Antreman Günlüğüm-->Önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum.

Kilo: 88
Boy: 185
Yaş:17
Omuz:117
Biceps:36
Bel:104

Çalışma Günleri: Pazartesi(1),Salı(2),Perşembe(1),Cuma(2),Cumartesi(1)
Tatil Günleri: Pazar,Çarşamba

NOT: Parantez içinde 1 kardiyo günlerimi, parantez içinde 2 ağırlık+kardiyo günlerimi temsil ediyor.

Kardiyo Günü:
2.5dk yürüyüş - 2.5dk koşu şeklinde 4tekrar(toplamda 10dk yürüyüş 10dk koşu)

5 Dakika twist
25x4 sehpada mekik
5x4 şınav

Ardından tekrar 2.5dk yürüyüş - 2.5dk koşu şeklinde 4tekrar(toplamda 10dk yürüyüş 10dk koşu)

Yaparak yaklaşık 55 dakikada idmanım bitiyor.

Ağırlık+Kardiyo Günü
2.5dk yürüyüş- 2.5dk koşu şeklinde 2tekrar(toplam 5dk yürüyüş 5dk koşu)
25x4 sehpada mekik

Seated (Cable) Row 30-30-30-40 şeklinde 4x8
Wide-Grip Lat Pulldown 30-30-30-40 şeklinde 4x8
Butterfly 30-30-30-40 şeklinde 4x8
Leg Extension 30-30-30-40 şeklinde 4x8
Leg Curl 30-30-30-40 şeklinde 4x8
Barbell Curl 20 kiloda 4x8
Lateral 5kiloluk 2dumbell ile 4x8
Bench Press 30kiloda 4x8

Ağırlık sonrası tekrar 2.5dk yürüyüş- 2.5dk koşu şeklinde 2tekrar(toplam 5dk yürüyüş 5dk koşu)
25x4 sehpada mekik


NOT: Protein diyeti yapıyorum. 88 kilodan 82 kiloya düşmek ama kilo verirken şu anki kaslarımı kaybetmemek istiyorum.

NOT: Kilomdan ve kondisyonumun olmamasından dolayı koşular arasında yürüyerek dinleniyorum. Ağırlıkları ise aynı gün göğüs,kanat,ön kol, arka kol,karın,bacak yaptığım için hafif tutuyorum. Kilo verdikten sonra sistemli, programlı bir şekilde yüklenicem

İşte benim programım böyle, değerli görüş ve eleştirilerinizi bekliyorum. Bol idmanlı günler weightlifter dumbelllls

 

merhabalar. programın gayet iyi. Zaten programdan daha çok devamlılık esastır. O yüzden senin devamlılığın penceresinden bakmak benim için daha önemli. Programına takılmam. Vücudunu dinleyip antreman ve beslenme programı hazırladıysan o senin için en iyisidir...

Biz kiloluların kurması gereken ilk temel kas kütlesin daha çok Aerobik dayanıklılık olmalıdır. Bu olursa ileriki zamanlarda günlük hayatta daha hızlı bir metabolizmaya sahip olursun. Ve antremanların kaliteli olur... Bu sebeple kas keybedermiyim endişesinden daha çok "kalbim ve ciğerlerim iyi bir antremanı nasıl kaldırabilir" konusuna odaklanmandır. Bu hiç kas yapamayacağın anlamına gelmez. 2 saat bile kardiyo yapsan yine hacimlenirsin... yine hacimlenirsin... kas kütlen normalden 1-2 kg eksik devam edebilir... olsun uzun vadede bunun önemi yok...

Ha tabiki kilo verdikten sonra bu kardiyo olayını rolantiye alabilirsin. Ama göreceksin ki kalbi güçlü biri her antreman extra pump enerjisiyle çıkar ve kaliteli antreman yapar...

 

aslında kardıyo olarak HİİT kardıyo secenegını deneyebılırsın nabzı alcaltıp yukselterek yapılan bır sıstem faydasının cokm oldugu soylenıyor. bunun dısında beslenmenıde bızımle paylasırsan onuda degerledırırler. bence ıyı bır program ancak agırlıkları cok agır calısıp8 yada 10 x 4 yapma hafıf agırlıklarla 20 x4 dene bu daha cok yag yakımına yönelık bır calısmadır.

 

iyi bir program. Beslenmenin 70% önemi var bence. Beslenme programinida yazarmisin?

 

07.30 kalkış --> Bu arada 1-2 bardak su içip okul için hazırlanıyorum.

08.00 kahvaltı ---> 2tam yumurta biraz zeytin, domates ve salatalık ( Yarından itibaren bulduğum protein ağırlıklı omletleri deneyeceğim.)

10.40 ara öğün ---> 1tane elma

12.20 öğle yemeği ---> 1 çorba 1 kase yoğurt (Yarından itibaren tombalıklı yada tavuk göğsü olan salatalar yapmayı düşünüyorum.)

16.00 idman öncesi ---> 1 Dilim proteinli chese kek

16.10 idman

17.10-17.30 idman sonrası ---> 1 şişe sade soda

19.00 akşam yemeği --->Fazla bir seçimim yok ama her yemekte ya tavuk ya balık ya çorba yada sevdiğim bir sebze yemeği olması için annemi tembihliyorum.

NOT: En fazla çorba ve yoğurt ile 2 dilim ekmek yerim. Bunun dışında içecek olarak su ve sodadan başka bir şey içmiyorum.

Bu arada beni kırmayıp yorum attığınız için hepinize teşekkürler

NOT2: Bu arada idmandan sonra protein alımı yararlı diye duydum.Benim için gerekli mi? Gerekliyse proteinli chese kekimden 1 dilimde idman sonrası yemeyi düşünüyorum.

 

Beslenmen çok zayıf tehlikeli!

 

Buna rağmen acıkmıyorum. Benim kilo almamın nedenleri abur cubur yemem ve düzensiz yemem. Misal bilgisayarda oturuyorum. Bir film indiriyorum örneğin 10dk kaldı canım sıkılıyor gidiyorum ağzıma 1-2 tane çikolata atıp geri geliyorum. Acıktığımdan değil can sıkıntısından

Her neyse yine çenem düştü sanırım. Beslenmem için bir önerin var mı? Pek acıkmıyorum fakat sporun sonlarına doğru ve bittikden sonra halsizlik hissettiğim bir gerçek.

 

Forumda sporcu beslenmesiyle ilgili fazlasıyla konu var.Sağlıklı kilo kaybı ve kas kaybının yaşanmaması için bilgilenmeni tavsiye ederim.
Başarılar!

 

sabah kahvaltisi icin Yulaf ezmesi lor ve süt ile tavsiye ederim

öglen yemeginde ton baligin veya tavuk gögüsün yanindan patates, bulgur, esmer princ, kepekli makarna az miktar olabilir. Salata ise sadece zeytinyagli

aksam icin birsey diyemem asiri yagli yemeklerden uzak dur

ara ögünlerde 6-7 tane findik, badem ekliyebilirsin ve tabiki yesil cay


illa protein tozu istiyorsan sabahlari ve idman sonrasi whey protein al.