Antreman Programım (yüksek kilo içerir)

Arkadaşlar Merhaba,

Spor salonuna başlayalı 2 hafta oldu ufak ufakta olsa farkını gördüm. 28.10.2013 tarihinde 123,5 kilo iken şuan 116 kgyim. Sıkı bir diyet ile birlikte spor yapıyorum.. Yaptığım şeyleri yazayım fikir verirseniz sevinirim.

Öncelikle 40 dakika koşu bandında bunun 10 dakikası yürüyüş olmakla beraber toplamda 4-4,5 km arasında çalışıyorum
15 dakika bisikletteyim.

Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Chest Press 3x10
Pec Fly 3x10
Seated Row 3x10
Lat Pull Down 3x10
Sholder Press 3x10
Biceps curl 3x10

Mekiğe geçiyorum en son 3x20
Yan mekik 3x20

böyle programım bitiyor..

Porgramda bir sıkıntı gören var mı ? bu tamamen bu forumdan bir arkadaştan aldığım tavsiye.. gittiğim salonda özel eğitmenler program yazmadıkları için böyle bir yol buldum.

 

Triceps neden calışmıyosun ? Triceps pushdown ekle programına 3x10. Programın iyi görünüyo fakat 2 haftada 7.5 kilo nasil verdin bu çok sağlıksız. Ayda max 4 kilo vermesi lazim sağlıklı kilo veren insanların. Beslenme programini da paylaşabilirmisin acaba

 

spora başlayalı 2 hafta oldu. normal diyete başlayalı 1 ay oldu.. yanlış anlaşılma olmasın..

diyet programım da

sabah:domates-peynir-zeytin-salatalık-çay(şekersiz)-1dilim kepek ekmeği

öğlen işyerinde olduğum için yemek ne çıkarsa azar azar yiyorum ekmeksiz.

ara öğün:elma

akşam spora gitmeden önce salata yiyorum genellikle ton balıklı..

spordan çıkınca da 1 tane elma yiyorum. başkada bişey yemiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Kasım 2013 ---

Triceps pushdown ekliyeceğim.

 

genel olarak yeni başlayanlara yönelik programları incelemeni ve bilgini arttırmanı tavsiye dedrim
forumda epeyce konuyla alakalı bilgi bulacaksın

 

evet sürekli forumda göz atıyorum konulara ve oldukça fikir edindim.