antreman programım

1 aydır yaptığım programımı paylaşmak istiyorum, değiştir veya değiştirme yorumlarınızı bekliyorum.
1. Gün (salı)
Göğüs:
Bench press 4x10
Incline press 4x10
Butterfly 4x10
Dumbbell fly 4x10
Pullowers 4x10

Ön kol:
Makarada ön kol 4x10
Barbell curll 4x10
Alternatif curll 4x10
Concentration curll 4x10
Scott curll (sehpada) 4x10

2. Gün (perşembe)
Omuz:
Shoulder press 4x10
Chesst press 4x10
Seated alternate dumbell pres 4x10
Upright rowing (z bar çeneye) 4x10
Side lateral raises 4x10
Military press 4x10

Arka kol:
Push down lat machine 4x10
Bank push up lat (z bar alna) 4x10
Tek dumbell (enseye tek tek) 4x10
İki el enseye tek Dumbbell 4x10

3. Gün (Cumartesi)
Sırt kanat:
Lat pulldown 4x10
Pulley row 4x10
Seaterd row pulley 4x10
One Dumbbell rowing (tek) 4x10

Hocanın yazdığı Antreman bu kadar. Ben her gün antrenman bitince ek olarak dibs, şınav, adonis, mekik, bacak, barfiks çalışıyorum. Ayrıca başlamadan önce 10 dakika koşu var. Her antremanda 1,5 litre su tüketiyorum.

 

Bicepse 5 hareket yapmanın mantığı ne ? Önüne geleni hoca yapiyorlar valla parası olan salon açıyor hoca oluyor

Goguste 4 bicepste 3 sırtta 4-5 bacak 5 triceps 3 omuz isteğe bağli 4-5 hareketi geçme.

Gogusten pulloveri cikar. Bicepste makarada curl alternatif curl ve scot curl cikart hammer curl ekle 2. Hareket olarak yap.. Sırtta pulley rowu cikart barbel row ekle . Tricepste tek dumbell enseye indirişi çikart 2. Hareketi tam anlamadim tricepste.

Omuzda chest press ne onu anlamadim ama 4 press çok 1 press yeter .

 

Hocam peki simdi cok hareketin faydasi yok mu yani

 

Evet

 

Zararı ?

 

Seated alternate dumbell press yaparken sağ kolumu dirsekten sakatlandım. Bacak çekmesi gibi ağrıyor hareketi bıraktım. Diğer hareketleri yaparkende hafif zorlanma var

 

Adonis kası için knee up yapıyorum ve leg raises yapıyorum. 2 aydır yapıyorum ve nedense hiç gelişme yok. Sağlam bi programı olan verebilir mi