Antreman Programım nasıl?

merhaba arkadaşlar, bb ye yeni başladım internetten birçok kaynaktan faydalanarak kendi kendime antreman programı oluşturdum, ama size de danışmak istiyorum 3 antremandır bu programı uyguluyorum yanlış bişey yapmak istemiyorum sonuçta, bu arada yaş 23 boy:180 kilo:69

bench press 3x10
butterfly 3x10
Front Two-Dumbbell Raise 3x10
Power Partials 3x10
dumbell curl 3x10
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
Pullups 3x10
Smith Machine Shrug 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

yeni başlayan için programım doğru mudur? ayrıca haftada 3 gün yapıyorum yeterli mi?

 

Beslenme programın var mı?

 

var;
Sabah Kahvaltısı (07.00 – 09.00 civarı)

2-3 Yumurta(ilk hafta 2yle başlayın sonra 3'e çıkartmaya çalışın)
Beyaz peynir ya da lor peyniri
1-2 Dilim ekmek
1 Bardak yarım yağlı süt
1 Yemek kaşığı fıstık ezmesi,bal ya da pekmez

Ara Öğün (10.30 civarı)

1 Adet meyve

Öğle Yemeği (12.00 – 14.00 arası)

Porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız tercih edilmeli kızartma olmamalı)
Salata (mümkün olduğunca az zeytinyağlı ve bol limonlu) ya da haşlanmış taze sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
Makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı(olabildiğince yağsız olmalı)
vucut gelistirme 1343 Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı



Ara Öğün (15.00)

10 adet badem fındık veya fıstık


Ara Öğün (17.00)

Bir bardak süt 3-4 adet az şekerli kurabiye


Antreman

Antremandan sonra taze sıkılmış meyve suyu (kendiniz hazırlayabilirsiniz)


Akşam Yemeği (20.00)

1 porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
1 porsiyon baklagil (mercimek tercih edilir) kuru fasulye, nohut vb veya mümkünse kepeksiz makarna
Az yağlı yoğurttan yapılmış ayran


Son Öğün (22.00-23.00)

Küçük boy yağsız yoğurt, 2 adet ceviz, 2 adet kuru kayısı ya da 10 adet siyah kuru üzüm

 

Beslenme programın buradaki arkadaşlarla aynı.Proteine yönelik.Eğer antrenman programını günlere bölersen mutlaka faydasını görürsün ama biliyorsun sabır şart.Hemen 3 ayda çelik gibi olayım diye birşey yok.Ben yeni başlayanlar bölümünde sabit konuların en altında yer alan evde dumbell ile çalışma programını uyguluyorum.Bunun yanında ek olarak crunh ve squat çalışıyorum.Ama anladığım kadarıyla sen spor salonuna gidiyorsun.Spor salonunda antranörünün senin vucuduna yönelik bir program hazırlaması lazım.Senin performansını takip edip senin yapına göre programhazırlaması lazım.Çünkü sakatlanma riskin böylece daha aza iner.

 

arkadaşlar programım hakkında farklı bir fikri, önerisi olan varsa benimle paylaşırsa çok memnun olurum