEO]

Bacak
Standing Calf Raises

Not:Amaç Hacim kazanmak hareketleri dambıllar ve ez bar halterle yapıcam sizce güzelmi 2 senedir bu sporu yapıyorum yaş 15 boy 1.71 kilo 60 hacim kazanmak istiyorum spordan 2 saat önce 2 tane tr power amino 2000 ve spordan hemen sonra 2 tane alıyorum spor yapmadığım günler 2 tane bunun dışında başka supplament kullanmıyorum ama beslenmelerimde protein ağırlıklı olarak yemeye çalışıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:20 ----------

yav hiçmi yorum olmaz ama yaw

 

biceps programın gereksiz.dumbbell veya barbell curl'den birini kullan sadece.bunun yerine şöyle yapabilirsin scott curl(sehpada),barbell curl,hammer curl,concentration curl.amele gibi top çıkarmaktansa hammer ile yayabilirsin biceps'i genetiğinin izin verdiği ölçüde.

göğüs çok kötü.incline dumbbell bench,incline fly,barbell bench,dips diye bir program yapabilirsin.

bacakta yetersiz.squat,stiff leg,calf raise yapabilirsin.

 

tamam teşekkürler elimde sadece dambıl halter var halterde kb solanumuzda onunun için aklıma pek egzersiz gelmedi aklıma şöyle yapayım ozaman

Triceps
Barbell Curl
Concetration Curl
Hammer Curl
Reverse Curl

Göğüs
İncline Dumbbell
İncline Fly
Bench Press

Bacak
Squat
Stiff Leg
Calf Raise

 

bu program hacim almamı sağlarmı?

 

Bu program olmamış dostum! Pazartesi biceps çalışan tek kişisindir muhtemelen. 4 hareket göğüs 5 hareket biceps demek tamamen ego için çalıştığının göstergesi. Güzel kardeşim önce egodan kurtulmanı sonra bilen birine bütün serbest değişkenleri göz önünde bulundurarak güzel ve amaca uygun bir program yazdırmanı öneririm kolay gelsin.

 

Bunun fazla olduğu söylendiği halde biceps için neden 4 hareket yapmakta ısrarcısın?

 

bücepslerime uzun zamandır hacim aldıramıyorum daha fazla geliştiremiyorum o sebepden birde b uarada tricepsim zayıf birazda hacim almak istiyorum bodye veya fitness e gitmiyorum bana en azından hangi kasların beraber çalıştırılcağını ve ilk hafta hangisiyle başlayacağımı yazsanız çok iyi olur

 

Daha çok çalışınca kas daha çok büyümeyecek. Biceps ve tricepste gelişme yok derken, mesela göğüste, omuzda gelişme var da sadece kollar mı büyümüyor?

Genel kural, büyümenin devam etmesi için tekrar sayısı ve ağırlıklar artmalı. Diyelim ki 8-10 tekrar aralığında 3 setten curl yapıyorsun. Diyelim 20 kiloyla 8 tekrar yaparak başladın. Sonraki antrenman 20*9, sonraki 20*10'a çıkmalı. 10 tekrar çıktığın zaman ağırlık arttırırsın. 24*8 diye tekrar aynı döngüye başlarsın ya da hangi ağırlığı 8-10 aralığında kullanabilirsen. Bunu evde yapmak için ağırlık çeşitliliğin olmalı tabi. Bu şekilde tekrar ve ağırlıklar arttıkça kolda hacim artışı olacaktır.

Eğer ağırlıklar ve tekrarlar artmıyorsa 3 şeyden biri veya birkaçında sorun vardır. Ya antrenmanda, ya beslenmede ya da dinlenmede. Durum buysa ya yediklerini arttırman ya antrenmandaki hareket sayını azaltman (evet arttırman değil, çünkü aşırı antrenman dinlenme sürecini uzatır) gerekiyor demektir. Dinlenme sorunu en küçük ihtimal, genelde bu ikisinden biri veya her ikisidir sorun.

Diğer bir dikkat edeceğin husus da hareketleri doğru formda yapmak. Formun hatalıysa bu da gelişmeyi engelleyebilir.

Bu arada bu dediklerimin hepsi triceps için de geçerli. Hatta triceps bicepsten büyük olduğu için kol hacminde daha etkilidir. Neyse, kolay gelsin.

 

teşekkürler hacim almak için max ağırlık 8 tekrar veya 10 12 tekrar olarak çalışıyorum bu programı 3 haftadır uyguluyorum ilk haftalarda kaslarda ağırı olmuştu hadi hayırlısı bicepsi 4 egzersiz ekledim ama normalde 3 egzersiz çalışıyorum