Antreman Programı değişikliği: yardım ederseniz sevinirim

Merhaba arkadaşlar,

2008 ve 2009 yılında 2 sene boyunca VG ile uğraştıktan sonra okul yüzünden maalesef ara verdim. 4-5 aydır ise tekrardan başladım ve devam ediyorum.

vücudum genel hatlarıyla hafif yağlı fakat benim amacım hacim kazanıp mart ayında definasyona girmek

sabahları bol proteinli bir kahvaltı; antremandan önce ve sonra protein tozu ve kreatain içiyorum. günde 2 öğüne bölünmüş şekilde 300 gram civarı tavuk yiyorum. beslenmemden pek sıkıntı yok gibi görüyorum. ekstra tavsiyeleriniz varsa

antreman programımda aynı yere vuran kas grupları vs varsa uyarırsanız sevinirim;

1.gün: göğüs: bench press, düz sehpada fly, incline dumbell press, incline fly
biceps: Incline Dumbbell Bicep Curl, barbell curl, hammer curl

2.gün: omuz: lat machinede omuz, Dumbbell Shoulder Press, ayakta yana fly, dumbellı öne kaldırış
triceps: Close Grip Bench Press, push downun iple olanı, overhead triceps press

3.gün: sırt. lat machine de sırt hareketi, rowing machine, one arm dumbell row

sizce hangilerini çıkarmalıyım ya da eklemeliyim?

2.gün omuz-triceps yerine sırt-triceps mi yapsam? omuza ağır çalışınca doğal olarak tricepse fazla önem veremiyorum?

 

gögüsde incline fly yerıne bitirice bir izoleo hareket koy cable crosver olabilir
biceps hareket yanlıslığı var barbel ,hammer,incline uygun
sırt gunu bacak gir yada girmıceksen barfıks ve deadift de ekle

 

yorumunuz için teşekkür ederim. sırtın olduğu gün bacak giriyorum fakat onu yazmadım.

biceps'i dediğiniz gibi yapıcam
göğüste izole hareketi en son mu yapmak gerekir? düz sehpada dumbell fly izole gözüküyor onu yapsam olur mu en son acaba? cable crosver için salon pek uygun değil de.

 

-göğüste birtane fly fazla inc. fly çıkabilir(senin yapına kalmış)
-sırtta enseye barfiks göğse barfiks ters mekik eğilerek yana açış ve deadlift (tabi deadlifti beli iyice güçlendirmeden yapmanı önermem) artı sakatlık riski istemiyorsan deadlifti 2 kere düşün
-omuza hareket eklenebilir ama uzun zamandır ilk kez çalışacağın için şimdilik yetebilir sana kalmış
-bacak girmeye başlamalısın hafiftende olsa başla derim