1.5 aydır gidiyorum hafta içi hergün.Çıkardığım program bu hocanın bizle ilgilendiği yok sizce bu program doğrumu amacım kendimi geliştirmek ve kick boxla devam etmek
Pazartesi
--- Göğüs ve Sırt ---
- Göğüs –
*Bench Pres
*Dumbbell Flyes(Flat)
*Incline Bench Press
*Incline Dumbbell Bench Press
*Dumbbell Pullover
*Dips
- Sırt -
*Hyper-Extension
*Stiff-Legged Deadlift
*Wide-Grip Rear Lat Pulldown
*Seated (Cable) Row
(3 Set 12 tekrar -- Piramit Sistemi)
Salı
--- Omuz ve Triceps ---
- Omuz -
*Makine omuz press
*Lateral Raises
*Front Dumbbell Raises
*Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
*Seated Dumbbell Deltoid Presses
- Triceps -
*Lying Triceps Extensions
*Triceps Pushdowns (ters tutuş)
*Dips
(3 Set 12 tekrar -- Piramit Sistemi)
Çarşamba
--- Karın ve Bacak ---
- Karın -
*Crunch
*Cable Crunches
*Dumbbell Side Bends
*Mekik
- Bacak -
*Leg Press
*Leg Extension
*Lying Leg Curl
(3 Set 12 tekrar -- Piramit Sistemi)
Perşembe
--- Biceps ve Bacak ---
- Biceps -
*Barbell Curl
*Hammer Curls
*Close-Grip Palms Down Barbell Curl
*Concentration Curls
- Bacak -
*Leg Press
*Leg Extension
*Lying Leg Curl
(3 Set 12 tekrar -- Piramit Sistemi)
Cuma
--- Bilek - Baldır - Trapez - Kalça
- Bilek -
*Palms Up Dumbbell Curl
*Two Arms Palms Down Dumbbell Curl
- Baldır -
*Standing Dumbbell Calf Raise
*Leg Press Machine Calf Press
*Standing Barbell Calf Raise
- Trapez -
*Dumbbell Shrugs
*Standing Dumbbell Upright Rows
- Kalça -
*Plie Squats
*Butt-Lift Bridge
(3 Set 12 tekrar -- Piramit Sistemi)
Son düzenleme: 27 Ekim 2011
