Antreman Programı Üst Kademe Ağır !

[Halili İbrahim]

Arkadaşlar lütfen antreman programına iyi kötü yorumlar eleştiriler yapalım ...
Ben bu antremandan verim aldığımı hissediyorum ağır olduğundan dolayı vücut yoruluyor
Haftda 2 şer kere her bölgeden çalışmış oluyorum ve Hissediyorum
Sizce nasıl ?


Pazartesi
------------------------------------------------
30 dakika Cardio
20 Dakika Karın
Göğüs ( 4 Hareket 4 er Set )
Sırt ( 3 Hareket 4 er Set )
Son Hareket Arka kol

Çarşamba
------------------------------------------------
30 dakika Cardio
20 Dakika Karın
Omuz (4 Hareket 4 Set )
Bacak (2 Şer set iç kalf dış kalf )
Son Hareket Ön kol

Perşembe
------------------------------------------------

30 dakika Cardio
20 Dakika Karın
Göğüs (3 Hareket 4 er Set )
Sırt (4 Hareket 4 er Set )

Cumartesi
------------------------------------------------
30 dakika Cardio
20 Dakika Karın
Omuz (4 Hareket 4 er Set )
Bacak ( Full 4 hareket (-Squad-Leg prss... baldır )

Ön kol-Arka kol Süper Setle Hafta bitiyor ...

 

[Blonde]

Programi daha detayli verebilirmisin ? Birde sondaki önkol arkakollari pek anlamadim 1 hareket mi yapiyorsun biceps tricepse ?[DOUBLEPOST=1397898369][/DOUBLEPOST]Karın ve kardioyu idman sonuna alman daha iyi olacaktir.

 

[Halili İbrahim]

Ön kol arka kol ara vermeden süperset şeklinde yapıorum
Cardio olayını çok kişi antreman sonrası çok kişide öncesi diyor antreman sonuna koymak enerji açısından daha iyi tabiki ağırlık kaldırırken enerji lazım ama ilk başta cardio olunca ağırlık kaldırırken ısındığım için daha çok hissediyorum sanırım

 

[Aranel]

20 dk mide çalışmasını anlamadım, hemde haftada dört gün. ilginç. 30 dk kardiyodan ve 20 dk mide çalıştıktan sonra ağırlık antrenmanı yapabilecek güç kalıyor mu?

Program ağır, recovery kabiliyetin düşükse sıkıntı olur. İyi dinlenmek ve beslenmek lazım.

 

[Delteo]

Selamlar,

Öncelikle senin kim olduğunu, vücut özelliklerini, bu sporu neden yaptığını bilmeden programını değerlendiremeyiz. Flexor hocanın dediği gibi, muhasebeci ile mermer ustasının programı dahi aynı olmaz. Yani hakkında daha fazla bilgi vermen gerekirdi.

Programında da hangi bölgeleri çalıştırdığını biliyoruz ama hareketleri, set ve tekrar sayılarını yazmamışsın. Bunları bilmeden yorum yapmak zor.

Programında değinilmesi gereken iki husus var sanırım. Öncelikle 4 gün splitlerde genellikle haftada 2 gün karın çalışılır, 4 günün tamamında değil. Bu bir hatadır demiyorum ama yılların sporcuları 2 gün çalışıyorsa muhtemelen bir bildikleri vardır. İkinci olarak cardioyu da çalışma günlerinde değil, off günlerinde yaparsan antrenmanlardan daha yüksek verim alacağın kanaatindeyim.

 

[Halili İbrahim]

cardioyu ve mideyi antreman sonuna aldım burda düzeltemedim malesef
ben 128 kilodan 86 kiloya düşmüş biriyim vücudumda yağ oranı çok fazlaydı karın kaslarım yeni gelişiyor vücudcular yıllardır zaten karın kasına sahip sadece olanı kaybetmemek için haftada 2 gün çalışıyorlar benm öle bi sahipliğim yok malesef ...

 

[cikcik]

ben programa deil de şöyle bişey söyliycem Önceden 128 kg missin simdi zayiflamissin ve önceden kilolu olmanin verdiği psikolojik etkiyle sürekli kardiyo yapiyosun oda yetmiyor 20 dakika karın çalısiyosun onlarda yetmiyor tonla hareket yapiyosun kafadan bi 2 saat antreman sürüyodur.Sen sporla kafayi yemissin bence benim görüsüm bu

 

[SemihCebraiL]

30 dakika Cardio 20 Dakika Karın bunları kas inşası sırasında ki programda kullanman seni zora sokar ya kardiyo da tam katabolik evreye sokuyrsun vücudu sonra merkez bölgeni yorup ağırlık çalışmasına giriyorsun ve anabolik olarak gelişmek kas inşası yapmak istiyorsun.
+ programın yani hareketlerin set ve tekrarlarını da ver bence

 

[obensaltan]

bu program görüntü olarak ağır orası kesin, normalde bu programa yeni başladı isen bir süre sonra vücudun kaldırmamaya başlaması gerekir...
tabi ki bu öngörüyü tüm idmanın hakkının verildiğini varsayarak yazıyorum. cardio yapıyorum diyip yavaş yavaş 30dk yürüyende var, aynı sürede tazı gibi koşup 5 katı kalori yakan da var... aynı şekilde ağırlık idmanında da, limitlerini zorlamadan hafif tempo ağırlık çalışan bir çok insan var. geçmişte ben de bu tip ağır porgramlara girdim, sadece cardio, veya sadece ağırlık idmanına döndüğümde anladım idmanın hakkını vermediğimi.

 

[doxux]

Fiziğinden orta seviye gibi görünüyorsun, bu durumda her bölgeye haftada 2 kez girmek gayet iyi fikir. Yalnız bu şekilde çalışmaktansa alt vücut/üst vücut veya itme/çekme çalışmak daha iyi olur çünkü bu şekilde omuzdan yorulan tricepsle sonraki gün göğüs girmiş oluyorsun. Ayrıca her yeri haftada 2 çalışırken neden bacak haftada 1?

Şu anda fiziğin iyi, çok güzel yağ yakmışsın. Bu kadar kas kütlesi bana yeter diyebilirsin, tercih meselesi. Ama eğer daha çok kas kütlesi elde etmek istiyorsan haftada 4 kez yarım saat kardiyo iyi değil, bunu antrenmandan önce yapmak da iyi değil, her gün 20 dakikadan haftada 80 dakika karın çalışmak da iyi değil. Eğer şimdilik ilerliytorsan ok, ama ilerlemen yavaşlarsa veya durursa ilk bunları kıs. Haftada 15-20 dakikadan 2-3 defa kardiyo yeterli. Zaten squat yapıyormuşsun, deadlift, ayakta omuz press, barbell row vs temel hareketler karnı zaten epey çalıştırır. Üzerine haftada 1 veya 2 defa daha 5 dakikalık karın egzersizi yeterli. Bu kadar vakit kaybetme bunlarla, hem de vücut bunlardan iyileşmek için harcayacağı fazladan enerjiyi kas yapımına harcasın.

 

[Halili İbrahim]

ben programa deil de şöyle bişey söyliycem Önceden 128 kg missin simdi zayiflamissin ve önceden kilolu olmanin verdiği psikolojik etkiyle sürekli kardiyo yapiyosun oda yetmiyor 20 dakika karın çalısiyosun onlarda yetmiyor tonla hareket yapiyosun kafadan bi 2 saat antreman sürüyodur.Sen sporla kafayi yemissin bence benim görüsüm bu

hemde öle böle yemedim :\

Fiziğinden orta seviye gibi görünüyorsun, bu durumda her bölgeye haftada 2 kez girmek gayet iyi fikir. Yalnız bu şekilde çalışmaktansa alt vücut/üst vücut veya itme/çekme çalışmak daha iyi olur çünkü bu şekilde omuzdan yorulan tricepsle sonraki gün göğüs girmiş oluyorsun. Ayrıca her yeri haftada 2 çalışırken neden bacak haftada 1?
Şu anda fiziğin iyi, çok güzel yağ yakmışsın. Bu kadar kas kütlesi bana yeter diyebilirsin, tercih meselesi. Ama eğer daha çok kas kütlesi elde etmek istiyorsan haftada 4 kez yarım saat kardiyo iyi değil, bunu antrenmandan önce yapmak da iyi değil, her gün 20 dakikadan haftada 80 dakika karın çalışmak da iyi değil. Eğer şimdilik ilerliytorsan ok, ama ilerlemen yavaşlarsa veya durursa ilk bunları kıs. Haftada 15-20 dakikadan 2-3 defa kardiyo yeterli. Zaten squat yapıyormuşsun, deadlift, ayakta omuz press, barbell row vs temel hareketler karnı zaten epey çalıştırır. Üzerine haftada 1 veya 2 defa daha 5 dakikalık karın egzersizi yeterli. Bu kadar vakit kaybetme bunlarla, hem de vücut bunlardan iyileşmek için harcayacağı fazladan enerjiyi kas yapımına harcasın.

Çok güzel yazmışınız dikkate alıcam bunları teşekürler bacakta haftada iki omuz günleri sonunda bacak var bacağı es geçmem =)
kas kütlesini arttırıcam inşallah hedeflerim yüksek ...
Karın kaslarımı yeterli bulmuyorum demiştim 11 aydır diyetteyim çok düzenli ve sıkı besleniyorum ama son 10 gündür bu cardio ve karın hareketleri ile alttaki 3 parmak yağın eridiğini görüyorum net bi şekilde ... eğer istediğim evreye gelirse adominaller tabiki karın hareketlerini azaltıcam ...

bu program görüntü olarak ağır orası kesin, normalde bu programa yeni başladı isen bir süre sonra vücudun kaldırmamaya başlaması gerekir...
tabi ki bu öngörüyü tüm idmanın hakkının verildiğini varsayarak yazıyorum. cardio yapıyorum diyip yavaş yavaş 30dk yürüyende var, aynı sürede tazı gibi koşup 5 katı kalori yakan da var... aynı şekilde ağırlık idmanında da, limitlerini zorlamadan hafif tempo ağırlık çalışan bir çok insan var. geçmişte ben de bu tip ağır porgramlara girdim, sadece cardio, veya sadece ağırlık idmanına döndüğümde anladım idmanın hakkını vermediğimi.

20 dakika boyunca koşuyorum durmadan 9 10 11 12 13 ve 15 son hıza getirip bitiriyorum haftada bi günde dışarı çıkıp şehiri turluyorum 8 10 km çıkıyor ... Ağırlık idmanlarını iyi yaptığımı düşünüyorum hareketleri çalmadan ve ağır girmeye çalışıyorum

 

[shaq]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.

Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi