Ana Kas Gruplarının Çalıştırılma Sırası Yardım?

Herkese merhabalar,
35 yaşında, ortalama 100kg'yum. Geçmişte bu sporu yaklaşık 3- 4 yıl boyunca kısa aralıklar vererek yaptım. Bıraktıktan sonra sürekli bilgisayar başında oturmaktan aşırı bel çevresi (göbek) ve kolesterol degerlerimin fazla yükselmesinden ötürü yeniden bu spora başlamak istiyorum.

Daha önce ank. özveren sokakta Mehmet Küçükler'in super bodygym salonunda çalışıyordum. Mehmet hocadan öncelikli olarak istediğim "kol, göğüs ve omuz" ağırlıklı bir gelişime yönelik verdigi dönüşümlü üç günlük bir programım vardı ve çok memnundum. Yani haftada 6 gün geliyor (pazar dinleniyor) ve dönüşümlü olarak 3 gün bu proğramı uyguluyordum.

Artık uzun zamandır ist'dayım ve maalesef proğramın yazılı olduğu kağıdı kaybettim. Proğram ana hatlarıyla her gün belli kas gruplarını çalıştıracak şekildeydi ancak sıralamanın nasıl olduğunu anımsayamıyorum bir türlü?

Atıyorum örneğin:
1. Gün: göğüs + kanat
2. Gün: kol + sırt
3. Gün : omuz + bacak

vs. gibi bir proğramım vardı ancak dediğim gibi tam sıralamayı anımsamıyorum? Elimdeki mevcut body kitapları veya nette yaptığım araştırmalarda konuya dair net birşey bulamadım. Tecrübeli dostlardan ricam bu sporu uzun yıllar yapmış ve uzun aradan sonra yeniden başlayacak birine haftada 6 gün, 3'er günlük dönüşümlü bir proğramda "sırasıyla hangi ana kas gruplarının çalıştırılmasının doğru olacağı" konusunda bilgi ve tecrübelerini paylaşırlarsa çok memnun olurum.

 

evet bende yatılı okulda okuduğumdan sadece cuma cumartesi pazar yapabiliyorum, eskiden cuma pazar yapıyordum ama antrenmanlarım 2 saate dayanabiliyordu, şimdi 3 güne yayıcam ama nasıl yaysam karar veremedim, cuma kanat+biceps yaptım cumartesdi omuz çalışınca biceps ler zorlandı

 

Msj'ımı anlayarak okumamışsınız. Ben haftanın altı günü full çalışıyor pazarları dinleniyordum.

 

pazartesi-- bacak.

salı-- göğüs - önkol

çarşamba--sırt -- trapez

perşembe-- omuz--arka kol

cuma--biceps-- karın

2 gün dinlenme veriyoruz bu programda ağır bir program en az 1-1.5 saatlik antrenmanlar yapıyoruz max yüklenme max beslenme ve supplement desteği olmadan cidden ağır gelebilir özellikle çalışan kişiler için.

 

Cvp için teşekkürler ancak bildiğim kadarıyla ana kas gruplarından olan göğüs, kol, omuz gibi iri kas bölgelerinin bir anteramanda sadece belli yerlerini degil ana kas gurubunun her yerinin çalıştırılması öneriliyor. Yanılıyormuyum?

Yani birgün sadece arka kol yerine tüm kolun çalıştırılması daha uygun olmazmı? (arka/ön kol, bilek vs)

 

bence hacim istiyosan
pazartesi - göğüs önkol
çarşamba - omuz arka kol
cuma - sırt karın
şeklinde yapabilirsin veya karını çıkartıp bacak koyarsın karın hareketlerini de istediğin gibi serpiştirirsin. aynı programı arkadasım yaptı 4 ayda çok üçgen bi vücud sahibi oldu düzenli beslenme ve sıkı antremanlarla. 50 dk civarı sürüyodu antremanın bitanesi.

 

Bence kanıtlanmış klasikte şaşma...

1.Gün-Göğüs ve ön kol
2.Gün-Omuz ve arka kol
3.Gün-kanat ve bacak

Karın egzersizlerini zaten sen ayarlarssın..Bilek için kanat günü çalışılabilir...Karın ve kondüsyon için haftada 1 gün ayrıca da çalışılabilir...yanlız yukarıdaki sistem sabit kalır..
Press hareketleri pramit------ açış hareketleri ise 4*10 gibi olabilir..özellikle yan omuz için 3*15 yada 4*15 öneririm...Bacaktada tekrarı bu şekilde biraz yüksek tut bilektede aynen..

 

Okan hocam en çok senin önerdiğin yöntem ve proğram yattı kafama ve ilk msj'da bahsettiğim eskiden mehmet hocanın verdigi sisteme en çok benzeyende seninki. Diğer arkadaşların metotlarıda mutlaka gelişim ve yarar sağlayacaktır ama açık konuşmak gerekirse daha ilk cümlende beni çeken "Bence kanıtlanmış klasikte şaşma..." cümlen oldu. "Kanıtlanmış" kelimesinin anlamı bu yöntemle çalışarak olması gerektiği gibi birçok nitelikli ve üstün gelişim sağlamış sporcular yetişti anlamına geliyor sanırım thums:

Peki sormak istediğim Soru 1:
1.Gün- Göğüs + ön kol demişsin.

Burada işin sırrı o gün tüm göğüsü olduğu gibi ne varsa çalıştırmak önemli dimi? Göğüse dair ne varsa uygun set/tekrarlarla basılacak (üst göğüs, alt göğüs, kesme, sıklaştırma hareketleri vs vs) Keza aynı durum kol ve omuz günleri içinde geçerli?

Soru 2:
Pres ve açış hareketleri ile ne kastetdiğini anladım. Peki kol çalışırken ayakta barbell körl hareketi yani "barı kaldırma hereketi" hangi sınıfa giriyor? Kaldırma hareketlerinide sanırım 4*8 yapsam olur. Son olarak piramit sistem dediğin her set ve tekrarda yükselen çalışma sisteme demek dimi hocam?