Antreman programım yeterli mi?

Merhaba,
yaklaşık 32 kilo vermek istiyorum, bunun 5 kilosunu kardiyo artı ağırlık çalışarak 1 ayda verdim
egzersiz planım şöyle;
50 dakika kardiyo (elime yarımşar kiloluk ağırlık alarak yapıyorum)
20 dakika basen, karın egzersizleri
15 tekrardan 3 set 1,5 kilo ile kol çalışması
squat programı
aşağı yukarı 1,5 saat sürüyor
daha verimli olmak için nasıl bir çalışma yapmalıyım?

 

Squatı doğru yapıyorsanız bacakların tamamını çalıştırır, iyice derine inin. Kol çalışmasında hem biceps hem triceps çalışıyorsanız omuz için press, sırt için row ve bütün arka vücut için deadlift eklemek iyi olur. Tabi bu durumda 1.5 saati çok geçeceğiniz için kardiyodan biraz kısıtlama yapmak gerekecektir. 50 dakika gereksiz derecede fazla zaten. Aslında direkt şu şekilde çalışabilirsiniz: Bayan için Evde Çalışma Programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu Bu program alt vücuda daha fazla ağırlık veriyor.
Eğer alt/üst hepsine eşit ağırlık vermek istiyorsanız şu olabilir: Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Lunge eklemenin ve ip atlamanin da buyuk faydasi olur

 

cardio olarak birer gün arayla leslie sansone 3 mile ve 5 mile yapıyorum
yeni başladım henüz 1 ay oldu
20 dk bölgesel egzersiz, squat ve ağırlık çalışmam var

egzersiz esnasında 1 kupa yeşil çay ve 1 litre kadarda su tüketiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 6 Ağustos 2014 ---

linkleri öğleden sonra inceleyeceğim
teşekkür ederim

 

tüm vücut çalışsın diye bu linki inceledim Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
haftada 4 gün ağırlık
6 gün leslie ile 3 4 5 mile yapsam nasıl olur?
bir de leslie yaparken elime yarım kg ağırlık alıyorum bacaklarıma da 1 er kilo ağırlık takıyorum
ilk 10 ve son 10 dakikada ağırlık kullanmıyorum
leslie yi 3 mile 47 dakika 4 mile 58 dakika 5 mile 68 dakika kadar sürüyor

bu program uygun mudur?
uygunsa ne kadar uygulayayım?
birde ben yarım, 1 ve 1,5 kiloluk ağırlıklık var
linkteki programı uygularken ne kadar ağırlık kullanayım?

 

Kardiyonun faydası olur, yapabilirsiniz. Ağırlıklar şimdilik yeterli olur, amaç kas yapmak değilse tekrar sayılarını 15-20'ye kadar arttırabilirsiniz. Ama daha sonra daha ağır dumbellar gerekecektir. Daha önce ağırlık çalışmadıysanız kas korunmasına yeterli olabilir bunlar ama aynı ağırlıkları kullanırsanız bir süre sonra gelişme duracaktır.

 

Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu buradaki dambıl çalışmasını ne kadarlık ağırlık kullanarak kaç set yapmam gerekir?
kaç hafta sonra bu programı değiştirmek gerekir

 

merhaba,

3 haftadır haftanın 6 günü 1 nolu 2 nolu ve 3 nolu egzersizleri yapıyorum,
önümüzdeki hafta 4 nolu egzersizi eklemeyi düşünüyorum
bunlar benim kardio dediklerim.
bu egzersizleri yaparken ilk yarım saat ellerime 1,5 kg (yarım kg dı 1,5a çıkardım)
ayaklarıma 1 kg ağırlık kullanıyorum
sonrasında 20 dakika setsiz ağırlıksız 100 defa şurada ki 1 ve 2 nolu hareketleri ve 100 defada yan yatarak makas egzersizi yapıyorum.

önümüzdeki hafta haftanın 4 günü tüm vücut ağırlık çalışmasını ekleyeceğim

ilk sorum; bahsettiğim videolarda ağırlıklı çalışmakla ağırlıksız çalışmak arasında ne fark var? evet neye yaradığını bilmeden yapıyorum
2. sorum; sizce bu program nasıl? devam edeyim mi? eklemem çıkarmam gerekenler var mıdır, nelerdir?
değiştirmelisin derseniz nasıl bir program çizeyim? yok aynen devamsa;
3. sorum; programı hangi saatlerde uygularsam daha verimli olurum?
4. sorum; sıraya koyacak olursam hangisi ile başlayayım, ağırlık mı yer egzersizleri mi videolar mı?

 

bir üstteki mesajımla ilgili yardımcı olursanız çok sevinirim