AnkTıp92 Antreman Programı

Merhabalar. 1 yıllık aranın ardından 3. ayımı tamamladım ve yeni programımı oluşturdum. Amacım yağ oranını 15'e düşürüp sabitlemek. Çok define bi vücut istemiyorum, işin kolayına kaçıp Bulk kalıcam

Antreman Programım:

Pazartesi: Bacak-Göğüs-Biceps

10 dk ısınma koşuşu ( 6-12-6-12-6-12-4)

Bacak-> Dumbell Lunges 4x10
Leg Curl 15-12-10-8
Leg Press 10-8-6-Max
Smith Machine Squat 4x10

Göğüs-> 2x20 Şınav
Dumbell Bench Press 10-8-8-6
Dumbell Fly 4x10
İncline Dumbell Bench Press 10-8-8-6
İncline Dumbell Fly 4x10

Biceps-> Barbell Curl 3x10
Hammer Cuxl 3x8
Concenteration Curl 3x8
30 sn Chin-Up asılı kalma

Salı: Omuz-Triceps-Sırt

10 dk ısınma koşuşu ( 6-12-6-12-6-12-4)

Omuz-> Dumbell Shrug+Lateral+Öne Lateral (5 kg ile 4xBurn Set)
Dumbell Shoulder Press 4x10
Upright Row 4x8
Arnold Press 3x8
Bent-Over Lateral 4x10

Triceps-> Bench Dips 4xMax
Lying Triceps Extension 10-8-8-6
Overhead Triceps with Rope Att. 10-8-8-6
Seated Overhead Dumbell Extension 10-8-8-6

Sırt-> Bent-Over Barbell Row 4x10
Deadlift 3x10
Lat Pulldown 3x10 ( Düz geniş tutuş)
Lat Pulldown 3x10 ( Ters dar tutuş )
Seated Cable Row 10-8-8-6

Çarşamba: 45 dk yürüyüş bandı ( 25 dk İnterval, 20 dk 7.5 sabit )
30 dk bisiklet

Perşembe: Pazartesiyle aynı sadece biceps antremanı değişik.

Biceps-> Z-Bar Preacher Curls 3x8
İncline Dumbell Curl 3x8
Cable Curl 3x8
30 sn Chin-Up asılı kalma

Cuma: Salı ile aynı


Cumartesi & Pazar, Çarşamba ile aynı.
---------------------------------

Güncellenecektir.

Eski konunun yöneticiler tarafından silinmesini rica ediyorum.


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ankt-p92-antreman-program-t32308.html-program-t32308.html

 

Bugün 7 kilo vermemin ertesi gün olduğu için kendimi ve vücudumu ödüllendirmek istedim. Ama ölçüyü biraz kaçırdığım için içim rahat etmedi. Ben de setleri drop set şeklinde yapmaya karar verdim. Sırtımda çok hoş bi ağrı var tricepslerimde de öyle

 

Bugün bacak çalışmadım Bacaklarımı 1 gün dinlendirmek istedim, çok yoruldukları için. Ama benchte 2.5 kg ağırlık artışı sağladım. Bicepsler her zaman ki gibi çalışkandı ev hala ağrıyolar

 

merhaba,
sanıyorum ağırlık cok ağır girmiyorsunuz kilo vermeye ve fit kalmaya yönelik yapıyorsunuz
zira günde 3 adele bana cok fazla geldi bacak göğüs ve biceps
son biceps e pek iflahınız kalmaz yalandan bi antreman olur dye düsünüyorum
ama cok ağır girmeden calısıyorsanız cıkarabilirsiniz

 

Aslında salı ve cuma antremanlarında pek sorun olmuyor 3 hareket. Ama bacak ve göğüsün üstüne bicepste zorlanıyordum eskiden. Artık o da olmuyor. Vücut alıştı zannediyorum. Yorum için teşekkür ederim bu arada

 

rica ederim
neden 2 adele gitmiyorsun?
eminim şu an zorlamıyor olsa bile 2 adele girdiğin zaman cok cok daha verimli ve sağlam biceps antremanı cıkaracaksın
2 ye düsürmeye calıs bence

 

Ocak 16'da programı tekrar gözden geçiricektim zaten. 2'li sistemde nasıl yapıcam bilmiyorum ama alıştım aylardır her kası haftada 2 kez çalıştırmaya

 

mutlaka okuyosundur arastırıyosundur ama tavsiye olarak
4 gün için
göğüs - biceps
omuz-triceps
kanat-bacak
4.gün içinde triceps - biceps gidebilirsin
büyük kas grupları haftada bir yetecektir zaten omuz icinde tekrar girmene gerek yok bence böyle cok daha iyi verim alırsın bence

kolay gelsin

 

16 Ocak'ta bu 2'li sistemi uygulamaya başlayayım. Kaslar şaşırtma istiyordu zaten

 

iyi edersin
daha iyi verim alacağına eminim

şimdiden kolay gelsin

 

Pazartesi-> Göğüs Biceps
Salı-> Cardio
Çarşamba-> Omuz Triceps
Perşembe-> Cardio
Cuma-> Sırt Biceps
Cumartesi-> Cardio
Pazar-> Bacak Triceps

Böylece kaslara dinlenme olanağı tanımış oluyorum.

 

bu son yazdığınız cok mantıklı. bende surekli olarak bir gun araylacalısmak istiyorum. vede her seferinda baska adale gruplarını. ama salon pazar gunleri kapalı oldugu için ben haftalıkcalısmak zorunda kaıyorum. sistemde soyle :
ptesi : gogus
salı : bacak
çarş : off
perş : omuz - triceps
cuma : sırt ve arka omuz
c.tesi : biceps - bilek
pazar : off
bunuda deneyebilirsin cok iyi oluyor bence. ama karar senin tabiiki. iyi çalışmalar saygılarımla ...

 

anktıp hocam güzel program olmuş trapezleride omuz çalışırken ihmal etme eksik kalmış gibi sende ölçüler güzel ama vücut atletik durmuyo bir gün cardio bir gün vücut çalışması bence gayet iyi olmuş yanlız bunu çok uzatma vücudu yıpratır bu şekilde uzun soluklu bir çalışma birde şu aklıma takıldı 39-40 cm kol ölçüsüne ne kadar zamanda ulaştın_?

 

Kollarım spora başlamadan önce 34 cm idi zaten. 3 ay geçen sene çalıştım. 1 sene aranın ardından 4. ayımdayım 39 cm sağ kol.

 

Göğüs ve omuz arasında üç gün mesafe koymaya calış iki adalede calısırken ön deltoitler calısıyor.İkisi arası mesafeli olsun ki üst göğüste calışan ön deltoitlerin omuza kadar dinlensin.

ptz; göğüs -biceps
salı; kanat-bacak
carsamba; omuz-triceps
Perşembe yada cuma ; cardio
Cumartesi; biceps-triceps yapabilirsin bence?

 

Yorum için teşekkür ederim. Ama Ocak 16'dan sonraki programımı oluşturdum. Şöyle:

Pzt: Göğüs-Biceps
Salı: Cardio
Çarşamba: Omuz-Triceps
Perşembe: Cardio
Cuma: Sırt-Biceps
C.tesi: Cardio
Pazar: Sırt/Kanat-Triceps

16 Ocak'tan sonra 3 ay süreyle uygulamayı düşündüğüm rutin bu. Tabii ki her ağırlık antremanı öncesi 15 dk İnterval Cardio var. ( 6-12 aralığında )

 

bence o kadar kardiyo fazla. ben doğru durust kardiyo egzersizi yapmayalı 1 ay olacak neredeyse. bu da benim kusurum ama sunu belirtmek isterimki definisyondan zerre kaybetmedim. bu da beslenmenin duzeniyle gercekleşiyor. bence sende diyete uy o kardiyo gunlarinide azalt boylece vucudun bol bol dinlenebilsin. iyi çalışmalar ...

 

Şu an öncelikli hedefim %15'lere düşmek, diyete uyuyorum zaten ama az kaldı bu çileden kurtulucam

 

eğer tavsiyemi dinlersen;
bacakta sana tavsiyem serbest ağırlık squatla başlaman ve en başa sondaki squatı çıkartıp koyup ek olarakda calf raises 4*15 koyarsan iyi olur.
Ayrıca bir diğer tavsiyemde omuzdaki setleri arttırman olacak yani şu dizaynda olabilir 10-10-8-8-6-6 gibi 6şar setten yapsan çok daha iyi olur çünkü omuz biraz daha fazla gerilme isteyen yani fazla tekrar isteyen bir bölge.

 

3 aylık program çok etkılı olmayabilir. 1- 1.5 ayda antreman sistemını degıstırmen lazım. yag yakmak istiyorsanda süper set yada fat sistem yaparsan daha mantıklı olacagı kanısındayım.