Akrephan antreman günlüğü

Bugün tatilden döndüğümün 2. günü ve salonumu özlemişim ama bu salonda ilk kez adam akıllı bacak çalıştım ve balıkesirdeki salondan gerçekten farklı belediyenin ücretsiz salonu olduğu için thigh adductor bozuk bi şekilde yaptım ama bu sefer ağırlık popo kısmıma byük bir kramp şeklinde acı verdi sağ tarafıma anlamadığım bi acı bunun nedeni nedir balıkesirdede oluyordu makine düzgün olmasına karşın.

onun dışına 40 kg leg extension u korudum ama leg curlde 40 yaparken bu salondakiyle ne kadar uğraşırsam uğraşayım 30 u geçemedim çok zorladı resmen öldürdü ama iyide oldu. thigh abductor ise adductor gibi bozuktu onuda tamir ettim ve kullandım fakat burdaki aletler eski tip sağa sola kayıyor. biceps bugün iyi geçti ama geçen haftaki pumpu alamadım barbell curllde 15 kg takıp çalışırdım ama bu sefer daha ilk setten cheating vermeye başladım zaten biceps e başlarken belliydi güçsüz kaldığım.

10 kg lık dumbell ların biri çalınmış bende mecbur vidalıyla çalıştım 10 kiloya geçtim hammer curllde. fakat ister istemez biraz cheating yaptım

concentration curll diğerleri gibi olmadı pozitiflerde diğer elimden çok az yardım aldım sanırım oda 12 kg ya geçecek düzeye geldi

bilek çalışmam çok pump etkisi olmasada verimliydi.

 

şaka maka dünkü bacak gerçekten iyi çalıştığımı anladım bugün düzgün yürüyemedim her tarafım ağrıyor anlamadığım şey sabah kalktığımda belimdeki ağrı ve açma germe yaptığım yerledeki (eklemler) ağrı. ciddi bir sorun olrumu sizce?

 

Dostum yanlış anlama .Eninde sonunda anlıyoruz ama pumpu , cheating vb. yazmasan bence daha iyi olur ...Güzelim Türkçe miz varken ne gerek var?

 

güzel arkadaşım bende Türkçe takıntılı bir insanımdır hemde hepinizden fazla kısaltma bile kullanmam çok enderdir aceleyle yazdığımda oluşur fakat bu terimler türkçeye çevirmek zor bunun yerine

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-terimleri-t11406.html

burdan terimleri okuyabilirsin

teşekkürler iyi forumlar


Bu arada dünkü kanat trapez idmanım çokda iyi geçmedi diyebilirim. bugün ne kanatlarda ne trapezlerde ağrı var. bu kanatları ağrıtmak gerçekten zor iş . o kadarki yardımcı kaslar bile zorlandığını hissetti kanatlar ise zaten ölü ama ağrı yok umarım bi gelişiim katetmişimdir. trapez hareketlerinde artık trapezler fazla etkilenmiyor biraz daha ağırlık arttırmam gerekecek. Öyle ki karına vakit kalmadı bile artık kimseye yardım etmiycem programlarını yazdığım arkadaşlar var onlara hareketleri göstericem derken ben geç aklıyorum karına geçmediğim halde 1 saat 45 dakika sürdü idman. Antreman bitip üzüm suyumu içincede arkadaşlarla minderde güreştik . Dünkü idmanım çok iyi geçmedi bakalım bugünkü omuz triceps idmanım nasıl olacak?

 

bugün omuz triceps çalıştım çok güzel geti diyebilirim 1 saat yorgunluğunu atamadım bayada iyi beslediğime inanıyorum bilek işine gelince artık tepki azalmaya başladı ez bardan düz bara geçince wrist te bileklerim acımaya başladı dumbell rewerse ise analmadığım şekilde kemiklerim kıkır kıkır oynuyor :S en başından beri böyle azen oynamıyor ama o kıvamı tutturamıyorum acaba sorun olur mu bu eklemlerin kıkırmadası? onun dışında omuz idmaın çok güzel geçti. triceps ise yine son hareket lying triceps extension beni bitirdi rope ile triceps pushdown da kilom 20 ye düştü 35 den salondan kaynaklı olduğunu anladım diper salonda cross istasyonla bizim burdaki latpulldown istasyonu ve seated row istasyonu hareketi daha izole ediyor sanırım ki çok zorlanıyorum ve kilo düşürüyorum

 

cumartesi idmanım kaçtı arkadaşla boş eve geldik eğleniyoruz o nednle ne beslenme ne idmana uyabiliyorum ramazana kadar ev ağırlığı alıcam ramazan programı yapıcam

 

nihayet idmanlara tekrar başladım bu gün güzel bi kanat idmanı yaptım normal programımda cable row dan sonra dumbell row vardı aynı bölgelere etki ettiğini anladım ve araya enseye lateral i ekledim. ama baya zorlandım bu gün tek hatam dumbell pullover hareketini unuttum direk trapezlere geçtim trapezlerde 16 şar likoluk dumbell lara geçtim dumbell shrugs da boyuna bar çekme hareketindede 2.5 ar kilodan 5 er kiloya çıkardım ez barda yapıyorum tabi ramazana özel bi program yapıcam sanırım artık konu açmam program için bu günlükten devam ederim. karın antremanım aralarda arkadaşa yardım ettiğim için uzun sürdü bugün 1 saat 45 dakika çalıştım ve üzüm suyum yoktu biliyorum felaket ama çikolatalı sütle idare ettim. eve gelip tonbalığı yedim. ona rağmen karın antremanım iyiydi bide şu bel titretme aletini kullandım göbeğimi yaktığını hissedebiliyordum gayet güzel oldu şu an bitkinim ve mutluyum

bu arada ramazana özel ağırlık seti ve sehpa aldırcam ona göre bi program çıakrtıcam kendime

 

bugün omuz-triceps günümdü yazarken bile zorlanıyorum

omuzda 3 yöne lateral raises yapıyorum tek tip presslere geçmedim boy nedeniyle ama gayet isteidğim başarıyı veriyorlar özellikle çalışırken omuzlarımda oluşan 4 5 tane çizgi çok hoşuma gidiyor normalde yok dirseklerimden yukarı taraf istediğim gibi çizgi çizgi şekilli ama omuzlarda yok çalışırken hoşuma giden yerler oralar ama bugün kramp gibisinen bir ağrı sağ omuzu sola göre biraz daha dengesiz kaldırmaya zorladı yinede istediğim verimi aldığıma inanıyorum.

havluyla triceps pushdown da salon değişimi yüzünden 20 ye düşmüştü zaten şimdi latpulldown aletini değiştirdim çıakrtıp direk havluyu koydum ve kilo 15 e düştü ama etki arttı. önemli olanda bu bence. dips arka kolu yeterince çalıştırmıyor sadece geçiş olarak kullanıyorum extension yine bitiren hareket her zaman ki gibi çok az cheating oluyor ama tricepsleri çok feci etkiliyor. bugün duşta farkettim tricepslerim her zamankinden büyük olmaya başladı zaten genetiğim triceps için baya uygun çok güzek bi görüntüsü var derinlik olarak tricepslerimin ramazandan önce fotoğraf ekliycem. 2 aylık gelişim konumun üzerine bakalım gelişim nasılmış


arkadaşlar bilek konusunda hala soruma cevap vermediniz dumbell reverse hareketinde eklemlerim kıkır kıkır ediyor. bilek kemiklerim buda pump etkisinden çok acı veriyor.

 

Bugün çok uzun kaldım ama antremanım süper geçti ilk başta bench press e girdim 10 12.5 15 17.5 şeklinde 10 kiloda 12 tekrar çıkardım ama diğer salondaki farkı anlıyordum burasının ağırlıkları gerçekten çok ağır sonra 12.5 da rahat geldi 15 dede arkadaşım 8. tekrarda yardım 17.5 da ter içindeydim nasıl yapacağımı bilmiyordum tek tekrar bile zordu arkadaşa ikişer parmağıyla tutmasını söyledim ve 6 tekrarı çıkardım.
D.Fly a geçtiğimde 12 kiloya geçme kararı aldım hareketlerde nizamiyetten uzak yüksek ağırlıklara vücudumu alıştırmak istiyordum ilk set 12 yi çıkaramadım 11 de kaldım diğerindede öyle ama artık yeni kararıma göre tüm 12x4 leri 10x4 e çevirdim hacime daha fazla yoğunlaşmak için. fly 10x4 son sette 9 u anca çıkardım sonra dips e geçtim dips kolay geldi şimdi sıra kelebek hareketindeydi 25-30-35-40 şeklinde yaptım bunu son sete girerken 2 dakika felan dinlendim o nedenle son set etkili olmadı ve pullover le bitirdim göğüs idmanımı.

ters tutuş barbell curll de de istikrarı koruyup 10 a düşürdüm tekrar sayısını gayet güzel ve nizami çıkardığıma inanıyorum ufak tefek cheatingler (hile hareketten kaçma ) illa ki oldu ama güzeldi seated dumbell curll de de 10 tekrar yaptım son set hariç etkilemedi preacher curll ortalama geçti sonra bilekle bitirip duşa girdim. bileklerdeki kemik sorunu geçti gibi gözüküyor sonuç olarak

bench press 12-10-8-6 (son seti çıkaramadım yardımla zar zor çıkardım)
dumbell fly 11-11-10-10 (artık 10x4 e dönüştü)
dips 7x4
peck deck (kelebek) 12-10-8-6
dumbell pullover 12-10-8-6

ters barbell curll 10x4
seated dumbell curll 10x4
preacher curll 10x4

dumbell reverse 15-12-12-12
barbell wrist 15-15-15-15

 

yeni programım:

Pazartesi:

Göğüs:
Şınav 20x4
Bench Press 8x4
Dumbell Fly 8x4
İncline bench press 8x4
Dumbell Pullover 8x4
Biceps:
Barbell Curll 8x4
Hammer Curll 8x4
Preacher Curll 8x4
Bilek:
Dumbbell Wrist Flippers 15x4
Palms Down Dumbbell Curl 15x4
Kalça:
Pile squat 8x4
________________________________
Salı: 1 saat H.I.I.T şeklinde koşu (kardiyo)
________________________________
Çarşamba:

Sırt:
Bent Over Barbell Row 8x4
One Arm Dumbbell Rowing 8x4
T-Bar Rows 8x4
Deathlift 8x4
Triceps:
Bench Dips 8x4
Close-Grip Bench Press 8x4
Dumbell Kickbacks 8x4
Karın:
crunch 20x4
mekik 15x4
Reverse Decline Crunches 12x4
Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
Kalf:
Standing Dumbbell Calf Raise 8x4

_______________________________

Cuma:

Bacak:
Dumbell squat 8x4
Leg Extension 8x4
Dumbbell Lunges 8x4
Lying Leg Curll 8x4
Omuz:
Lateral Raises 12x4
Lateral Raises (öne) 12x4
Lateral Raises (arkaya) 12x4
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
Boyun:
Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4

_________________________________

Pazar: 45 dakika ip atlama (kardiyo)



cumartesi ve perşembe günleri off günüm. bu arada ramazanda istediğim verimi alırsam bu programı 3 ay uygulayacağım.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ramazan-program-m-ve-tavsiyelerim-t55738.html?t=55738

beslenme programım burada umarım iyi bir verim alırım bugün gece çalışacağım sizle de paylaşacağım

 

antremanda 15 er kilo ile bench press yaptım incline de ise 12.5 a düşürmeme rağmen vücudum yamuldu geçici bir be sakatlığı geçirdim şimdi allahtan geçti ama bugünde kas ağrılarım yok sanırım vücudu iyi besleyemedim dün film izlemiştim geç bitti haliyle antremanda geç saate kaldı artık böyle bir olay olmayacak umarım onun dışında her bölgeden pump aldım ama kas ağrılarım yok.

 

Akrephan programın çok fazla set içeriyor bu şekilde çalışmak sana uygun değil..

Örneğin ilk gün 44 Set bir programın var.. Ben bile 2 bölge için 5-6 hareketten 20-25 seti aşmamaya çalışıyorum.

 

katılıyorum. onun dışında omuz ve sırt programı enteresan.
omuzda hiç press yok. press'le başlayıp açışlarla devam etmeni öneririm.

behind neck press (tercihen smith machine), seated lateral, front, seated rear lateral şeklinde. bir de lateral raise öne demişsin, o nasıl oluyor anlamadım. front raise mi demek istemiştin? arkaya dediğin ise muhtemelen rear deltoid'leri hedef alan rear lateral.

sırt için barfiks ya da eğer barfiks çekemiyorsan lat pulldown geniş tutuş göğüse mutlaka programında bulunmalı.

kolay gelsin.

 

evet fazla set içerdiğini farkındayım ama her bölgeyi ayrı çalıştırmaya dikakt ediyorum hala daha eksikler var ve evde çalıştığım için haliyle bazı eksiklikler olabilir lat pull ve barfiks gibi.

omuz programında makine olsaydı makinede press yaparım ama makine yok ve serbest ağırlıkla omuz press eklemlere dik baskı uygular (makinede uygular ama serbest kadar değil). omuz hareketlerinde açılı hareketler tercih ettim isim olarak ezberimde olmadığı için lateral raises,front raise ve Bent-Over Dumbbell Lateral Raises kendimce çevirdim .
Ama setler çok olduğunda gerçekten zaman çok istiyor ve bende bu yok bu nedenle eğer antremanı 1 saatte bitiremezsem artık setleri düşürme yöntemine gidicem

 

omuz için en azından dumbell shoulder press ya da arnold press ile açılış yapılabilir ve sonrasında açışlarla devam edilebilir diye düşünüyorum.

ve sırt konusunda da söylediklerimi dikkate almalısın. yukarıda yazılarının birinde kanatlarında bir türlü gelişme ağrısı hissetmediğinden söz etmişsin. ben her nasılsa lat pulldown'da değil, barfiks ve one dumbell row'u programıma eklediğim zaman o ağrılara kavuşmuştum.

 

Antrenman için 1 saat bile fazla.. 45 Dk yı geçtiğin an her şeyi bırakmalısın..

 

benim eski programıma göz atarsanız orda hepsi var ama ağrı yok bende değiştireyim dedim ve bu programı yazıdm 44-48-44 şeklinde çok setli bir program her arada 1 dakika dinlenme süresi 16 şar saniyede hareket desek 1 saat kalmıyorum ama bazen dinlenmeler uzun sürüyor o yüzden geçen 1.5 saate kadar kaldım. presslere yinede sıcak bakmıyorum sadece açışlada bence verim alınabilir. irileşme az olur fakat sertlik konusunda en güvendiğim bölgem omuz kaslarım. Kanatta baktım verim alamıyorum direk gidip barfiks barı alıcam zaten evi mahvettik set yüzünden varsın biraz daha gitsin

45 dakikada çok abartı düzgün beslenirsen 1.5 saat e kadar antreman süresi uızayabilir diye düşünüyorum ama şimdi ramazanda olduğumuz için haklı olabilirsin yinede 1 saate kadar düşürebilirsem benim için kardır

 

recovery süresi aşırı uzadığı için çarşamba gününe idman yapmadım açıkçası her tarafım ağrıyordu sanırım fazla yüklendim e haliyle yemek yiyemediğim için toparlanma sürem uzadı eğer bu bacak antremanından sonra ayrnı şekilde 3 4 gün sürerse toparlanma haftalık idman değilde günlük idman yapıcam şöyle 1.gün 2.gün 3.gün şeklinde ayrılmış olanları pazartesi çarşamba ve cuma olarak ayırmıyacağım 2 şer gün dinlenme süresi koyacağım aralara bu sayede hem program bozulmayacak hemde rahat çalışacağım. Bu arada beslenme işi zor oluyor bu nedenle protein ağırlıklı kalori alımını artırdım şeker alımını arttırdım umarım yağlanmam

 

bu cumartesi gününki idmanımı acna bugün yazabiliyorum arkadaşlarım var o nedenle tam yazamıyorum ama hala yürüyemiyorum buda gerçekten sağlam bi idman geçtiğinin kanıtı bence omuzlar ve trapez ilk gün ağrıdıu bugün pek ağrısı kalmadı

 

Bugünde idman yapmadım açıkçası haftada bir idmanlardan kaçmayı planlıyorum ramazan nedeniyle recovery sürem inanılmaz derecede uzadı cumartesi diyerek hata yaptım cuma günü akşamı yaptığım bacak antremanı bugün bile ağrısını sürdüyor. cumartesi,pazar,pazartesi ve bakalım bugünde ağrırsa 4 gün recovery olucak ama hamlıktanda kaynaklanıyor olabilir ilk bacak antremanımdı. Bu arada ramazandan sonra son konumu açıcam 2 konu yönetmek zor o nedenle Antreman ve beslenme günlüğümü birleştiricem bu sayede hem günlükleri aksatmamış olucam hemde tek konu altında tüm body geçmişimi paylaşıcam.