Aeon_Flux'un Fitness Günlüğü

​

Selam forum ben Aeon_Flux bende fitness hayatım hakkında günlük tutmaya karar verdim. Öncelikle kendim hakkında biraz bilgi veriyim 167 boyundayım fitnesse başladığımda 54 kiloydum bir buçuk ay oldu şuan 53 kiloyum. Kilo olarak istediğim yerdeyim ama kendimi fitness alanında biraz daha geliştirmek istiyorum.

Sizlerinde yardımıyla sportif anlamda kendimi üst seviyelere çıkarmak istiyorum. Bugün şu egzersizleri yaptım

Side-to-side hops with resistance band
Power kick
Chest press with resistance band
Modified bent-over lateral raises
Stability ball circles

Günde 70 gram protein alıyorum egzersizim olduğu gün 50 gram karbonhidrat alıyorum diğer günler karbonhidrat almamaya çalışıyorum. 2 hafta sonra hafif ağırlık çalışmalarınada başlamayı düşünüyorum.

Hepinize iyi forumlar...

 

50 gram karbonhidral ile yeterli enerjiyi alıyormsun ? Ben bugün 400gr makarna yedim anca kurtarıyo

 

Sevgili Aeon_Flux ;

Protein oranı gayet yeterli ,

Fakat 50 gr karbonhidrat eğer ketojenik diyet yapmıyorsan oldukça az yada yanlış hesaplıyorsun ,

Günde yaklaşık 1500 kcal alman mantıklı olur ,

Bunun 70 gr ı zaten proteinden geliyor fakat geri kalan kcal %70 karbonhidrattan %30 yağdan gelmeli yada yağı azaltabilirsin tabii ki , ama mutlaka 1500 kcal al ,

Spor salonuna gidiyorsun değil mi ona göre tavsiyeler olacaktır çünkü ,

Egzersiz rutininde mutlaka kardiyo da olsun , haftada 3 seans toplamda 90 dk yeterli olacaktır , fakat her ekleme her zaman olduğu gibi beslenmeye ek az da olsa kcal eklenmeyi zorunlu kılar , yoksa kas kaybı kaçınılmaz olur , ki bunu asla istemiyoruz ,

Beslenmeni yazar isen birlikte düzenleriz burada ,

Bu arada fotoğraf eklemen hoş , ve seni tebrik ediyorum genelde bayanlar çekiniyor da

Bu arada diğer başlıklarda benim biraz abartı takılmamı yanlış anladın özür dilerim , ama bu sefer yanlış anlama lütfen aman yani öyle birisi değilim çünkü sende burada vakit geçirdikçe tanırsın zaten , umarım bana laf sokmazsın

Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Enerji ihtiyacımı sağlıklı yağlardan karşılıyorum. Karbonhidratlar vücutta su tutumuna sebep oluyor fitness yapmanın amacıda fit görünmek , su tutmuş vücut fit görünmüyor. Ayrıca siz erkeksiniz ve vücut geliştirme yapıyosunuz benim kategorim farklı .

 

Açıkça söylemek gerekirse verdigin bilgiler net bir fikir oluşturmak için yeterli değil bana kalırsa.

Fitness düzeyine gelmek demek farklı algılanabilir; bunun içinde ağırlık çalışmaları + kardiyovaskuler çalışmalar + kondisyonel çalışmalar da mevcuttur. Ben programına baktıgımda net birşey göremiyorum çünkü çalışma şeklinin temposundan, tekrarlarından ve şiddetinden herhangi bir bilgi vermemişsin. Neye göre bu programı uyguluyorsun?Uygulamadaki temel amaç ne? Bunları aydınlatabilirsen, daha hızlı yardım alabilirsin diye dusunuyorum.

53 kiloya düşmen kilo verdiginin göstergesi olmayabilir. 1-2 kg'lik kayıplar gun içinde olması normaldir ve bu kilonun ne zamandır stabil kaldıgı süre, ancak sana gerçekten 1 kilo da olsa verdiigni gösterebilir, ki bu bile net bir fikir olmayabilir bana kalırsa.

Bu türlü bir beslenme programına yorum yapamam çünkü alt detayları göremiyorum. Sadece gramaja göre yorum yapamıyoruz burada. Biraz daha öğün olarak açıklayabilirsen, daha derli toplu bir yorum getirebiliriz diye düşünüyorum.

Kısacası, antrenman ve beslenme uygulamanı biraz daha açman + hedeflerinden biraz bahsetmen, hızlı geri dönüş almanda yardımcı olacaktır.

 

Beslenme programımı uzman diyetisyenden almıştım . Daha sonra ağırlık eğzersizlerine başladığım zaman belki başka şeyler ekliyebilirim.

Protein ihtiyacımı balık , tavuk , yumurta , fıstık , fındık , badem gibi karbonhidratı düşük kuruyemişlerden alıyorum . Karbonhidrat ise mevsim sebzelerinden alıyorum egzersiz olduğu günlerde biraz tahıl alıyorum. Egzersizim başlangıç için verilmişti yakında değişicek yani her hareketi 3x20 yapıyorum.

 

Danny_Boy gerekli tavsiyeleri vermiş.

Aeon_Flux, sizi biraz daha forumun amacına uygun konularda görmek gerçekten çok hoş. Fikir alışverişinizin, dostane mesajlarınızın devamını temenni ediyorum.

Saygılarımla...

 

Off-Topic mesajları sildim. Konu dışına çıkmayalım.

 

Bayan üyeleri de forumda böyle aktif görmek güzel takipteyim

 

Bugün sadece 30 dk interval kardiyo yaptım son günlerde havaların sıcaklığı çok arttı kardiyoda baya zorlandım. Bugün kalori alımımı biraz daha arttırdım ve kardiyodan 3 saat sonra havuzda 1 saat kadar yüzdüm.

 

Bende defalarca keto yaptım. Evet zor bir diyet. Evde pişen yemekleri yememe durumu oluyor. Evet başarılı bir diyet ama son zamanlarda protein ağrılıklı bir diyet yapıyorum, sonuç çok daha başarılı. Çünkü yağ yerine proteinle beslendiğimde iştahım daha az kaloriyle normal seviyelerde bulunuyor. Hiç açlık çekmiyorum. Bence protein tüketimini 150 gr çıkarsanız bile, vücut ketosiste yine kalır.
Proteinin şöyle bir avantajı var. Vücut proteini sindirirken daha çok zamana ihtiyacı oluyor, mideniz çabuk boş kalmıyor. İştah duygusu daha az oluyor.

 

Tebrikler..

Türkiyede bayanların sporla uğraşmasını görmek sevindiriyor beni.. Özellikle fitness yapan bayanları gerçekten gönülden kutluyorum.

Bildiğiniz üzere bizim Türk bayanların geneli oturarak basen,kalça ve bel büyütme üzerine ihtisas yapmış durumdalar.. Böyleyken nadir de olsa bayan Fitnessciler görmek güzel oluyor

Başarılarının devamını diliyorum.. Senin için sorun olmayacaksa daha uzaktan çekilmiş veya spor yaparken çekilmiş fotoğraflar olsa daha güzel olur diye düşünüyorum.

 

Bugün

Skaters
Squat and row with resistance band
Chest press with resistance band
Ultimate toe touch her hareketi 3x20 çalıştım.

Ağırlık egzersizlerine 2 hafta sonra başlamayı planlıyordum ama bugün hocamla konuştum önümüzdeki hafta ağırlık egzersizlerine başlıyıcam. Programım kesinleşince buradan paylaşıp fikirlerinize danışmak isterim.

yüksek protein diyetini daha önce yapmamıştım ama proteinli besinleri yemekte sıkıntı çekiyorum 70 gramın üstüne çıkabiliceğimi sanmıyorum

 

Önümüzdeki hafta yapmayı planladığım egzersiz programım

Programım superset şeklinde

1. GÜN

Set-1

Bent Over Dumbbell Rows 15x1
Incline Dumbbell Bench Press 15x1

45 sn ara

Ball Rollout 20x1

Set-2

Bent Over Dumbbell Rows 12x1
Incline Dumbbell Bench Press 12x1

45 sn ara

Ball Rollout 20x1

Set-3

Bent Over Dumbbell Rows 10x1
Incline Dumbbell Bench Press 10x1

45 sn ara

Ball Rollout 20x1

Set-4

Bent Over Dumbbell Rows 8x1
Incline Dumbbell Bench Press 8x1

45 sn ara

Ball Rollout 20x1

20 dk bisiklet

2. GÜN

Dumbbell Lunge
Lying Leg Curls

45sn ara

Ball Crunch

Set Tekrarları aynı 4 Set.

20 dk. Koşu Bandı

3. Gün Tatil

4. GÜN

Standing Dumbbell Curls 15x1
Bench Dips 15x1

45sn ara
Bent Over Lateral Raises 20x1


4 Set yukarıdaki gibi

20 dk koşu bandı


5. GÜN

Ball Crunch 15x1
Oblique Crunch 15x1

45 sn ara.

Standing Calf Raise 20x1

4 Set yukarıdaki gibi

20 dk koşu bandı

6. GÜN Tatil

 

Bazı hareketlerde tekrar sayıları yazmıyor ?

 

sayıları yazmıyanların tekrarları aynı yani altlarına yazmıştım. 15 - 12 - 10 - 8 aralardakide 20x4 her grup 4 set yapılıcak

 

tekrarlarda 15 in altına düşmemenizi taviye ederim.15x4 veya 20x4 sıkılaşma için ideal tekrar düştükçe hacim ve güç idmanına kayar program buna göre bi beslenmenizde olmadığı için overtraining şansı yüksek (tabi ağırlığı hafif olmadığı sürece). Yaptığınız programda süper setlere benzer bi program çıkmış bu gayet iyi
bide sağlıklı yağ kısmı günlük kilonuzun yarısı kadar almanız yeterli sonuçta hardcore çalışmadığınız için testo derdiniz yok. protein ağırlıklı diyetler actively nin dediği gibi sizi hedefinize daha hızlı ulaşmanızı sağlar. en azından 80 gram protein alımı yapın bence.

başarılar

iyi forumlar

 

Başka konuda söz etmiştim protein alımını 90 grama çıkardım . Beslenme düzenimi yavaş yavaş değiştiriyorum eski diyetimi yapmıcam halsizlik yapıyor . Eski diyetim ağırlık çalışmamıda kötü etkiliyor antrenörümünde tavsiyesiyle diyetimde yağı azaltıp daha fazla temiz karbonhidrat alıcam.
Yeni diyetim ve egzersizlerim hakkında bişeyler yazıcaktım ama forum yönetiminin beni sürekli tehtid etmesinden sıkıldım bi süre tatil yapıcam döndüğümde görüşmek üzere.

 

sevgili Aeon_Flux; fotograf koymanız güzel olmuş fakat yüzünüzden çok fiziki durumunuz forumu ilgilendiriyor. hatta belli periyotlarda yeni resimler eklemeniz hem fiziksel ilerlemeyi veya gerilmeyi görmemizi sağlaması açısından daha iyi olur. tabi bu bölümde öyle bir şart söz konusu değil . bu sadece (madem resminizi koymuşsunuz) size naçizane bir tavsiyemdir.

 

Yani başkaları gibi 47 santimetrelik kolum olmadığı için resim koyup gösteriş yapamıyorum . Şuan tatildeyim yarın foto çekilip koymaya çalışırım. Fitnessta daha çok yeniyim fiziğimi örneklemek gerekirse Ebru Şallı gibi , yani kaslarım gelişkin değil ama fit sayılırım.