Antreman Programım Eksik Olan Birsey Varmi

Merhaba 4 aydır bu spor ile ilgilenmekteyim.. Programım bu yanlış olan birseyler varmı yada farklı birsey. Salı-Perşembe-Cumartesi çalışmaktayım haftada 1 gün fakat aşırı yükleniyorum.

Göğüs-Ön kol

Benc Pres
Incline Bench Press
Pullover
Dumbbell Flyes (Makinede) ( Piramit sistem 12-10-8-6)
Butterfly
Decline Bench Press

Barl curl
Machine Preacher Curls
Concentration Curls



Omuz-Arka Kol


Dumbbell Lateral Raise 4*12
Upright Barbell Rows 3*12 (Çeneye kadar çekme ğöğüse kadar çeksen yeter)
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Dumbbell Lateral Raises 4*12



Push down
Lying Triceps Extensions (Bilek hariç piramit sistem 12-10-8-6)
Frenc Pres
Palms Up Barbell Curl 3*20




Kanat-Bacak
Barfiks (7 tane nizami çekebiliyorum ) 4set max. tekrar
Enseye çekiş (makinada.)
Lying T Bar Rows
Seated (Cable) Row (Barfiks hariç piramit.)


Sukuat
Leg Pres (Kalf hariç piramit.)
Leg Extension
Lying Leg Cur
Kalf 4*12





Barfiks için önerebileceğiniz çalışma sistemi var mı ben şuanlık 4 set max tekrar yapıyorum.
Göğüs hareketleri fazla farkındayım ama bende olumlu sonuç veriyor.
Ve son olarak decline pres yerine dips yapsam aynı verimi alabilirmiyim. declinede piramit uyguluyorum normalde ama
çok sakat bir hareket geliyor bana

 

Güncel...

Göğüs kaslarımdaki gelişme 1 aydır durmus bulunmakta. Bunun nedeni daha önceden verim aldığım 6 hareketin fazla olmasımıdır arkadaşlar ?


Bench Pres
Incline Bench Press
Pullover
Dumbbell Flyes
Butterfly
Decline Bench Press


Yukarıdaki programımı 4 harekete düşürmeyi düşünüyorum

Bench Pres 12-10-8-6
Inclıne Pres 12-10-8-6
ButterFly 12-10-8-6
Dips 3 set max tekrar.


Pullover ile Dumbell Fly'ı programdan çıkarmam olumsuz bir sonuç yaratabilirmi yada yeni yaptığım programda herhangi bir eksiklik ?

 

Son göğüs programin oldukca basarili bir program lakin pullover hareketi hiçbir göğüs programindan cıkarılmamalıdır. 1 Set yapılsa bile kafidir ama kesinlikle yapılmalıdır. Faydalari ilerleyen dönemler kendini gözle görülür bir şekilde belli edecektir

 

Sadece göğüs programında fazlalık var.Senin de söylediğin gibi göğüste gelişmesinden memnun değilsen 4 harekete indirmen doğru bir karar.Son haliyle uygulanabilir olmuş.Kolay gelsin.

 

Pullover'ı kaçıncı sıraya ekleyebilirim 5 hareket yine fazla olmazmı bu durumda ?