antreman günlüğüm

HERKESE SEVGİLER SAYGILAR
PROGRAMIM AŞAĞIDAKİ GİBİDİR CARŞAMBA CUMARTESİ VE PAZAR DİNLENME GÜNÜDÜR CUMALARI YÜZME..
ANTREMAN PROGRAMIMI DEĞERLENDİRİRSENİZ SEVİNİRİM..

pazartesi -GÖĞÜS
İncline Bench Press 12-10-(2x8)
İncline Dumbell Fly (2x12)
İncline Bench Press 12-10-(2x8)
İncline Dumbell Fly (2x12)
Dips (2xMax)
Decline Bench Press 12-10-(2x8)
Decline Dumbell Fly (2x12)
*Butterflys (2x15)
Cable Cross (2x12)

SALI -TRİCEPS-BİCEPS
Z Bar Alna İndirme 12-10-8
Dips (2xMax)
Close Grip Bench Press 12-10-8
Triceps Extencion(h5) 2xMax
Triceps Pushdown mac. 12-10-8
Reverse(ters) Push Down 2xMax
Z Barbell Curl 12-10-8
Dumbell Curl 3x12
Cable Curls 12-10-8
Biceps Curl(h6) 3x12
Arm Curl Mak 12-10-8
Alternating curl 2x12

PERŞEMBE-OMUZ SIRT BACAK
Shoulder Press(H-2) 12-10-8
Ayakta Db yana açış 2-Max
Arnolds 2-Max
Military Press 12-8-4-Max
Rear Deltoid Fly(L-17) 10-10
Upright(z bar ceneye) 12-12
Plate Front Raise(plaka) 3-Max
Dumbell silkme 3-Max
Leg press 15-12-10-10
Squat 15-12-10-10
Leg extension 15-12-10-10
Leg Curl(arka) 15-12-10-10
Calf 3-Max

 

GÖĞÜS VE SIRTI AYNI GÜN GİRİP PERŞEMBE GÜNLERİ OMUZ vE BACAK ÇALIŞSAN DAHA İYİ OLABİLİR BAŞARILAR

 

Bana da şahsen haftada 3 gün gidilecekse Pazartesi-Çarşamba-Cuma idman yapıp, spliteri de göğüs + biseps, sirt + triseps, omuz + bacak şeklinde yapmak daha mantıklı geliyor.