Akhilleus ve Yağlardan Kurtulma

Öncelikle herkese merhaba;

Geçen yıl 7 ay kadar bir fitness - v.g arası deneyimim oldu. Ama maalesef işyerinin taşınması dolayısıyla çalıştığım salona uzak kalmamdan ve yeni yerimize yakın salon olmamasından ötürü takriben 10-11 aydır tamamen yan gelip yattım desem yeridir. Bu süre zarfında bayağı bir kilo aldım. Özellikle gece geç saatlerde yemek yemem ve etli yağlı yemeklerle aramın iyi olmasından ötürü. Ayrıca grafiker olduğum için günümün çoğu hareketsiz masa başında geçiyor.

10 Eylül itibari ile yakın sayılabilecek bir yerde tekrar bir salona üye oldum. haftanın 4 günü gitmeyi planlıyorum işlerde bir aksaklık olmazsa eğer. 2 haftadır da bunu başarabildim.

İlk gün bir ölçü cihazı ile (hani şu elinize aldığınız düğmeye basarak çıktığınız baskül benzeri cihaz) kilo, yağ, su, bazal metabolizma hizı gibi bilgiler bir kağıt çıkış alınarak elime verildi.

Yaş: 27
Boy: 1.78
Kilo: 89 (küsüratını hatırlamıyorum)
Yağ Oranı: %25.6 (Yanlış hatırlamıyorsam 14-17 kilo arası bir fazlam var)
Kas kütlesini tam hatırlamıyorum ama cihazın değerlerine göre oda 5-6 kilo kadar fazla görünüyordu.

Başladığım günden itibaren akşam karbonhidrat alımını kestim. Sadece protein olarak antreman sonrası öğünü yapıyorum. Ortalama bir liste verirsem.

Sabah: (7.30 - 8.00) Kahvaltı
2 Tam + 2 Beyaz Yumurtalı, domatesli, biberli ve 50-60 gr kadar lor'dan oluşan menemen benzeri bir karışım
2 dilim tam buğday ekmeği.
İlginç gelecek belki ama bir tabak da bulgur (tadını çok severim)

Ara öğün: (10.00 - 11.00)
Nestfit veya eti form benzeri light bir atıştırmalık. Eğer nestfit kullanırsam süt de light oluyor.

Öğlen: (12.30 - 13.30 arası bir saate denk geliyor)
Aslında bu biraz da catering firmasının insafına kalıyor ama genelde.
Tavuklu bir yemek (olabildiğince süzdürüp arındırmaya çalışıyorum)
Bir tabak pirinç pilavı veya makarna
Tatlı gelirse yemiyorum. Ayran falan olursa içiyorum. Ekmek bu öğünde kesinlikle yok çünkü burdaki ekmek beyaz ekmek.

Ara öğün: (16.30 - 17.00)
Yine Nestfit veya eti form benzeri light bir atıştırmalık.

Antreman: (19.30-21.30)
Antreman aslında 45-60 dk arası sürüyor ama duş almak ordan eve gitmek falan derken saat 21.30 oluyor.

Genel olarak

Pazartesi:
10 dk. ısınma
30 dk. standart tüm vücut rutini (Flexor hocanın önerdiği)
15-30 dk arası biraz da ruh halime göre düşük şiddet kardiyo
Salonda merdiven var ve gerçekten iyi bir yorgunluk veriyor.

Salı:
10 dk. ısınma
15 dk. Koşu bandı (yapabildiğimce H.I.T oluyor bu)
15 dk. Bisiklet
15-30 dk arası Merdiven
Ayrıca havuz olduğu için bazen de sadece merdiven ve yüzme. (15-20 dk yüzüyorum.)

Perşembe - Cuma'da aynı rutini baştan tekrarlıyorum.

Antremandan sonra başta söylediğim gibi sadece protein olmasına dikkat ediyorum öğünümün. Karbonhidrat 0, (bu belki antreman sonrası doğru değil ama başlarda lazım sanki) yağ olabildiğince az.

Kesin olarak hiç abur cubur, kola, şeker, tatlı, beyaz ekmek, tüketmiyorum.

Bugünden itibaren en fazla 2-3 gün aralıklarla buraya kilo ve gelişmeler olursa diğerlerini yazacağım. Şimdilik bir ölçü almadım. Moralim daha fazla bozulmasın bari. İlk fırsatta resimleri de ekleyeceğim kısmet olursa.

Hedefim yaza çok hacimli olmasa da düzgün bir biçimde girmek hatların olabileceği kadar belirgin bir şekilde olması.

 

Bu arada millet bunlar da benim bugün itibari ile çekilmiş rezalet resimlerim. İnanın bakınca kendim bile sinir oluyorum bu kilolardan muhakkak kurtulacağım kafaya koydum.

 

ara öğünlerdeki karbonhidratları daha da kısabilirsin protein alımını yükselt. Öyle fazla bir kilon yok en fazla ( EN FAZLA) 6 ay da tam istediğin kilolara ulaşabilirsin ama AMAN diyim sporu sakın bırakma ara bile verme, kolay gelsin şimdiden.

 

Önerin için saol proteini yükseltmeyi düşünüyorum zaten az olduğunun farkındayım şuan.
Pazartesi itibari ile ara öğünlerin yanına protein shake eklemeyi düşünüyorum.

 

Karboyu kessin diyorsun, kafam karıştı, yağsız haşlanmış princin,makarnanın ne gibi zararı olur?, benim boy 1.81, kilom baya düştü 73e ama yağlıyım, bir türlü istediğim düzeye gelemedim şahsen, beldeki, karındaki ve göğüsdeki yağlardan tam kurtulamıyorum, definasyona girdim bu ay, öğünü 6 ya çıkardım sabahları artık kalkmaya çalışıyorum, düzenim bozuktu zaten 1 de bazen kalkıyordum , kısaca bende öneriler alsam kötü olmaz.

Akhilleus, dostum öncelikle bilmen gereken şey seninde bildiğin şeydir, sabır dostum ve düzenli olman.

 

Teşekkür ederim Cyrax kardeşim. Bu arada karbonhidratı öncekine göre düşünürsek %90 azaltmış durumdayım. Yarın sabah pazar olmasına rağmen erken kalkıp kahvaltı yaptıktan sonra 10 gibi salona gideceğim. Kahvaltıda fırınlanmış patatesli yumurta yiyeceğim. Yanında biraz peynir olabilir. 1,5 saat sonrasında da salonda olacağım.

10 dk. ısınma

20 dk. interval kardiyo
30 dk. merdiven yapacağım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:35 ----------

Ayrıca pazartesiden itibaren biraz hakkını verebilmek için antremanı 2'ye bölmeyi planlıyorum.
Pazartesi:
Göğüs - sırt - ön kol sadece temel hareketler 3x10 (yedire yedire tabiri caizse 2 sn kalkış, 4 sn indiriş şeklinde.

Perşembe:
Omuz - Triceps - Mide yine temel hareketler aynı şekilde yedire yedire yapılacak

Salı ve Cuma günleri yarın yapacağım kardiyonun aynısı olacak. Belki antreman günlerinin sonuna 20 dk. düşük yoğunluklu kardiyo eklemem gerekecek.

Şu yağ oranını Kasım'a kadar düşürüp sonra kış boyunca nisan'a kadar biraz hacim yapmak istiyorum fırsatım olursa.

 

Evet millet tekrardan merhaba

Bugün planımda bir bozulma olmadı ve saat 10'da salondaydım. Bence gayet iyi bir antreman yaptım. Annemin yaptığı yemekler falan her türlü diyet suikastini başarıyla atlattım sorunsuz

Gözle görülür bir değişiklik olduğunda yeni fotolarıda yükleyeceğim.

Karboyu kesmek değil de bir miktar daha arttırmaya karar verdim. Mercimek, fasulye veya nohut benzeri bir tabak karbo alacağım komplex olarak. Ama muhakkak saat 17.00 den önce olacak bu. Çünkü antremanlarda halsizlikten dolayı hakkını veremezsem daha kötü olacağını düşünüyorum. Hem bu tarz komplex karbonhidratlar sorun çıkarmazlar sanırım.

Protein olarak da öğleden sonraki öğünü değiştirip 100-150 gr arası yağsız tavuk göğsü fırında ve yeşil salata ekleyeceğim. Nestfit sadece öğlen öncesi ara öğünde kalacak.
Eğer öğlen gelen yemekte yeterli protein yok ise 1 ölçek whey'le tamamlamayı düşünüyorum öğle öğünün. Karbonhidratı güne içine bölerek az az alacağım. Yarım tabaklar halinde.

Hatalarım olursa uyarın lütfen.

 

selamlar.

Dün bayağı iyi bir göğüs - sırt antremanı yaptım. Her bölge 3 temel egzersiz 10 tekrar şeklinde. aşağı yukarı 40 dk. kadar sürdü antreman. Ardında da düşük yoğunluklu olarak 15 dk. civarı bir kardiyo yaptım. Bugün kardiyo günüm. 40 dk. civarı Yüksek yoğunluklu kardiyo arkasından da 15-20 dk yüzme yapacağım. Hala kilo verdiğimi hissetmiyorum ama galiba doğru yoldayım

 

Bugün canım çok sıkıldı.

1 ayı biraz geçtim. Bugün tekrar o bahsettiğim aletle yağ ve kas ölçümü yapıldı.
Yağ oranım 25.6 dan 24.9 a inmiş sadece. Birde asıl anlamaığım 600 gr dan fazla kas kaybetmişim.
Günlük 5 öğün besleniyorum. 3 ağırlık - 2 kardiyo günü. 2 gün of var haftada bazen değişebiliyor.
Antreman temel hareketler 4x8-10 şeklinde. aşağı yukarı 2000-2200 kalori arası beslenme. 120-160 gr arası protein alımım var. Hiç basit karbonhidrat yok diyetimin içinde. Komplex karboları bile saat 7.00 den sonra almıyorum. Belki yağ oranının az değişmesi sorun değil ama nasıl kas kaybetmiş olabilirim ki? şu doğru akımla çalışan elektronik aygıtlarda mı bir sorun var yoksa benim bünyemde mi? Cevaplayan olursa sevinirim.

 

5 ogun cok fazla vucudu insulin manyagi yapiyorsun vucudun tam yakma moduna gecerken ona yiyecek veriyorsun


Komplex karbonhiidratlari kaldir yerine yag ekle

Etler yagsiz degil yagli olsun tavuk gogsu yerine budu mesela yada kanat


3 ogunden cok yeme

Paleo yada ketosis diyeti yap en iyi yag yakimi kas koruma ve aclik cekmeme en bas ozellikleri ve saglik icin bir suru faydasi var

 

Heldic yazdıkların için teşekkür ederim. Söylediğin diyetleri biliyorum. Fakat genelde bana çok sertmiş gibi geliyor. Açıkçası yanlış bişey yapmaktan da korkuyorum desem yeridir. Belki bu başlık altında olmaz ama bana özel mesaj atarak bir fikir verebilir misin. Yani demek istediğim hem aşağı yukarı öğün olarak, hem de böyle bir diyet sırasında nasıl bir antreman programı izlemeliyim onunla alakalı olarak. Siteden de araştıracağım bu ara. Bir de aslında bu diyeti daha önce yapan achilles'e sormak lazım ama müsait olup olmadığını bilmiyorum.

 

foruma girmiyor sanirim yag yakim kisminda gunlugum var

Diyet basit

Yuzde 65 yag
30 protein
Yuzde 5 yesil yaprakli sebzeler


Diyet gayet saglikli bir diyettir yaglar iyi yaglardan gelmeli kuyruk zeytinyagi ve tereyagi gibi

Agirlik calismak zorunda degilsin yuzde 98 kaslari koruyor atkins gibi ketojenik diyetler kendini fazla zora sokmayacak sporlar yap yuruyus tarzi yada spor yapmasanda olur diyeti bozma yeTer


Sabah ac karnina yuruyus benim onerim

 

Heldic açıklaman için saol. Gerçi ben bunu tam kilo verme olarak düşünmüyorum. Şu an bilgisayarda bulunmadığı için sana önceki fotoları gösteremeyeceğim ama daha önceden 1 seneye yakın bir spor geçmişim vardı. O dönemde hacimsel anlamda gayet iyiydim. Ama araya giren taşınma ve iş gibi sebeplerle yağ oranım çok arttık ve bildiğin kilolu görüntüsüne sahip oldum. Yani şu an Powerlifter gibiyim. Adele olarak gücüm yerinde çalıştığım ağırlıklar da gayet iyi ama şu yağdan kurtulmak istiyorum. Kurtulurken de incecik bir görüntüyü istemiyorum açıkçası. O yüzden ağır çalışmaya devam etmek gibi bir arzum var. Belki çok şey istiyorum farkındayım ama böyle bir şansım var mı sence?

Karbo oranını düşürüp kalori azaltımı yapmazsam günde 2500 kalori civarı bir yağ ve protein tüketimi ile hacim çalışmaya devam edip bir taraftan yağ yüzdesini düşürmem veya en kötü ihtimalle korumam mümkün olur mu?

İyi bir öğün programı için de link verebilir misin? Kaç kalori olarak hesaplamalıyım? öğünlere nasıl bölmeliyim gibi. Çok yüklendim sana farkındayım ama böyle bir diyeti takip ettiğim kadarıyla en iyi bilenlerden birisin o sebeple cahilliğimi mazur gör.

Saygılar

 

cahillik ne demek arkadasim ayip ediyon


Yenidenbeden.com bu siteyi bastan asagi okumalisin

 

Saol heldic okumaya başladım bile. Bu arada oradaki yazıların keto ile alakalı olan durumlarını neredeyse 7 bölümün tamamını okudum. Ama kızacaksın biliyorum hala kafama takılan bişey var oradaki BMR+Aktivite değerim: 3054 Kcal

Şimdi bunun %20'den daha fazla altına düşmeyin diyor. Onada ok. O zaman almam gereken kalori miktarı aşağı yukarı: 2450-2500 Kcal

Bunun maksimum saydığı 200 gr Protein miktarı ile: 800 kcal

2500-800: 1700 Kcal
1700/9: 188 gr yağ miktarı.

Buraları anladım. Bunları doymuş ve doymamış yağlar olarak paylaştıracağım. Proteinlerin %100'ü hayvansal olacak neredeyse oda tamam.

En az 4 lt su tüketeceğim. Sabahları Multivitamin. Öğlen ve sonraki yemekte muhakkak yeşil sebze veya salata eklerim sorun yok.

5 gün antreman yapıyorum. 2 günü kardio diyelim buna. 40dk. orta yoğunluklu.

İşte asıl can alıcı soru geliyor

Ağırlık çalışması nasıl olacak. Temel hareketler olacağı kesin. bu kadar yağ oranı ile izole harekete girecek halim yok. Peki burada 35-40 dk sürecek şiddetli bir ağırlık antremanının bana zararı olur mu? 4x6 veya 3x8 gibi? %80 gibi ağırlıklarla belki %90 H.İ.T. benzeri örneğin. Yoksa definasyona benzer %60 ağılıklı ve yüksek tekrar mı girmeliyim?

Tamam tamam bunuda cevapla valla sormayacağım dövme lütfen

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:21 ----------

Ha bu arada söylemekte yarar var. Aslında işin antreman ve beslenme kısmı için de flexor hocam gibi işin üstadlarına da danışmak istiyorum eğer cevap verirlerse sevinirim çünkü bu 1 aylık sonuç canımı gerçekten çok sıktı. Dün tartıldıktan sonra sinirden antremanı yarım bırakıp duş almadan çıktım gittim o derece yani.

 

ne kizarim ne doverim korkma sor

Simdi antreman yapmak zorunda degilsin hatta yapma derim 1 ay boyunca diyete uy hafif kardiyo yap uzun yuruyusler gibi diyeti sakin bozma kas kitllen korunacak

1 ay sonra antremanlara baslayabillirsin


Yaptigin hesap dogru aynen o sekilde

Ben vitamin kullanmiyorum cig sebzelerde zaten vitaminler var

 

Antreman yapma derken bahsettiğin şeyi anlıyorum aslında ama benim tam olarak sormak istediğim şey yapmamın bir zararı olur mu?

Coyote'nin açtığı beşlığı tekrar okudum sonuna doğru iyice karışmış ortalık ama bir fotoğraf yada net bir bilgi vermemiş. Akşam çıktım ve alışveriş yaptım. Dana ciğeri, yağlı kırmızı et (yine dana) sucuk, sosis, salam, kaşar ve beyaz peynir.

Sebze olarak; karnıbahar, ıspanak, havuç, domates vb. gibi. Yani anlayacağın yarından itibaren ciddi ciddi başlıyorum bu işe. 5 öğün olarak düzenleyeceğim.

Ama antreman yapmayı düşünüyorum. Ağır antreman hemde. Kardioyu sadece 2 gün hafif yapacağım. 1 ay deneme kararı aldım kas kaybedersem de edeyim artık sıkıldım iyice. düzgün bir hale geri dönmek istiyorum çünkü hayatımda hiç 85 kiloyu geçmemiştim. Hatta 80'i bile görmemiştim ama son bir yıl beni bitirdi desem yeridir.

Ben bu şekilde kırmızı et ağırlıklı ve 2500 - 2600 Kcal bir diyetin antremana veya adaleye zarar vereceğini düşünmüyorum aslında. Sen ne dersin?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:54 ----------

Ayrıca sabahları 3 tam yumurta, beyaz peynir devam edeceğim.

ilk 2 hafta carb-up yapmayacağım. 15 sonra ilk carb-up sadece tam tahıllar ve düşük glisemik indeksli carb olacak. Cumartesileri öğlenden pazar akşamüstüne kadar olacak. Pazar off geçecek. Peki antreman sonu Whey yanına üzüm suyu sorun yapar mı?

 

antreman ile gidersin de karb up yuklemesi yap o zaman ama beni dinleyip ilk ay antremana girmesen vucudunu taniyip diyete adapte olsan daha iyi olurdu


Salam sucuk sosisi bir cope atman gerekcek icindekileri oku soya proteini bitkisel protein gibi yazi yazdiklarini gorursen cope atmalisin


Havuc yasak yag yakmakla ugrasip yaglari yakip daha sonra komplex karbonhidratlarlla kas yapmaya girebilirdin ben olsam oyle dusunurdum

Whey uzum suyu olmadan icmelisin

 

Hayır o dediklerin yok ve olmayanını seçmek için inan ki 20 dk. metro markette reyonu hallaç pamuğuna çevirdim.

Sosis en yüksek carb değerine sahip olan o da sadece 100gr - 5 gr. yani 50 gr geçmeyeceğim düşünülürse günde 2.5 gr sadece. suçukta hiç yok sadece %70 dana - %30 tavuk eti, baharat. Havuç içinde salataya az miktar rende yapacağım yani hepsini toplasan günde belki 30 gr bile etmeyecek o yüzden bozacağını sanmam.

Whey'i zaten öyle içiyorum şu anda ama birkaç yerde antreman sonu bir miktar basit şeker ketosisi bozmaz diye okumuştum sorun yok aynen suyla devam ederim.

Carb-up içinde de dediğim gibi zaten 2. haftadan sonra yapacağım her hafta düzenli. Şu anda çok bir fazla beklentim yok hem vücudumu deneyeceğim, hem de arada bir miktar daha yağ kaybedersem kas gitmeden yeterli olur. Önümüz kış. temiz beslenip daha sonrasında biraz hacim için çalışacam. Bu aslında Nisan sonu için bir ön deneme olarak düşünebilirsin.

 

soya proteini kadinlik hormonu salgilatiyor ve kalp hastaliklarina yol aciyormus ben agzima sokmazdim