Antreman programım hakkında görüşleriniz

5.ay programım böyle;
I. Gün:
Bench Press
Incline b press
Decline b press
Butterfly
--------------
Hummer Curl
Dumbell Curl
Barbell Curl
---------------------------------------
II. Gün.
Shoulder neck press
Shoulder front press
Shoulder latral press
shoulder lateral press-raise
---------------
Pressdown
" " Grip
Dumbell French
---------------------------------------
III. gün
Row machine
Pulldown Neck
Pull down front
------------------------
Leg extension
Leg Curll
Leg Press

Karın:
flat Crunch
Incline crunch
----------------
hyper extension

Sizce eksikler neler programda ?
Pazartesi I.gün-
Salı off-
Carsamba II.gün
Persembe off
Cuma III.gün
Cumartesi Karın
Pazar off şeklinde çalışıyorum. Doğrumudur ?

---------- Post added at 20:53 ---------- Previous post was at 19:46 ----------

Güncel....

 

Göğüste 3 press ve kolda 3 curl hareketi fazla.Decline'ın yerine cable-crossover'ı ekleyebilirsin.Bacak programına da mutlaka squatı eklemeni öneririm.Karın çalışmasını da haftanın 3 günü yapabilirsin antrenman sonlarında ayrı bir gün çalışmak yerine.Kardiyoya ayırman daha mantıklı olur tek günü.

 

Karını haftada iki gün cardio ve 1 gün ayrı olarak çalışıyorum. O ayrı olan günlerde oblikte çalışıyorum.

 

biceps günü barbell curl niye sonra hummer niye başta? bence ters.
barbell dumbell hummer diye daha doğru olur.
göğüste 3 press fazla değil mi, birini açışa çevirsen?

omuzda neck press ileride sakatlığa yol açabilen bir hareket. military press konabilir evet tam karşılığ değil ama sakatlık riski var neck pressde insan anatomisine çok uygun değil ve omurlara çok yükleniyor.

sırt kısmında barfiks ve barbell row olmalı. row machine yerine barbell row koyun o hareket olmazsa olmazıdır. ileriki aylarda sırta deadlift de eklenebilir.

squat eklenmesine kesinlikle katılıyorum squat sız olmaz bu iş. lunge da eklenmeli. bacak için 3 hareket az 5 hareketi kaldırır bacak büyük kas olduğundan.

karın çalışması yeterli insanlar hergün çalışır gelişim gösteremez halbuki karın kaslarının da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyacı var sonuçta.

 

Göğüste 3 press yapıyorum ama 7 gün dinleniyor göğüsler sonuçta. Birini dumbell fly mı yapayım sizce ? Hangisini yapayım ?
Lunge ve squatı ekledim programa sıralama olarak fark eder mi ? Squatı başa ardından leg press leg ext leg curll lunge olarak yapacağım.
Barbell row çekindiğim bir hareket onun için makinada yapıyordum. Bel sakatlığından korkuyorum. Barfiks programda yok ama sırta girmeden mutlaka yaptığım bir hareket.
Squat hareketini daha önce hiç yapmadım. Yaşımdan dolayı hocam yapmamamı önermişti. Hangi squat hareketini yapmalıyım ? Sanırım barbell squattan bahsediyorsunuz.
Teşekkürler.

 

Aynen öyle;fly hareketini declinenın yerine koyabilirsin.
Barbell squatın boy uzamasını durdurabildiği söyleniyor.
Ayrıca lateral raise hareketini başa almalısın, ben ne kadar büyük sporcu tanıdıysam hepsi lateral raise ı omuz antrenmanının başında yapar.
iyi çalışmalar.

 

Squatı hafif kilolarla yapacağım. Leg Presste arttırabildiğim kadar arttıracağım zaten ağırlığı. Lunge ve Leg extension ilede destekleyeceğim. Bacak, göğüs ve kol programında bir sorun kalmadı diyebiliriz o zaman. Omuz ve sırt programı hakkında başka görüşü olan var mı ?

 

Sırt büyük bir kas grubu olduğu için 3 hareket doyurucu olmayabiliyor bu nedenle en azından dumbbell rowing veya tercihe göre barbell rowing de ekleyebilirsin. Omuz programında shouler press raise diye bir şey gördüm bu hareketin ne olduğunu bilmiyorum ancak şu şekilde bir omuz programının işine yarayacağını düşünüyorum :
Military press
Lateral raise
Neck press
Arka omuz açış
İsteğe göre ön omuz da eklenebilir.

Bu arada triceps programında Close grip var ancak sıralamada ilk başta olması gerektiğini düşünüyorum çünkü close grip bench press tricepsin en en temel hacim hareketidir ve ilk olarak bu hareketten başlaman senin için daha faydalı olur.

 

Barbell squatın boy uzamasını durdurabildiği söyleniyor.

kaynak??

 

Squattan bahsediyorum, forumda bir çok konu var bu yönde. Barbell squatı ayak programına ekleyeceğim.

 

Omuz:
Military press
Shoulder front press
Shoulder latral press
shoulder lateral press-raise
--------------------
Sırt:
Barfiks
Deadlift
Barbell row
Pulldown Neck
Pulldown front
--------------
Programı böyle değiştirdim uygunmudur ?
l

 

bence arnold pres ekle omuz için military çıkar(dumbelle yapıyosan)

 

tek düze olmuş program mesela pressler çok göğüs ve omuzda lateral raises gibi zorlayıcı uzun süre kasan hareketler ekle press lerden birinin yerine ayrıca barbell en temel harekettir ilk yapılması gerekir. dumbell curll e gerek yok gibi hammer curl iyi ondan sonra bicepsi zirvelemek ve dış bicepsi çalıştırmak için bir izole hareket yap (concentration curll bence çok uygun) yada preacher curll omuz presslerinden birini dediğim gibi lateral raises yap.
bacak gibi bi kas grubuna bence 4 hareket girilebilir. bi hareket daha ekle squat gibi yada boy sıkıntın varsa leg pressi çıkarıp thigh adductor ve thigh abductor olmak üzere dış ve iç bacağı çalıştıran 2 hareket ekle.

kasları dinlendirmen gayet iyi devam et başarılar