Antreman programım hakkında cidden yardıma ihtiyacım var

Öncelikle herkese merhabalar. Ben yaklaşık 8-9 aydır bu sporu yapıyorum. Yurt dışında yaşadığım için protein tozları ucuz olduğu için ondan da kullanıyorum. Çok program baktım ama bir türlü bulamadım. Vücut yağım %12 şimdiki 1 ay onu yakmaya çalışcam sonra başlıcam. 80den 75e düştüm biraz daha düşmeye çalışıyorum ve bu 1 ay içinde düşüceğime inanıyorum ve sürekli tavuk göğsü ve et ürünleri yiyorum. Yabancı sitelerden bayağı bir araştırma yaparak kendime bir program çıkardım ve yardımcı olabilecek tek yer burası olduğu için buraya yazmaya geldim. Benim sırt omuz koldan bir sıkıntım yok. Tek sıkıntım al göğüsün gelişmemesi ve göğüsün şekillenmesi ondan alt göğüse daha fazla ağırlık verdim. Karınıda antremanlardan sonra yapıcam ama buraya yazmadım onları kendim karar veririm diye. İngilizce daha iyi anlıyorum diye ingilizce adlarını yazıcam googledan bakabilirsiniz eğer sıkıntı çekerseniz. Bu arada sen neymişsin be nasıl çalışıyorsun kardeşim diye kırıcı konuşamalardansa nerede hata yaptığım ve nasıl düzelmem gerektiğini söylerseniz daha yardımı dokunur. Çok teşekkür ederim şimdiden.

Pazartesi (Göğüs )

Bench Press 12 10 8 8
Incline Dumbbell Press 12 10 8 6
Cable Cross Over 12 12 10 8
Dumbbell fly 12 12 12 12
Pull over 12 10 8 6
*sıkılaştırmak için 12şerden 3 setlik butterfly eklesem mi yoksa yeter mi bu kadar*

Salı (Sırt)

Bent over barbell row 12 12 10 8 8
Wide grip lat pull down 12 12 10 8
Seated cable row 12 12 10 8
Straight arm pull down 12 12 12
Pull ups (Rocky/side) Yapamayana kadar

Çarşamba - OFF

Perşembe ( Biceps & Triceps )

Biceps:
Barbell curl ( Z bar) 12 10 8 8
Zottman curl 10 10 10
Overhead cable curl 10 10 10
Cable preacher curl 10 10 10

Triceps:
Z bar triceps extentaion (Alna press) 12 10 10
Rope press down 12 10 10
Close grip bench press 12 10 10

Cuma ( Omuz & Trapez )

Arnold Dumbbell press 12 10 8 8
Lateral Raise 12 12 12
Smith machine shrug 12 10 8 8
Front dumbbell raise 12 12 12
Standing dumbbell upright row 12 12 12

Cumartesi (Bacak)

Squat 12 12 12 12
Leg press 12 12 12 12
Leg extension 15 15 12 12
Leg curl 12 12 12 12

Pazar - OFF
Tekrardan teşekkür ederim. Eğer yardımcı olursanız çok teşekkür ederim çünkü cidden biraz gelişmeye ihtiyacım var

 

bence incline dumbbell press girmişken fly'ı da incline dumbbell fly yap fazladan butterfly girmene gerek yok yeter bu kadar, pullover yapabilirsin ama ben olsam alt göğsü de çalıştırmak için pullover yerine dips falan yapardım, sırtta deadlift yok bence seated cable row yerine deadlift ekle, biceps de 4 hareket fazla 3 harekete indir bir de 8 tekrar yapmanı öneririm biceps de, cable curl lerin yerine zottman curlden sonra concentration curl yap bitir ama daha önce concentration curl yapıyordum sıkıldım çeşitlilik olsun diyorsan overhead cable curl yap, omuz için 12 tekrarlar yerinde seçim olmuş çünkü omuza vurması biraz zor oluyor bacakta da zaten squat girdiğin için leg press girmene gerek yok bence onun yerine lunge hareketi yap, baldır hareketi yok dumbbell calf raise ekleyebilirsin bacak gününe bir de yerinde olsam perşembe ile cuma gününü yer değiştirirdim çünkü göğüs gününde tricepsler sırt gününde de bicepsler çalışıyor zaten azıcık dinlensin overtrain olmasın

 

Yorumun için cidden çok teşekkür ederim Pullover yapmamın sebebi alt göğüsü kesmesi yani alt göğüs kası için ama dips daha mı iyidir ki onun için ? son bir soru daha biceps için 4 set 8 8 8 8 mi yoksa 3 set 8 8 8 mi ?

 

pullover yapabilirsin ben biraz kendime göre konuştum ben pulloverdan sanki yeterli randımanı alamamıştım bir de dipsi çok seviyorum her nedense bence ay ay değiştirerek hangisinin vücuduna daha iyi geldiğine sen karar ver, bicepsi de 3 set yap 4'e çıkma