Antreman&Beslenme programım hakkında..

merhaba arkadaşlar
17 yaşındayım 68 kilo 174 boyundayım,hafif yağlı fakat kas yapısı olarak iyi sayılabilecek bir vucudum var.
Bir yıldan fazla süredir düzensiz olarak bu sporu yapıyordum,yaklaşık 1 aydır düzenli şekilde yapmaya başladım.
Gerçi şuan parmağımda dolama çıktı,1 hafta antreman yapamayacağım açıkçası üzgünüm

öncelikle şikayet ettiğim bölgem omuzlarım foto atamıyorum şuan fakat,gerçekten dar ve hacimsiz..belimde çok ince olmadığından kötü görünmesinden korkuyorum. ayrıca protein tozu almayı düşünüyorum ne dersiniz ? forumu inciğine boncuğuna kadar okumuşumdur aylardır herhalde,ona göre kendime bir beslenme programı hazırladım..ve bir antreman programı buldum forumda onu uyguluyorum.
önce programları yazayım,sonra kafama takılan soruları sorayım..

Antreman programım şu şekilde:
2 gün antreman 1 gün off

1.gün
omuz&triceps

Dumbell press
lateral raise (drop set )
ben over lateral raise

bench dips
dumbell kickback
close grip bench press

2.gün
göğüs&biceps&kanat

incline bench press
incline dumbell flyes
bench press

dumbell curls
concentration curls
hammer curls

wide grip lat pulldown(öne çekiş)
close grip lat pulldown
row


antremanım bu şekilde,ısınma olarak 5 dk koşu,birkaç dakika gölge boksu yapıyorum.


beslenme programım şu şekilde:

Sabah kalkar kalkmaz:
bir sur bardagına %25 oranında pekmez,kalanına su koyarak içiyorum.

kahvaltı:
4 yumurta beyazı
1 kase yulaf süt ile birlikte..
2 tatlı kaşığı fındık ezmesi
domates,zeytin vs.
Peynir yiyemiyorum maalesef.

ara öğün : 1 elma

öğle yemeği: okulda ne çıkarsa yiyorum..ortalama 400-500 kcal'lık bir yemek oluyor galiba..
protein bakımından birşey yoksa kantinde pilav ve köfte yiyorum..en iyi alternatif bu oluyor maalesef.

1 saat sonra 1 nugget veya bir avuç kuruyemiş veya 1 elma yiyorum..

antreman öncesi:

1 tabak makarna, kutusu 80 grdan 2 kutu ton balığı yiyorum

antremandan 30 dk önce yarım litre su içiyorum..

antreman sonrası:
ufak bir paket jelibon yiyorum.
ardından 1 muz veya ikisi arasında tercih yapıyorum.

1 saat sonra..genelde saat 21.00 oluyor.

1 tabak pilav ve 150-200 gr arası tavuk göğsü yiyorum

saat 22.00 de bir avuç kuruyemiş yiyorum,birşey yemeyi kesiyorum bu saatten sonra.

ben yaklaşık 3000 kcal hesaplıyorum yediklerimi hemen hemen.

yeterli proteini alabiliyormuyum ? eksik aldığım bir şey olabilirmi ? hacim almak istiyorum neler yapabilirim ?
ayrıca omuz için neler önerirsiniz arkadaşlar..nizami şekilde yapıyorum hareketleri özeliikle lateralda 4-6 saniye sürüyor..

evet arkadaşlar eksiklerim,düzeltmem gereken noktalar nereler

 

herhangi bir tavsiyesi olan yokmu ya

 

Bir allahın kulu yokmu ya akıl verecek

 

beslenmen cok düzensiz ve protein cok az..ara öğünlere ve antreman sonrasına protein koyman lazım özellikle...omuz genişliği orta omuz başını ilgilendirior onun içinde zaten lateralleri yapıyorsun..bir ikinci seçenekte beli incelticeksin baska yapıcak bişy yok...

 

antreman sonrası 200 gr tavuk yetmezmi,ne ekleyebilirim ?