Antreman öncesi: Elma mı Portakal mı?

Çok sorulan bir soru var, antreman öncesi yavaş sindirilen karbonhidrat kaynağımız ne olmalı diye. Yavaş sindirilen karbonhidrat kaynaklarının iki farklı türü vardır şimdi onları açıklayacağım ama karşılaştıracağımız iki besini yazalım ilk olarak. Portakal ve elma. Bilmeyenler için

Portakal:


Elma:


İkisinde de yaklaşık 30gr yavaş sindirilen karbonhidrat bulunmaktadır. Araştırmalara göre antremandan önce yavaş sindirilen karbo tüketen sporcular hem daha yoğun hem de daha iyi çalışabilmekte. Ayrıca daha fazla yağ yakmaktadır.

Aralarındaki asıl fark içerdikleri besin değerlerinde yatar. Biraz daha yakından incelersek:
Elma özellikle kabuğunda bulunan yüksek miktarda polifenoller içerir. Bu içerdiği madde araştırmalara göre kas dayanıklılığını ve yağ yakımını arttırmaktadır.Eğer ağır yada yoğun çalışıyor ve kilo vermek istiyorsanız elma sizin için doğru seçimdir.

Portakal C vitamini olarak zengindir ve araştırmalar C vitamininin vücuttaki nitrik oksit miktarını arttırdığını söylemektedir. NO antremanlar sırasında kasların şişmesini sağlar. Eğer kaslarınızın iyi bir şişme (pump) özelliği göstermesini istiyorsanız portakal uygun tercihtir.

Ben bugün dayanıklılık ve yoğun bir antreman seçtiğim için elmayı seçtim ya siz?

melankolia_sago sunar...

 

yaz geldıgı ıcın portakal yok artık ondan yesıl elmayı tercıh ederım muzda olabılır.

 

elma illa yeşil mi? olcak

 

Hayır sadece resim öyle insan emeğe saygı gösteriri teşekkür eder Sen direk dalga geçtin.... Elmanın yeşil ve kırmızı olması size kalmış.

Bu arada Cabarov bence muz yerine elma yemelisin ama amacına bağlı ne kadar yoğun bir antreman yapıyorsun bir de güç ve dayanıklılık amaçlı mı yoksa hacim mi?

 

hacim için hangi meyve parçalama için hangi meyve bu şekilde ayrılıyormu?ayrılıyorsa hangisinde ne yiyelim kaç saat önce? ve yanında başka ne yiyelim?cavaplarsan çok sevinirim.sagocu arkadaş

 

antrenmandan önce karbonhidrat kaynağı olarak "meyva " ,hele "elma, portakal " gibi gaz oluşturacak meyvaları yemek doğru değildir...hele , antrenman performans antrenmanı olcaksa...))

eğer meyva illa da tercih edilecekse "muz "tercih edilebilinir...

antrenmandan önce "kompleks karbonhidrat" tüketmek çok rahatlık ve uzun süreli -stabil enetji kapsamında çok daha doğru bir konudur...) yani" patates , pilav ,makarna ,galeta vb" türü direkt kompleks karbonhidratlar...yani, "glikemik indeksi daha aşağıda olan ,fazla şeker ihtiva etmeyen gıdalar...)

 

antremandan sonra ne yemek lazım?kaç saat sonra mesela.Arkadaşlar saatleride belirtirseniz iyi olur.

 

Kesinlikle bu yazdıklarınız doğru değildir.

Bakın Muscle And Fitness gibi alanında uzman bir derginin BAŞ BİLİM EDİTÖRÜ bunları öneriyor ben dergiden derledim bu yazdıklarımı. Performans antremanı derken yüksek yoğunluklu ve güç kaynaklı antreman diyorsunuz heralde, bunun için en uygunu yeşil elmadır. Çünkü içerisinde polifenoller içerir. Bu besin maddesi hem kas gücünü hem yağ yakımını hem de dayanıklılığı arttırır.

Portakal ayrı bir konu. Portakal hacime yönelik çalışanlar içindir. İçerisindeki nitrik oksit miktarı kasları şişirir pump etkisi yaratır.

Antremandan önce pilav, makarna yenmez. Antremandan 1 saat önce lor peynirli pilav yenebilir denmişti o olabilir ama antremana giderken sadece bunlardan bir kombine yapılabilir,

ya da Cabarov'un dediği gibi muz yenebilir. Saygılarımla.

Hacim için portakal öneriyorum. Çünkü içerdiği NO sayesinde kasları şişirecektir, pump etkisi yaratacaktır. Parçalamak için cardioya ve çok tekrar az ağırlığa ihtiyaç var ayrı bir meyveye değil Ama dayanıklılık çalışması da çok tekrar olduğundan bunu parçalama olarak düşünürsek elma yemen doğru olur. Böyle bir ayrım yok tabiki. Ama doğrusu budur.

Ercan abimiz galiba yanlış okudu o antremandan önce yazdığım için heralde 1 saat falan önce zannetti 1 saat falan önce kompleks karbo alınır mesela lor peynirli pilav gibi ama antremana giderken arabada, yolda ya da salonda bu gıdalardan seçmen lazım.

Antremandan sonra, 2 servis whey proteini, 5gr glutamin, 5gr BCAA varsa tabi ek besin.

Yoksa eğer 1 bardak meyve suyu 3 kaşık bal ve lor peyniri olabilir.

 

ben 6 gun yogun calısıyorum 1 gun kodnısyon 1 gun body seklınde evde olan meyveyı yıyorum elma portakal muz ayrım yapmıyorum hepsı faydalı muz veya elma yıyıp gıdıyorum ıkısıde ıyı iş görur

 

Tabiki her meyve düzenleyici rol oynar vücudumuzda ama en iyisi elmadır. Lamı cimi yok. Kas dayanıklılığı ve antreman yoğunluğu için elma en iyisi ama muz da yenebilir, hacim için pump özelliği veren NO'dan dolayı da portakal en iyisi.

 

portakalda ne kadar c vitamini varki nox etkisi yaratacak kahve içiuorum desen anllıyacam nitrik oksit esprisinide. portakal daha cok yavas kana karısmasından dolayı tercih ediliyor. aynı zamanda insulin değerlerini oynatmamasıda antrenman sırasında yağ yakımına katkıda bulunuyor. mesela bazı arkadaşlar antrenman oncesinde muz tuketir. aslında yanlıştır. glisemik indeksi yuksek bir meyve. uzun sure enerji ihtiyacını karşılayamaz. kana hızlı karısır. bu yuzden kivi , muz gibi meyveler tam bir idman sonrası takviyeye donusurler.

 

Sen yine de dergilere bu kadar kaptırma kendini.

 

Haklısın muz gibi meyveler yanlış tercih bence de ama zararı yok sonuçta yenebilir Bu arada Portakalda C vitamini olduğuğu için NO miktarı çok değil zaten NO miktarı çok Bu arada kahve içilmesinden de yana değilim.

Her neyse Teddie sen dergi oku buraya tek tek yaz ondan sonra konuşuruz ben her dergiyi almıyorum bu sporu seks, para, kızlar için yapanların dergilerini almıyorum ben bilimsel yazılar yazan tek bir dergi alıyorum.

 

Bu bir videodan alıntı sanırım Jim Stoppaninin izlemiştim bende.Konu meyveler yerıne ant oncesi "supplement" tercihi olsaydı sanırım daha cok ilgi görürdü.Sonucta supplementler allah vergisi mucize ürünler.

 

bencede muz. protein içeceğiyle birlikte çok iyi gider b vitamini deposu

 

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:07 ----------

- portakal iyi bir "c-vitamini "kaynağı değildir...yanlış hatırlamıyorsam " 30-40 mgr / 100 gr" c-vitamini içerir... oysa, c-vitamini tabiatta "klorofili bol " yani "yeşil renkli " bitkilerde daha bolcadır ve ayrıca "hazımda asidik sorunar "yaratmaz...örneğin , maydanoz yine yanlış hatırlamıyorsam 4-5 kat "200 mgr/ 100 gra " yakındır...
(turunçgillerin c-vitamini ile özdeşleşmeleri "skorpit hastalığı "ile ilintilidir..hastalığın keşfi ile uzun gemi yolculuklarında "fıçılara limon suyu ve sirke karışımı " konması ile ilntili olan bir durumdur sadece)

-sporun türü neolursa olsun 1 saat önce yemek yenmesi , katı gıda alınması sağlık açısından uzun vadede komplikasyon çıkarır...kalp, ciğer, mide basınçları aşırı yükleme oluşturur...en doğr ulan 2.5-3 saat önce yenmesidir..." vg "için bu belki 2 saat..ama, yoğun çalışma yapılacaksa asla ...

-portakal ve elma "glikemik indeks "olarak hiç de "uzun süreli stabil enerji "kaynakları değildirler...yaratacakları "enerji grafiği" çabuk çıkış ve çabuk inişli form" içerir...

-eğer , olay "no-nitrik oksid "ise "portakaldan "çok daha önce gelebilecek besin türleri mevcuttur..l-arginine içeriği yüksek olan besinler ile nitrikoskit arasında ilişki mevcuttur...portakala gelene kadar çok daha önemli "no" içeren besinler mevcut....örneğin " ceviz , soya fasuyesi, yer fıstığı, bazı deniz ürünleri,karides balık , süt ürünleri vb vb ...herhalde "abd "de yine her zaman olduğu üzere portakal stokları yükseldiğinde bu durum oluşmuş ?!...)))

-ayrıca, "no" ve "pump "etkisi ile hipertrofinin herhangi bir ilişkisi yoktur...zaten, öyle osla idi , "aerobik fazda seyreden ve kaslara daha daha çok "pump " yapılann antrenmanlarla "hipertropfi" yakalanması mümkün olabilirdi...)) hipertrofinin esasları bellidir..."no "veya kaslara daha çok kan pompalanması ile "hipertrofi" oluşmaz...)

 

sadece dergilerle büyüyen gençlerin senin fikirlerine katılmamasına ve cıkıpta kesinlikle katılmıyorum gibi bir söz söylemesi inan beni mutsuz ediyor biraz okusa zaten senin ne kadar bilgili bir insan oldugunu anlayacaktır sayın ercangürgöze

benimde bir sorum olacak: antrenman öncesi ceviz yemek no acısındanmı iyi gelir?
birde hipertrofi hakkında daha fazla bilgi verebilirmisiniz teşekküler

 

teveccühünüz...)

- "no " olayı genelde "kas dokusunun dügün gelişmesi " açısından önemli bir konsept...ancak , hipertrofi ile direk ilişkisi yoktur...

-no ile "l-arginine "zengini besinler arasında önemli bir ilişki mevcuttur...

-cevize gelince her bakımdan "no" ve "glisemik "açılardan portakaldan çok daha elverişli bir malzeme...portakal ,elma gibi "içinde şeker türevleri" içermeyen bir besin olması ve uzun süreli stabil enerji vermesi bakımından daha elverişli bir besin...ayrıca, mide "ph ı "da ekstra da ekstardan eklenen asit ile özellikle antrenman öncesi gibi hassas bi konuda daha da asitlendirilmemiş olur...

- hipertrofiye gelince bunun esaslarına , tabi ki sportif hipertrofi kasıt burda müteakip defalar değinmiştik ..hipertrofinin ana temelİ, öncelikli olarak "mgf "oluşturmak ve tabi ki "tstesteron, kortizol vb konspetleri de ...bu oluşurken ana faktörler:

**strese maruz kalınan süre, hareketin süresi , yani tekrar
**stresin ,yani gerilimin, torsiyon vb nin kastaki düzeyi

özetle , burada yapılacak spor cinsi konusnda öcelikli olarak "mgf" faktörünü istenen seviyede oluşturmak...ancak "mgf oluşumu "için gerekli şartlar ile diğerleri "testesteron, kortizol vb" şartları örtüşmez...optimizasyon son derece önemli sporun türüne göre..

hipertrofi oluşturmada 2 ana temayülden söz edilir:

***miyofibriler hipertrofi (bu daha ziyade ağırlıkcılar,olimpik, power güç sporu yapanlarda oluşan tiipte olan)

**sarcoplasmik hipertrofi (bu da daha ziyade fitnes, vg , bazı dayanıklıık sporları yapanlarda oluşan tipteki hipertrofi)

ilk grup daha az tekrar yüksek ağırlıklı egzersiz ( 2-6 tekrar) , ikinci i ise (5-12 ) aralığı civarlarında oluşan tiplemeler...

 

ercan bey meyve işinidemi spordan en az 2 saat öne keselim ben bazen 1 saat önce muz yiyip gidiyorum 1 saat az bir süremiolur?


S- Muz kompleks karbonhidrat mıdır, basit karbonhidrat mıdır? Antremandan sonra tercih edilmesinin sebebi nedir?
C- Muz , makarna pirinç gibi kompleks karb.lara göre daha kolay sindirilse de glikemik indexi düşük olduğundan kana geç karışır ve uzun süre enerji verir.Bu sebeple basit karbonhidrat olarak değerlendiremeyiz.Antremandan sonra alımının sebebi glikojen depolarını hızlıca doldurmak değil kas yıkımını önlemek amacıyla potasyum ihtiyacını karşılamaktır.

http://www.sporfitness.com/index.php?page=makale-goster&kod=flash&id=146
muz hakkında spordan 45 dk önce fılan yememizi önerıyor potasyum nedeni ile
sizin düşüneniz nedir ercan hoca?

 

bir tabak makarna işi fazlasıyla görür