HERKESE SEVGİLER SAYGILAR PROGRAMIM AŞAĞIDAKİ GİBİDİR CARŞAMBA CUMARTESİ VE PAZAR DİNLENME GÜNÜDÜR CUMALARI YÜZME.. ANTREMAN PROGRAMIMI DEĞERLENDİRİRSENİZ SEVİNİRİM.. pazartesi -GÖĞÜS İncline Bench Press 12-10-(2x8) İncline Dumbell Fly (2x12) İncline Bench Press 12-10-(2x8) İncline Dumbell Fly (2x12) Dips (2xMax) Decline Bench Press 12-10-(2x8) Decline Dumbell Fly (2x12) *Butterflys (2x15) Cable Cross (2x12) SALI -TRİCEPS-BİCEPS Z Bar Alna İndirme 12-10-8 Dips (2xMax) Close Grip Bench Press 12-10-8 Triceps Extencion(h5) 2xMax Triceps Pushdown mac. 12-10-8 Reverse(ters) Push Down 2xMax Z Barbell Curl 12-10-8 Dumbell Curl 3x12 Cable Curls 12-10-8 Biceps Curl(h6) 3x12 Arm Curl Mak 12-10-8 Alternating curl 2x12 PERŞEMBE-OMUZ SIRT BACAK Shoulder Press(H-2) 12-10-8 Ayakta Db yana açış 2-Max Arnolds 2-Max Military Press 12-8-4-Max Rear Deltoid Fly(L-17) 10-10 Upright(z bar ceneye) 12-12 Plate Front Raise(plaka) 3-Max Dumbell silkme 3-Max Leg press 15-12-10-10 Squat 15-12-10-10 Leg extension 15-12-10-10 Leg Curl(arka) 15-12-10-10 Calf 3-Max
Bana da şahsen haftada 3 gün gidilecekse Pazartesi-Çarşamba-Cuma idman yapıp, spliteri de göğüs + biseps, sirt + triseps, omuz + bacak şeklinde yapmak daha mantıklı geliyor.