Merhaba arkadaşlar, aralıksız değil ancak 7 aydır bu sporu yapıyorum diyebilirim.Bugün hocamdan program almaya karar verdim normalde kendim çıkarıyordum..
Göğüs:
Bench press 12-10-8-6
Göğüs yana açış 12-10-8-6
İncline Press 12-10-8-6
Kelebek 12-10-8-6
--------------------------
Omuz:
Sırt press 12-10-8-6
Omuz yana açış 12-10-8-6
Omuz press 12-10-8-6
Ön omuz 12-10-8-6
---------------------------
Biceps:
Biceps curl 12-10-8-6
Ön kol Çift dambıl 12-10-8-6
Ön kol z bar 12-10-8-6
---------------------------
Triceps:
Triceps curl 12-10-8-6
ters kol tek dambıl 12-10-8-6
ters kol z bar yatarak 12-10-8-6
-----------------------------
Sırt:
Pull down 12-10-8-6
Kanat çekiş bar 12-10-8-6
seated rowing mach 12-10-8-6
-------------------------------
Bacak:
leg curl 14-12-10
Leg ext 14-12-10
leg press 14-12-10
Calf Mach 14-12-10
-----------------------------
Mide de ise bir hareket görünüyor sadece...
Şimdi diyeceğim o ki ben normalde squat yapan biriyim leg press yerine squat ı ekleteceğim büyük ihtimal.Bir kası haftada 2 kere çalıştıracağım açıkçası 12-10-8-6 bana baya bir ağır geliyor ama hocam böyle yznca..?Öneri ve görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar..Ha bu arada göğüs programı da pek tatmin etmedi açıkçası incline press i tekrar başa almayı düşünüyorum üst eksik çünkü orta göğüse göre...?
Son düzenleme: 22 Ocak 2010