Antreanman programim(önerileriniz)

Merhaba kendi imkanlarımla evimde ufak bir spor salonu kurdum malzeme yönünden sıkıntım yok ve çıkarttığım program şu şekilde;

1. GÜN

a)BACAK;
DUMBBEL SQUATS 3X12
Dumbbell sumo deadlliftf (iç) 3X12
Dumbell Lunges(ön) 3X12
calf(bilek) 3X12

b)GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press 3X15
Dumbbell Bench Press(kapalı) 3X15
Dumbbell Flyes 3X15
Dumbbell Pullover 3X15
Şınav 3x12

c)ÖN KOL
Dumbbell Curls 3X12
Dumbbell Preacher Curls 3X12
Hammer Curls 3X12



3 GÜN SONRA 2. GÜN

a) OMUZ
Arnold Press 3X12
Dumbbell Lateral Raises 3X12
Latarel 3X12
Neck Dumbell Press 3X12


b)ARKA KOL
Neck Dumbell Press 3X12
Dumbbell One Kickbacks 3X12
Lying Dumbbell Extensions 3X12


c)KARIN
Üst mekik 3X12
Alt mekik 3X12



Her tekrar arası 1 dk. setler arası 3-4 dk. dinleniyorum. Sizin eklemek istedikleriniz önerileriniz varmıdır? mesajlarınız için şimdiden teşekkürler hayırlı forumlar...

 

sırtı unuttun galiba.