[FONT=Arial, serif]Alıntıdır[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
VÜCUT GELİŞTİRME[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Boyun Hareketleri (Neck)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Sehpada Boyun (Neck Raise With Weight)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Şekildeki gibi boynunuz boşlukta kalacak şekilde sehpaya yüz üstü uzanın ve ensenize bir ağırlık plaka alın ve boynunuzu kontrollü bir şekilde aşağı ve yukarı hareket ettirin.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Boyun Hareketleri (Reverse Neck Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Sehpaya bu sefer sırt üstü uzanmak suretiyle boyun boşlukta kalarak alnınıza ağır plaka Alın ve kontrollü bir şekilde hareketi gerçekleştirin.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Omuz Hareketleri[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Omuz Silkme (Barbell Shrug)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Barı omuz genişliğinde tutun kenarlarına isteğe göre ağırlık takın ve daha sonra omuzlarınızı resimdeki gibi kasarak yukarı çekin.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Kabloyla Omuz Silkme (Cable Shrug)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Makarayı alt konuma getirin ve üzerine bar takın barı aşağı konumda tutarak sadece omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Küçük Ağırlıkla Çalışma (Dumbbell Press)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
İki ele dumbbell ‘lar alınarak kollar aşağıda serbest tutularak omuzlar kasılarak yukarı çekilmelidir.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Omuz Yana Açış (Rear Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif] Başınızı sehpaya dayayarak beliniz hafif bükülü ve kalçanız dışarı konumda dumbbell ‘ları olabildiğince yana doğru açınız.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yandan ve Önden Omuzu Yukarı Kaldırma[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Eğilerek [/FONT][FONT=Arial, serif]
Kablolu[/FONT][FONT=Arial, serif]
O[/FONT][FONT=Arial, serif]
muz[/FONT][FONT=Arial, serif]
Çalışması (Bent Over Rear/Lat Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Şekildeki gibi bacaklar dizlerden hafif bükülü beliniz hafif eğik fakat sırtınız düz olarak makarayı en alt konumdayken kelepçeyi tutun ve olabildiğince yana açın. [/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Kablolu Yukarı Çekme (Cable Front Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Makarayı en alt konuma getirin ve daha sonra makaraya sırtınız dönük pozisyonda kelepçeyi tutun ve olabildiğince vücudunuzu bükmeden ve destek almadan sadece kol kuvvetiyle kelepçeyi yukarı çekmeye çalışın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Ağırlığı Önden Yukarı Kaldırma (Dumbbell Front Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı: [/FONT][FONT=Arial, serif]
Vücudunuz dik konumda elinizdeki dumbbell ‘ları teker teker kolunuz dik olacak şekilde öne doğru açın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Önden Plakayı Yukarı Kaldırma (Plate Front Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Vücudunuz dik konumda elinize bir ağırlık plakası alın ve daha sonra gibi plakayı kolunuz düz olacak şekilde öne kaldırın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Vücudu kollar Üzerinde Yukarı kaldırma (Vertical Push-Up)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Bir duvardan destek alarak ya da dengeyi sağlayabiliyorsanız almadan amuda kalkın ve şekildeki gibi şınav çeker gibi kollarınızı 90 derece olacak şekilde eğilip kalkın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Sehpada Omuz Açış (Lying Rear Raise )[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Sehpaya kafanız boşlukta kalacak şekilde tam bir şekilde uzanın ve elinizdeki dumbbell ‘ları olabildiğince resimdeki gibi yana açın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Sehpada Yana Açış (Incline Lat Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Sehpa ya da hiperekstansiyon makinesine şekildeki gibi uzanıp dumbbell ‘ları olabildiğince sadece kol kuvvetinizle yana doğru açın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Ön Omuz press (Barbell Front Military Press)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Şekildeki gibi multipress (Çoklu makine) makinesinde bar ön omzunuza değecek kadar barı indirin ve daha sonra tekrar kaldırın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Ayakta Yana Açış (Standing Lat Raise)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Vücudunuz tam dik pozisyondayken dumbbell ‘ları yana doğru olabildiğince kolunuzu bükmeden ve vücudunuzun dikliğini bozmadan açın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Enseye Pres (Barbell Rear Military Press)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Bu hareketi normal enseye press makinesinde ya da multipress makinesinde yapmanız daha doğru olur, şekildeki gibi barı ensenize kadar indirin ve sırtınızın mutlaka mindere yaslanmasına özen gösterin.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yukarı Çekme (Upright Rowing)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Barı omuz genişliğinde tutun ve daha sonra olabildiğince çene altınıza doğru vücudunuzun dikliğini bozmadan kaldırın bu hareketi tel makinesinde makara alt konumdayken üzerine bar takarak ta yapabilirsiniz.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Ayakta Enseye Pres (Standing Barbell Rear Military Press )[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Vücut dik konumdayken barı omuz genişliğinde tutun ve vücudun dikliğini olabildiğince bozmadan enseye press yapın.[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Önden Yukarı Kaldırma (Standing Barbell Front Military Press)[/FONT]
[FONT=Arial, serif]
Yapılışı:[/FONT][FONT=Arial, serif]
Şekildeki gibi barı göğsünüze koyun ve daha sonra vücut dikliği korunarak kontrollü bir şekilde barı yukarı kaldırın tekrar göğsünüze indirin.[/FONT]