Pazartesi
Göğüs
Bench press 10-8-6-4
Polaris Makinada Fly 4*10
Üst göğüs press 10-8-6-4
Dumbell Pullover
Dinlenme
Biceps
Ez barla ayakta burbell curl 10-8-6-4
Alternate curl(Oturarak bi sağ kolu kaldırma bi sol kol) 4*10
----------
Çarşamba
Omuz
Ayakta behind head press 10-8-6-4
Ayakta lateral raise 4*10
dumbell shoulder press 10-8-6-4
dumbell upright row 4*10
Dinlenme
Trapez
Dumbell shru 4*10
barbell shrug 4*10
-------------
Cuma
Sırt
Barbell bent over row 10-8-6-4
Sırt fly 4*10
Eğilerek iki kolu yana açış 4*10
Dumbell single arm row 4*10
Triceps
Yatarak skull crusher 10-8-6-4
Dumbell single arm triceps 10*4
Evet arkadaşlar programım bu,sizce nasıl?Nesi eksik?Nesi fazla?Nesi doğru?Nesi yalnış?Not:Salonumuzda makina yok.Hareketleri döküm dumbellarla yapıyoruz.Ayak çalışmıyoruz
İstediğim şey hacim.
Ölçüler
Boy 1.83
kol 37
kilo 76-5
omuz 126
bel 83
göğüs 108
