antremanıma bilgisi olanlar bakabilir mi lütfen

beyler öncelikle şöyle söyleyim..beslenme konusunda hiçbir bilgim yok.sadece paket yiyecekler,şeker,tuz ve yağ kullanmamaya özen gösterecem minimum düzeyde kullanacağım.ve antreman sonrası içinde sadece protein tozu kullanmayı düşünüyorum daha hangisini kullanacam nereden tedarik ederim bilmiyorum ama bulurum.çünkü et yemekten nefret ediyorum kırmızı et yemem.protein açığını böyle kapatmak istiyorum..ve öyle aman aman bir vücutta istemiyorum.hatları belli görünüşü güzel abartıya kaçmadan.nizami bi şekilde bir saat gibi çalışacam..daha önce 5er kilo 2 dumbell ile yaklaşık 3-4 ay kendim evde çalışmıştım ve kollarım göğüsümde gözle görülür gelişme olmuştu..ve hergün şu youtube da olan 8 min abs yi uygulamıştım karnım için ve ütten 4 tane karın kasım çıkmıştı neyyse sınava çalışacam diye ara vermiştim karın kaslarım gitti.hafifte kilo aldım. yaş 22 boy 1.81 kilo 86...şimdi ise 3 aydır okulun salonuna gidiyorum dumbell agırlıklarını 10 kiloya kadar çıkardım.sadece kol ve göğüs çalışıyordum arkadaşlar yine 3 ay içinde irileştiğimi söylüyorlar bu 3 ay içinde hiçbirşey kullanmadım öyle yemek düzenine dikkat etmedim.geçen salona bakan adamla konuştum antremana gidince yaklaşık 2 saat antrema yapıyordum ve adam bunun amelelik olduğunu söyledi ve max 1 saat çalışmam gerektiğini söyledi.bende foruma bakarak internee bakarak bi program oluşturdum kendime.çünkü üniversitenin salonuna bakan adam öyle program yazabilen biri değil sadece besyo okumuş biri ve pek ilgilenmiyor öyle kişisel programlarla.sizce yaptığım program benim için ideal mi..haftada 3 gün...2 bölge çalıştırcam...


p.tesi
göğüs önkol
çarşamba
omuz arka kol
cuma
sırt bacak

Pazartesi: *30 dakika sabit 9km hızla koşu bandında koşma
** Biceps
* standing alternating dumbbell curls 10 kilo dumbell ile 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Hummer curl 10 kilo dumbell ile 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Barbell Curls 20 kilo bar hariç 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Concentration Curl 10 kilo dumbell ile 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
** Göğüs
* Barbell Bench Press 20 kilo bar hariç 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Butterfly 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Barbell decline bench press 30 kilo bar hariç 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Dumbell Pullover 10 kilo dumbell ile 3 set 12 tekrar 1 dk dinlenme
* Dips bunu kaç tane yapabileciğimi bilmiyorum ama 3 sete yapacak şekilde yapmayı planlıyorum

Çarşamba: *30 dakika sabit 9km hızla koşu bandında koşma
** Omuz
* Seated dumbell press 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme
* Front Raises 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme(bunları 10 kg ile yapamazsam 7 kg ile yapacam)
* Lateral Raises 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme(bunları 10 kg ile yapamazsam 7 kg ile yapacam)
* One arm dumbell rows 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme(bunları 10 kg ile yapamazsam 7 kg ile yapacam)
* Upright barbell rows 20 kilo bar hariç 3x12 1 dk dinlenme
** Triceps
* Triceps pushdowns 3x12
* One arm dumbell extensions 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme(bunları 10 kg ile yapamazsam 7 kg ile yapacam)
* Triceps kickbacks 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme
* Seated triceps dumbell extensions 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme
* Dips bunu kaç tane yapabileciğimi bilmiyorum ama 3 sete yapacak şekilde yapmayı planlıyorum
Cuma: *30 dakika sabit 9km hızla koşu bandında koşma
** Sırt
* One arm dumbell rows 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme
* Deadlift 30 kilo bar hariç 3x12 1 dk dinlenme
* Wide grip lat pulldown 3x12 1 dk dinlenme
* Standing shrugs with dumbbell 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme
* Reverse flys 10 kilo dumbell ile 3x12 1 dk dinlenme(bunları 10 kg ile yapamazsam 7 kg ile yapacam)
** Bacak
* Squats on smith machine 3x12 1 dk dinlenme
* Lying leg curl 3x12 1 dk dinlenme
* Leg Extensions 3x12 1 dk dinlenme
* Deadlift 30 kilo bar hariç 3x12 1 dk dinlenme

haftanın 7 günü akşamları 8 min abs yi yapmayı düşünüyorum karın kasları için...ve daha önce hiç bacak çalışmamıştır kızlar çalışıyordu genelde ilk defa bacak çalışacam ve salonda var olan aletlere göre yaptım bu programı doğrusuyla yanlışıyla yardımcı olursanız çok sevinirim.şimdiden teşekkür ederim.